Początek redukcji - kilka pytań, śniadania Low Carb

Witam
Wskakuje na redukcję, bo chciałbym poprawiać proporcje sylwetki.
WAGA 85
WZROST 182
WIEK 27
PAS 86
BIC 36,5-37
UDO 60-61
BF NA OKO 16-18%
STAZ 4-5 LAT

CEL : zejść do bf ok 12% z zachowaniem jak największej ilosci masy

ostatnie etapy

LISTOPAD- GRUDZIEŃ MASA (PRZYTYŁEM OK 3 KG)
STYCZEŃ MINI CUT (WAGA OK -1KG)
LUTY -- POŁOWA MARCA (+ 2KG)

Ostatnio trenowałem 4 x siłowo w tygodniu, jadłem 2900-3000DT, 2700-2800 w DNT
Waga przy takiej kaloryce szła do góry, mam małą aktywność w ciągu dnia. Praca za biurkiem itp
Ogólnie jedząc 3000 kcal ze zdrowych źródeł jest już mocno problematyczne na ryże,kasze,

PLAN NA REDUCKCJĘ

Przede wszystkim zmniejszenie kcal. Jedząc 2500 kcal czuje się już najedzony, korzystając oczywiście ze zdrowych jak najmniej przetworzonych produktów.
Wprowadzam śniadania białko+tłuszcz również jako posiłki przed treningiem
Ww po treningu i w drugiej połowie dnia.
Prz ytej kaloryce chce sie skupic na razie na treningu siłowym. Na razie nie będe dodawał kardio, jedynie jakieś spacery w weekend.
Jak waga stanie w miejscu wtedy zaczne dokładać cardio/interwały.

W załaczniku wrzucam rozpiski na dni treningowe i nietreningowe

Doda jeszcze że do tej pory wszystkie reduckcje jakie przeprowadzałem robiłem na dietach gdzie ciąłem ww. Nigdy zadowolony nie byłem nie mówię o kiepskim nastroju. Tym razem ewentualne cięcia kalorii chce robic z tłuszczy na końcu z ww.

Co sądzicie o takich założeniach???Wiem że dla wielu 2500 może wydawać się mało, ale przy takiej ilości kcal jestem najedzony
Raz w tyg wleci cheat meal

Oczywiscie sporo naturalnych spalaczy czyli cynamon, pieprz cayenne, kurkuma, imbir, gymena sylvestre


Jeszcze kilka pytan odnośnie redu
1. Czy moje załozenia są słuszne?)
2. jak jest z kwestią posiłków b+t przed treningiem??? warto??? niemam raczej zamuły po ww rano, ale zauważyłem ostatnio że z trawieniem jest słabiej, jakby ww sie przejdły. Czy nie jedzenie ww przed treningiem oze pozytywnie wpłynąć na spalanie?
3. Zależy mi na maksymalnym zachowaniu mięśni bo niema ich za wiele, czy warto dorzucać BCAA?
4 Czy godzinny spacer mozna juz zaliczyć do cardio?Zależy mi żeby jak najdłuzej nie dodawać cardio (biegania)bo po prostu nie lubie (choc mam predyspozycje do biegania)

Z góry dzięki za odp
aa dodam że chciałbym redu zrobić w 12-14tyg wiec dosyć spokojne tempo. Zakładam że w tym czasie wpadną jakieś dni gdzie wleci wyjazd, impreza dlatego trochę dłuższa perspektywa czasowa

Pierwsz rozpiska treningowo druga nie treningowo. Dodatkowe kcal z warzywa, kakao codziennie przed snem itp

Po pierwsze celowanie z kalorycznością w ciemno na dłuższą metę, to kiepska strategia. Obliczyłabym raz jeszcze zapotrzebowanie, by móc mieć jakiś fundament https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html można zrobić więcej tłuszczy, kosztem węgli (co nie znaczy, że masz węgle na max ucinać) ale mogą być mniej objętościowo, a kaloryczne.
Druga kwestia, cheat nie jest obowiązkowy...planowanie z góry, że będzie raz wy tygodniu (ucinając trochę psychologicznie myśląc kalorie w tygodniu) a w sobotą popuszczam pasa...to też tak trochę kiepsko.
Nie ma potrzeby jedzenia ww przed treningiem, natomiast mówisz o trawieniu jadasz warzywa? (w misce ich mało dość) Wodę pijasz? Skoro mięśni nie ma za wiele, nie ma obawy przed ich utratą BCAA możesz się wspomóc, czemu nie. Spacery są ok, może nie liczyłabym tego jako cardio, ale jako relaks Nie ma potrzebu dodawania cardio, jeśli się nie lubi biegać etc. Jest wiele innych form np tabata

bardzo fajna sprawa, zawsze to coś (i dokładnie, w momencie zastoju warto dorzucić, nie trzeba od razu) w formie relaksu próćz tych spacerów, mozęsz wrzucić rower, czy basen.

CO do diety:

Po treningu posiłek zmieniałabym coś bardziej wartościowego : kasza/ ryż/ ziemniaki z kawałkiem mięsa/ ryby, do tego mozesz dorzucić owoce, surówkę jakąś.
Takie ilości płątkó owsianych mogą niebawem przynieść problemy z układem trawiennym.
Białko obniżyłabym do około 180g, podbiłabym tłuszcze na pewno na okołol 100g.
Więcej świeżych warzyw, wrzucam ściągi do wglądu z czego korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Ilość kalorii nie jest na oko. Obecnie od jakiś 3 tyg jadam ok 2900-3000 kcal i waga rosła w górę powoli, Właśnie ja uważam że nie koniecznie zawsze te kalkulatory działają.. skoro przy powiedzmy 2900 waga szła w górę (do pewnego momentu)to myśle że przy wartościach ok 2500 juz powinno się coś dziać. A jeśli chodzi o tłuszcze--- wspoinałem na początku że w tym roku chce właśnie z tłuszczy schodzić zachowując ww. Kombinowałem z cięciem ww w tatym roku i nie byłe zadowolony--ani sylwetkowo nie mówiąc juz o samopoczuciu..

a jeśli chodzi o popuszczanie pasa -- u mnie tego niema. Od jakis 3-4 lat jadam zdrowo, unikam fast foodów itp niema u mnie całodniowych obżartsw. Mój cheat wygląda w ten sposób że wliczam go w makroskładniki i jest to zazwyczaj naleśnik/pizza/chińczyk bez szaleństw:_)

Na moje myslnie skoro przy 2900 szła w górę, to tydzien, dwa obserwuję co dzieje się na 2800...a nie ścinam od razu na 2500 Na redukcji nie sztuką jest ująć...
Ja mówię o podbiciu tłuszczy około 1,2g na kg mc, kosztem węgli, których nie uleci Ci za dużo...Jak wspomniałam we wcześniejszym poście - nie proponuję diety LC, ale podbicie tłuszczy, by posiłki były kaloryczne, ale mniejsze objętościowo, bo mówisz, że jesteś najedzony.

a rozumiem. Ok więc lekko dodam kcal z fatu - potem będe ew w pierwszej kolejności z niego ciął. Zwiększam intensywność treningową, przechodzę z SPLITA na SPLIT PARTIA 2 x tydzień opartym na wielostawach. Będe obserwował

hej mam jeszcze dwa pytania -- po pierwsze czy prawdą jest że posiłki b+t przed treningiem lepiej wpływają na spalanie tłuszczu ??? druga rzecz - pewnie z czasem dołoże cardio zastanawiam się kiedy to zrobić mam dwie opcje albo rano, albo pożnym po południem. Gdybm biegał rano myslałe o takim schemacie że daje kawę z odrobiną mct -- a po beganiu normalnie b+ww+t, czyo to bedzie dobra opcja?