StakeMan
****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 83kg
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 160 kg - 8p z przed półtoraroku przy wadze 103kg (przed kontuzją rok przerwy i aktulanie pół roku nie ćwiczenia nóg)
MARTWY CIĄG: 75kg- 10p / 110kg - 6p / 140kg - 2p
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 70kg - 10p / 80kg - 5p/ 95kg - 1p
WIOSŁOWANIE chantlą: 45kg - po 10p
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55kg - 1p/ 40kg - 6[
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : rozruch dość dlugi
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: B
PRZEBYTE KONTUZJE: przeciążenie stawu kolanowego,
ALERGIE: B
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: B
****SPRZĘT**********************************************
Stojaki uniwersalne - przysiad jak i wyciskanie leżąc da się odłożyć co 10cm, ławka regulowana skos dodatni i ujemny, modlitewnik, drążek z 6 chwytami, poręcze, pas do dowieszania obciążenia, pas lędźwiowy w drodze, maszyna do uginania i prostowania nóg, chatnle do 17kg jeśli chodzi o zrobienie dwóch takich samych, sztanga olimpijska i obciążenie do 160kg
****DIETA*************************************************
PRZEZ PRACE bez stresowa ale kiedyś sprawdzałem i wychodzi ok 180g białka, ~~400g węgli, tłuszcze dobijam orzechami i oliwami więc koło 60g powiino być minimum + smażone miesa
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
Split masowy
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna w stałej suplementacji 10g dziennie, beta alanina, przedtreningówka masakrator, carbo (wyłącznie wtorki i czwartki na treningu MUAY THAI), witamint profilaktycznie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: przedtreningówka w/w
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************
WAGA CIAŁA: 83kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: na oko myślę że max 20%
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
***************************************************************
Witam interesuje mnie nowy cykl masowy około 6 tygodni agresywnej siły. Niestety trening nóg planuje narazie jeszcze odpuścić bo przymierzałem się ostatnio do nich i jednak tryb życia zagraża ponownemu przeciążeniu kolana - tj 10h pracy na budowie siłownia i 2x w tygodniu tajski boks (tam nawet nogi dostają swoje choć i tak to nie to co było) lecz dysproporcji na nogach nie mam jeszcze, dobrze szły (swego czasu najlepsza partia) tak że dużo miesa z nich nie uciekło - o sponiach z ZARY moge zapomnieć
Zrzut z ostatniego treningu ciekawość - 5tygodni priorytet klata był, aktualnie tydzien regeneracji:
Pon klata bic
1.WL 50p/15p/10p/8p/6p/max - 20kg/55kg/70kg/75kg/80kg-5p/95kg-1p
2. WL skos ujemny 3s 12p 50kg/60kg/70kg
3. Rozpiętki 3s 12p - 11kg/13,5kg/15kg (płaska ławka)
4a Uginanie sztangi podchwyt szeroko 50p/4s15p - 8kg/18kg/23kg/28kg/33kg - 12p
4b Uginanie sztangi podchwyt wąsko 50p/4s15p - 8kg/18kg/23kg/28kg/33kg - 6p
5. Młotki modlitewnik 3s 20p - 9kg/9,5kg/10kg
6. Przedramie podchwut 4s 20p - 20kg/25kg/30kg/35kg - 16p
7. Dragon fly 4s po 15p (świeżo zacząłem robić - 1 trening wcześniej były brzuszki z nogami w górze z obciążeniem 4s po 50p cc/1,25kg/2,5kg/3,75kg konczylem)
Środa Plecy tric
1. Podciąganie szeroko nachwyt - CC-20p/2,5kg-20p/7,5kg-15p/10kg-11p/12,5kg-9p/CC-16p (oczywiście dowieszane obciążenie te kg)
2. Martwy ciąg 50p/15p/10p/8p/6p/max - 20kg/50kg/75kg/90kg/100kg/110kg/140kg-2p
3. Wiosło chantla 4s12p - 31kg/35kg/41kg/45kg - po 10p (technika - opieram jedą rekę o ławeczkę i podciągam do pasa)
4. Pompki poręcze 4s 10p - CC/10kg/15kg/20kg
5a francuz sztangą szeroko 50p/3s15p - 15,5kg/20,5kg/25k,5kg
5b francuz sztangą wąsko 50p/3s15p - 15,5kg/20,5kg/25,5kg - 10p
6 dragon fly 4s po 20p (świeżo zacząłem robić - 2 trening wcześniej były brzuszki z nogami w górze z obciążeniem 4s po 50p cc/1,25kg/2,5kg/3,75kg konczylem)
Piątek klata (góra) barki
1.WL skos dodatni50p/15p/10p/8p/6p/max - 20kg/45kg/60kg/65kg/70kg-5p
2a rozpiętki 3s 12p 11kg/13,5kg/15,5kg
2b przenoszenie 3s 12p 13kg/15,5kg/17,5kg
3 żolnierskie wyciskanie 50p/15p/10p/8p/6p/max 8kg/30kg/35kg/40kg/55kg-1p
4 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4s 15p - 28kg/33kg/35,5kg
5a Wznosy boczne 3s 20p - 9kg/10kg/11,5kg - 15p
5b Wznosy boczne w opadzie 3s 20p - 5kg/6kg/7kg
6 Wspięcia na dość wysokim podeście (ciekawość zachowania łydek) - 50p/4s 20p - cc/25kg/35kg/50kg/60kg (normalnie na płaskim robiłem więcej niż siadałem żeby grzbiet do siadów oswoić potem już na 160 robiłem po 15p (nie pamiętam po ile ale 10p na 100%)
7 brzuszki nogi w górze 4s 50p - CC/1,25/2,5kg/3,75kg - 45p
Aktualnie chciałbym się skupic dalej na klacie (najsłabsza partia zawsze) i przodach barków. Ogólnie to siła myślałem ukłąd ten sam, pon sr piątek siłownia wtorek czwartek tajski boks.
Poniedziałek Klata tric
1. Wl Płaska RAMPA 6P
2. Wl skos ujemny RAMPA 8p
3. Rozpiętki skos dodatni 15p/10p/6p
4 Wyciskanie leżąc z flarowaniem łokci (triceps) 15/10/8/6
5 Pompki poręcze RAMPA 6
6 Coś na przedramiona 4s 20p
7 Wznosy nóg leżąc w zwisie 4s
plank 3s po minucie na start
Środa PLECY
1. Podciąganie szeroko nachwyt CC-max (minimum 20p) i RAMPA 8
2. Martwy ciąg rampa 5p
3. Wiosło sztanga RAMPA 8
4. coś jeszcze może
5. łydki 4s 20p
6. kaptury 4s 20p
Wznosy nóg leżąc (brzuch) 4s max
7 plank
Piątek Barki bic
1. Push press rampa 6
2. żołnierskie rampa 8
3. Wznosy chantli przód 15p/10/8p/6p
4 Wznos boczny 3s 10p
4b wznos boczny w opadzie 3s 10p
5 Sztanga modlitewnik 4s 8p
6 sztanga stojąc 4s 10p
7 plank 3s
Myślę że 2h mi zajmią treningi maksymalnie
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 83kg
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 160 kg - 8p z przed półtoraroku przy wadze 103kg (przed kontuzją rok przerwy i aktulanie pół roku nie ćwiczenia nóg)
MARTWY CIĄG: 75kg- 10p / 110kg - 6p / 140kg - 2p
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 70kg - 10p / 80kg - 5p/ 95kg - 1p
WIOSŁOWANIE chantlą: 45kg - po 10p
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55kg - 1p/ 40kg - 6[
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : rozruch dość dlugi
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: B
PRZEBYTE KONTUZJE: przeciążenie stawu kolanowego,
ALERGIE: B
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: B
****SPRZĘT**********************************************
Stojaki uniwersalne - przysiad jak i wyciskanie leżąc da się odłożyć co 10cm, ławka regulowana skos dodatni i ujemny, modlitewnik, drążek z 6 chwytami, poręcze, pas do dowieszania obciążenia, pas lędźwiowy w drodze, maszyna do uginania i prostowania nóg, chatnle do 17kg jeśli chodzi o zrobienie dwóch takich samych, sztanga olimpijska i obciążenie do 160kg
****DIETA*************************************************
PRZEZ PRACE bez stresowa ale kiedyś sprawdzałem i wychodzi ok 180g białka, ~~400g węgli, tłuszcze dobijam orzechami i oliwami więc koło 60g powiino być minimum + smażone miesa
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
Split masowy
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna w stałej suplementacji 10g dziennie, beta alanina, przedtreningówka masakrator, carbo (wyłącznie wtorki i czwartki na treningu MUAY THAI), witamint profilaktycznie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: przedtreningówka w/w
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************
WAGA CIAŁA: 83kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: na oko myślę że max 20%
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
***************************************************************
Witam interesuje mnie nowy cykl masowy około 6 tygodni agresywnej siły. Niestety trening nóg planuje narazie jeszcze odpuścić bo przymierzałem się ostatnio do nich i jednak tryb życia zagraża ponownemu przeciążeniu kolana - tj 10h pracy na budowie siłownia i 2x w tygodniu tajski boks (tam nawet nogi dostają swoje choć i tak to nie to co było) lecz dysproporcji na nogach nie mam jeszcze, dobrze szły (swego czasu najlepsza partia) tak że dużo miesa z nich nie uciekło - o sponiach z ZARY moge zapomnieć
Zrzut z ostatniego treningu ciekawość - 5tygodni priorytet klata był, aktualnie tydzien regeneracji:
Pon klata bic
1.WL 50p/15p/10p/8p/6p/max - 20kg/55kg/70kg/75kg/80kg-5p/95kg-1p
2. WL skos ujemny 3s 12p 50kg/60kg/70kg
3. Rozpiętki 3s 12p - 11kg/13,5kg/15kg (płaska ławka)
4a Uginanie sztangi podchwyt szeroko 50p/4s15p - 8kg/18kg/23kg/28kg/33kg - 12p
4b Uginanie sztangi podchwyt wąsko 50p/4s15p - 8kg/18kg/23kg/28kg/33kg - 6p
5. Młotki modlitewnik 3s 20p - 9kg/9,5kg/10kg
6. Przedramie podchwut 4s 20p - 20kg/25kg/30kg/35kg - 16p
7. Dragon fly 4s po 15p (świeżo zacząłem robić - 1 trening wcześniej były brzuszki z nogami w górze z obciążeniem 4s po 50p cc/1,25kg/2,5kg/3,75kg konczylem)
Środa Plecy tric
1. Podciąganie szeroko nachwyt - CC-20p/2,5kg-20p/7,5kg-15p/10kg-11p/12,5kg-9p/CC-16p (oczywiście dowieszane obciążenie te kg)
2. Martwy ciąg 50p/15p/10p/8p/6p/max - 20kg/50kg/75kg/90kg/100kg/110kg/140kg-2p
3. Wiosło chantla 4s12p - 31kg/35kg/41kg/45kg - po 10p (technika - opieram jedą rekę o ławeczkę i podciągam do pasa)
4. Pompki poręcze 4s 10p - CC/10kg/15kg/20kg
5a francuz sztangą szeroko 50p/3s15p - 15,5kg/20,5kg/25k,5kg
5b francuz sztangą wąsko 50p/3s15p - 15,5kg/20,5kg/25,5kg - 10p
6 dragon fly 4s po 20p (świeżo zacząłem robić - 2 trening wcześniej były brzuszki z nogami w górze z obciążeniem 4s po 50p cc/1,25kg/2,5kg/3,75kg konczylem)
Piątek klata (góra) barki
1.WL skos dodatni50p/15p/10p/8p/6p/max - 20kg/45kg/60kg/65kg/70kg-5p
2a rozpiętki 3s 12p 11kg/13,5kg/15,5kg
2b przenoszenie 3s 12p 13kg/15,5kg/17,5kg
3 żolnierskie wyciskanie 50p/15p/10p/8p/6p/max 8kg/30kg/35kg/40kg/55kg-1p
4 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4s 15p - 28kg/33kg/35,5kg
5a Wznosy boczne 3s 20p - 9kg/10kg/11,5kg - 15p
5b Wznosy boczne w opadzie 3s 20p - 5kg/6kg/7kg
6 Wspięcia na dość wysokim podeście (ciekawość zachowania łydek) - 50p/4s 20p - cc/25kg/35kg/50kg/60kg (normalnie na płaskim robiłem więcej niż siadałem żeby grzbiet do siadów oswoić potem już na 160 robiłem po 15p (nie pamiętam po ile ale 10p na 100%)
7 brzuszki nogi w górze 4s 50p - CC/1,25/2,5kg/3,75kg - 45p
Aktualnie chciałbym się skupic dalej na klacie (najsłabsza partia zawsze) i przodach barków. Ogólnie to siła myślałem ukłąd ten sam, pon sr piątek siłownia wtorek czwartek tajski boks.
Poniedziałek Klata tric
1. Wl Płaska RAMPA 6P
2. Wl skos ujemny RAMPA 8p
3. Rozpiętki skos dodatni 15p/10p/6p
4 Wyciskanie leżąc z flarowaniem łokci (triceps) 15/10/8/6
5 Pompki poręcze RAMPA 6
6 Coś na przedramiona 4s 20p
7 Wznosy nóg leżąc w zwisie 4s
plank 3s po minucie na start
Środa PLECY
1. Podciąganie szeroko nachwyt CC-max (minimum 20p) i RAMPA 8
2. Martwy ciąg rampa 5p
3. Wiosło sztanga RAMPA 8
4. coś jeszcze może
5. łydki 4s 20p
6. kaptury 4s 20p
Wznosy nóg leżąc (brzuch) 4s max
7 plank
Piątek Barki bic
1. Push press rampa 6
2. żołnierskie rampa 8
3. Wznosy chantli przód 15p/10/8p/6p
4 Wznos boczny 3s 10p
4b wznos boczny w opadzie 3s 10p
5 Sztanga modlitewnik 4s 8p
6 sztanga stojąc 4s 10p
7 plank 3s
Myślę że 2h mi zajmią treningi maksymalnie
Krzysztof Piekarz
ronie220
Maciek7245
