Dieta :
Śniadanie - jajecznica z 3 jaj na maśle + 3 kromki grahama z masłem
Drugie śniadanie - chleb graham 4 kromki z masłem 4 plastry szynki 2 plastry sera zółtego
Obiad - Kurczak 160-200g i ryż 100g
Po treningu - białko
Po treningowy posiłek - 100g twarogu, 100 g ryżu, banan
Kolacja - 100g twarogu, 100g ryżu
Trening: Split
Pon - klata/bic
Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
Wyciskanie sztangielek na skośnej 4x 8-12
Brama 4x 12-15
Rozpiętki 4x 12-15
Wyciskanie sztangi w skosie 4x 6-12 / Wyciskanie sztangi w skosie w dół 4x 8-12
3 ćwiczenia na biceps na jakie akurat mam ochotę (zmieniam praktycznie co trening)
Wtorek - Nogi/brzuch
Przysiad ze sztangą 5x5
Suwnica 4x12
Maszyna na uda 4x12
Martwy na prostych 4x 12
Czasem dorzuce wykroki
Brzuch
Brzuszki 4x 15-20
Unoszenie nóg w góre
Deska
Środa- wolne
Czwartek - Plecy/bic
Martwy ciąg 4x 5-12
Wiosłowanie 4x 8-12
Przyciąganie 4x 8-12
Przyciąganie do klatki z góry 4x 8-12
Maszyna na plecy 4x 8-12
Biceps -3 losowe ćwiczenia jak w pon.
Piątek - Tric/Barki/Brzuch
Triceps
Francuskie 4x 12
Linki 4x 12
Losowe ćwiczenie które dodam sobie na poczekaniu np wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Barki
OHP 4x 12
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-12
Podciąganie sztangi pod brode 4x 8-12
Linki na tył barków 4x 12
Unoszenie hantelek na boki 4x 12
Brzuch - to samo co w wtorek
W 2 miesiące doszło mi 5,5 cm w pasie więc mnie to bardzo zaniepokoiło