bicpes :
uginanie przedramion 3 x 10 powtorzen , 7k g hantle
wyciskanie młotkowe 3 X 10 powtorzen 7kg hantle
podnoszenie sztangi 3x 10 powtiorzen ,sztanga 12 kg
triceps :
4 X 10 wyciskanie francuskie , hantel 7 kg
barki ,
wznosy ramion 2 X10 powtorzen po 7kg hantle
podniszenie sztqngi za głową 2 X10 powtorzen , sztanga 10kg
podnoszenie sztangi do brody 2 X10 powtorzen , sztanga 10kg
klatka :
3 x 10 pompki nq uchwytach
3x10 rozpiętki na ławce skosnej 7kg hantle
3x10 wyciskanie sztangi na ławce prostej ssztanga 20 kg
nogi :
przysiady z ciezarkkiem 5k
plecy :
wiosłowanie sztangą 3X10