[Redukcja] Dieta do oceny - 65 kg.

Witam,

Chciałbym prosić o ocenę mojej diety. Dieta została ułożona z myślą o redukcji. Nie jestem bardzo gruby, ale niestety przez zimę brzuch mi urósł (bardziej się zapowietrzył :D). Obwód pasa wynosi 81 cm, a waga 65 kg. Dietę ułożyłem z założeniami:
- właściwe zapotrzebowanie kaloryczne BMR = 1872 kcal,
- redukcja 1684 kcal,
- rozkład makroskładników W: 25%-105g, B: 35%-147g, T: 40%-74g,
- trening trzy razy w tygodniu pon+śr+pt, pon+pt-interwały, sobota- gra w piłkę z kolegami,
- rotacje tłuszczowe i węglowodanowe zostały wprowadzone,
- oznaczenie przy posiłkach: DI - dzień intensywny (trening siłowy + trening interwałowy) czyli poniedziałek i piątek, DN - dzień niski (dzień bez treningów) wtorek, czwartek i niedziela, DS- dzień o średniej intensywności środa trening siłowy, sobota gra w piłkę z kolegami/

Zdjęcie z planem DI - zostaje realizowane w dni w których intensywność jest duża, DS - w dzień o średniej intensywności oraz DN - brak intensywności. Czyli w skrócie te trzy plany będą realizowane przez okres redukcji. Dodałem również moje zdjęcia, które pokazują mój obecny wygląd.

Teraz pytanie, czy taki plan żywieniowy jest dobry? Jeśli nie lub zawiera jakieś błędy proszę o jakieś podpowiedzi co poprawić i czego unikać. Jeśli chodzi o plan siłowy jestem w trakcie rozpiski. Dodam jeszcze, że pomiar wagi nie został wykonany na profesjonalnej wadze.
















Zmieniony przez - ASNF w dniu 2018-10-24 23:16:41

pamiętaj że twaróg to nie najlepsze źródło białka, nie jest najlepszym pomysłem opieranie na nim diety. poza tym takie produkty jak chleb, owoce makaron na redukcji raczej nie jemy.

Patryk23si

pamiętaj że twaróg to nie najlepsze źródło białka, nie jest najlepszym pomysłem opieranie na nim diety. poza tym takie produkty jak chleb, owoce makaron na redukcji raczej nie jemy.

Układając dietę starałem się obcinać węglowodany przed treningiem lub używać o niskim indeksie glikemicznym. Myślę, że bez owoców, chleba czy makaronu pozostałby tylko ryż, kurczak. Starałem się, aby ta dieta była różnorodna oraz składniki dobierane tak, aby mi smakowały i mógłbym wytrwać w diecie.

A co sądzicie o rozkładzie makroskładników i rozpisaniu diety? Chodzi mi tutaj czy taka ilość kalorii może być (wraz z podziałem na makroskładniki)

Moim skromnym zdaniem, to tu jest zdecydowanie za dużo kombinowania
Trzeba zaczynać od najprostszych rozwiazań.
Rotacja to pozyteczne narzędzie, ale jak juz koniecznie chcesz, to rotuj ww z podziałem na DT i DNT.
1400 kcal to za mało nawet dla kobiety.
Ułożyłabym normalną, zbilansowaną dietę ze standardowym rozkładem makro, czyli 2 g białka, 1 g tłuszczy na kg masy ciała i reszta zapotrzebownaia z ww.
Owoce sa zdrowe, nie musisz ich eliminować.
Nie ma też potrzeby robienia 6 posiłków, zwłąszcza że istotne jest by w posiłku było 20 g białka.
Za dużo nabiału, za mało mięsa.
Trzeba poczekać na bardziej doświdczonych, bo po tych zdjęciach, to trudno definytywnie opowiedzieć się, czy warto robić stricte redukcję, czy po prostu poćwiczyć solidnie na zerowym bilansie (policzonym ze wzoru) i liczyć na rekomp.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-03-16 20:28:58

Ale Ty nie ujmujesz od swojego PPM, tylko od poziomu zerowego...
Wylicz raz jeszcze zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

blue_hope

Ale Ty nie ujmujesz od swojego PPM, tylko od poziomu zerowego...
Wylicz raz jeszcze zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Tutaj akurat wyliczenia są dobre. Powinno się odjąć ok 200kcal od swojego dziennego zapotrzebowania wraz z aktywnością fizyczna, którą w moim przypadku nie byla zbyt wysoka

@Odświeżam, może jakieś ciekawe sugestie, propozycje?

Xysijo

blue_hope

Ale Ty nie ujmujesz od swojego PPM, tylko od poziomu zerowego...
Wylicz raz jeszcze zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Tutaj akurat wyliczenia są dobre. Powinno się odjąć ok 200kcal od swojego dziennego zapotrzebowania wraz z aktywnością fizyczna, którą w moim przypadku nie byla zbyt wysoka

Od poziomu ZERO, nie od PPM...
Dojrzewający facet ma jeść 1400-1800kcal? Żartujesz chyba.