Sprawdzenie treningu nóg pod kątem dwójek Plus pytanie o przywodziciele i odwodziciel

Ankieta:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : w lipcu 19
Waga : 64
Wzrost : 173/174
Cel treningowy : Poprawa tylnej taśmy (głownie dwójki i pośladki)
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku z dwumiesięczną przerwą przez kontuzję
Uprawiane inne sporty : jeżeli to się zalicza to W-F
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : Masówka - 3,4k kcal
Przeciwskazania medyczne : hiperlordoza, lekka dyskopatia
Zażywane suplementy : kreatyna, białko, carbo
Ostatnio przerabiany plan: plan 6/4/2 - zmieniony plan 5/3/1
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wszystko to one repy
siad 105kg
martwy sumo (mam lepszą dźwignię w nim niż klasyku) 140kg
ławka leżąc - 75kg

Tak jak często bywa przy hiperlordozie - słabe dwójki, poślady i brzuch dlatego chciałbym nad nimi popracować i nie wiem czy taki plan byłby dobry.

Przedstawie swój cały plan o nogach i brzuchu się rozpiszę bardziej bo on jest priorytetem (jeżeli będzie potrzeba rozpiszę całe treningi dokładniej)
Poniedziałek - Klata, triceps i brzuch
Brzuch: 2x planki "zwykłe" i 2x planki boczne. 3 serie allahy na wyciągu

Wtorek - nogi i łydki
Mc rumuński 3 serie rozgrzewkowe z pustą sztangą, potem 3 serie z ciężarem adaptacyjnym, potem 3 serie z ciężarem właściwym
Przysiady low bar - mały ciężar nauka techniki przez najbliższe 1,5 miesiąca 3x8
hip trusty 3x8
uginania nóg z "wolnym ciężarem" (leżąc brzuchem na ławce z hantelkiem pomiędzy stopami) 3x8
łydki dwa ćwiczenia - jedno stojąc z obciążeniem, drugie siedząc też z obciążeniem

Środa - rest day

Czwartek - Klata, barki, brzuch (brzuch tak jak przy poniedziałku)

Piątek - plecy, biceps

Sobota - Barki, triceps, brzuch (tak jak przy poniedziałku)

Niedziela - nogi, łydki
Front squad - 3 serie rozgrzewkowe z pustą sztangą, potem 3 serie z ciężarem adaptacyjnym, potem 3 serie z ciężarem właściwym
Mc rumuński 3x8
hip trusty 3x8
uginania nóg (tak jak przy wtorku) 3x8
łydki (tak jak przy wtorku)

Rozgrzewka wygląda u mnie tak: (opisze to w punktach po kolei)
- 6 min na rowerku,potem
- rolowanie nóg
- rozciąganie dynamiczne
- ćwiczenia z gumą oporową dla odwodzicieli
- tak jak w planie opisałem serie z pusta sztangą i ciężarem adaptacyjnym

Dodatkowo moim pytaniem jest to czy mógłbym dodać do tego planu jakieś ćwiczenie na przywodziciele i odwodziciele (maszyny odpadają) i tutaj też pytanie jakie ćwiczenia bo powiem szczerze, że nie wiem.
I czy mógłby mi ktoś podać ćwiczenia na mięśnie głębokie bo wiem, że planki z dobrą techniką mogą dać dużo, ale nie wiem czy to jedno ćwiczenie jest wystarczające

Pozdrawiam



Zmieniony przez - Thanatos w dniu 2017-03-20 23:17:47

Nie wiem czy jest Ci potrzebne 6 dni treningowych w takiej skali, ja bym nawet zmniejszył ilość ćwiczeń kosztem zwiększenia ilości serii w pozostałych.

Osobiście nie chciał bym zmieniać charakteru treningu. Nie wspominałem o tym, ale mój plan bazuje na planie Jim'a Wendler'a 5/3/1.
Od momentu gdy zacząłem go stosować po każdym "cyklu" występuje progres siłowy, a chyba o to tutaj chodzi?
W każdym tygodniu jeden trening jest bardziej siłowy, natomiast drugi techniczny (mniejszy ciężar, ćwiczenie techniki) przykładowo na klacie staram się robić pauzy i dokształcam swój leg drive.

rion10

ja bym nawet zmniejszył ilość ćwiczeń kosztem zwiększenia ilości serii w pozostałych.

Rozumiem, że masz na myśli, żeby ściąć któreś ćwiczenie, jakbyś mógł powiedzieć o którym/ych myślisz