Dieta redukcyjna do oceny, 82kg

Cześć,

Mam: 31 lat
Ważę: 81,5 kg
Wzrost: 171 cm
Cel: 60 kg

Rozpoczynam swoją przygodę z redukcją. Treningi 3 razy w tygodniu (siłownia około 30-40 min) plus do tego aeroby 35 min. Trzymam się podobnego planu żywieniowego 2 tyg, póki co spadło mi pól kilo. Co jest dość mało.

Z wyliczenia wyszło mi że powinnam jeść 1880 kcal dziennie, z uwagi na problemy tarczycowe podzieliłam makro na około B-25%, T-25% i W-50%. Waga nie spada.

Prośba o ocenę co robię źle.

Przy dniach treningowych posiłek 5 i posiłek 3 zmieniają się miejscami.

Cel :redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 31
Waga : 81,5
Wzrost : 171
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 85
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 40%
Aktywność w ciągu dnia : praca plus spacer z psem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia plus aeroby 35 min
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : niska tolerancja laktozy
Stan zdrowia : niedoczynność tarczycy
Preferowane formy aktywności fizycznej : fitness/siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywka białkowa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : żadna


Zmieniony przez - bogu_m w dniu 2017-03-17 12:48:48

Nie patrz jak spada waga, tylko sugeruj się obwodami. Masz sporo aerobów, nie widzę potrzeby takiego przeładowania na początek redukcji.
Coś o otrębach : https://www.sfd.pl/[ART]Otręby_a_dlaczego_nie_-t686002.html wymieniłbym je na płatki jaglane/ gryczane/ owsiane. Jak wpadną od czasu do czasu nic się nie stanie, ale nie traktowałabym tego jako stały element diety. Drugi posiłek brakuje w nim białka, zbialnsuj posiłeki tak, by w kazdym była porcja białka, tłuszczy i węgli na posiłek minimum 20-25g białka, wtedy próg leucynowy ma szansę zostać osiągniety.
Troszkę makro bym zmieniła, tłuszce podbij do 80g, kosztem węgli. Dieta nie jest zła.
Wrzucam do wglądu ściągi z czego korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Podbiłam tłuszcze kosztem węgli. I wyrzucam otręby kosztem płatków owsianych. Podbiłam też do 2000 kcal zapotrzebowanie. Zobaczę jak wyjdzie przez następny tydzień. Ogólnie przez 2 tyg zeszło mi z talii - 3cm, z brzucha 1,5cm, z bioder 2 cm i klatki też 2cm. Mimo, że w wadze progresu nie ma to w cm jakiś tam jest. Obserwuję się dalej.

Takie coś popełniłam dzisiaj.

Słonecznik nie jest dobrym źródłem tłuszczy, na kolację wrzuciłabym węgle.
I nie wymieniaj owsianych na otręby, a np. na jaglane, czy gryczane płatki.

Gratulacje spadków !

Chyba źle napisałam :) wyrzucam otręby, będę jadła płatki owsiane. Zamiast słonecznika mogą być pestki dyni? Albo migdały? Gdzieś te tłuszcze muszę upchnąć.

W kwestii węgli - pisałaś, żeby w każdym posiłku były. A ja już głupieję czy skoro jem je rano i w DT też wieczorem to czy w DNT nie powinny być ujęte w wieczornym posiłku. To jest jakiś koszmarek z tym jedzeniem :) Abstrah**ąc od tego, że do części rzeczy się zmuszam bo tak średnio mi podchodzi.

Węgle możesz mieć w każdym poisłku wieczornym również. Osobiście wolę ww wieczorem niż rano i jem śniadania bt http://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij Poza tym dietę nalezy tak komponowac by się do niczego nie zmuszać - te produkty trzeba wymienić na takie, które Ci odpowiadają. Pestki można, ale nie za dużo, spokojnie zamiast chudego suchego kuraka możesz dać bardziej tłuste mieso, będzi i smaczniej i tłuszcz podbijesz.

Dzięki serdeczne!

Niestety ciągle się komponowania posiłków uczę. I w kwestii mięsa trudno będzie mi znaleźć coś tłustszego (poza rybami) bo np za wieprzowiną nie przepadam. Tak samo zresztą jak za wołowiną, którą spożywam w dość umiarkowanych ilościach (mega rzadko bo o dobre mięso ciężko i jest drogie).

Z tego artykułu, który podesłałaś wynika, że pierwsze dwa posiłki powinny być BT, a reszta już BTW. To idzie zresztą w parze z tym, co mówi np. Mauricz.

Może dobrą alternatywą będzie zrobienie jakiegoś pesto pietruszkowego i zamarynowanie mięsa w takim pesto (z olejem już) a dopiero potem wsadzenie do piekarnika. Mięso piekę w rękawie, zazwyczaj zamacerowane w samych przyprawach, beztłuszczowo.
Nie jest łatwo coś skomponować, jak się człowiek dopiero uczy co i jak :)

Nie mniej, będę próbować, aż znajdę coś co mojemu organizmowi pasuje.

Dieta ma być smaczna, nie powinnaś się do niej zmuszać Wejdz w dział KUCHNIA SFD i tam może zainspirujesz się jakimiś przepisami
Wrzucam ściągi z czego możesz jeszcze korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-03-20 23:14:47