Trening na silowni.

Witam, prosze o ocene planu treningowego , ktorym bede trenowal 3 razy w tygodniu:

1) przysiad - 3 serie po 6
2) martwy ciag - 3 serie po 8
3) unoszenie nog w zwisie na drazku - 3 serie po 15
4) podciaganie na drazku - 40 powtorzen, brak wymiaru serii, po prostu mam zrobic 40 podciagniec, nie wazne czy zrobie to w 5 czy 15 seriach
5) dipy, 30 razy, zasada ta co przy podciaganiu
6) wyciskanie na klate, 3 serie po 6 razy

Moim celem jest sila, szybkosc. Trenuje pilke nona 7 razy w tygodniu, jesli to jest wazne :)

Wydanie mi się, że kolejność 1,2,6,4,5,3 będzie lepsza. Ze względu na to, że wyciskanie jest jednymz głównych ćwiczeń, a po dipsach nie będziesz miał na nie siły. Brzuch zazwyczaj robi się na końcu, gdyż jego zmęczenie może wpływać na stabilizację

Okej, dzieki, a co do cwiczen to czy dodal lub usunalbys jakies?

Pytanie z innej beczki.
Rozumiem, że ma być to plan typu FBW. Ile razy w tygodniu możesz trenować i czy siłownia czy dom?

Moge trenowac 7 razy w tygodniu na silowni, ale generalnie wolalbym ograniczyc sie do max. 5 treningow tygodniowo. Co do planu - tylko i wylacznie FBW :)

To ja bym proponował zrobić plan FBW i podzielić go na dwa treningi. Ponieważ robiąc WL, MC i siady po prostu się zamęczysz. Przykładowo to by wyglądało tak:

Pon - Plan A
Wt - wolne
Środa - Plan B
Czw - wolne
Pt Plan A
Sobota - wolne
Niedziela - Plan B
Pon wolny
Wt - Plan A.

Takie koło występuje. Mniej więcej zainteresowany?



Zmieniony przez - Thanatos w dniu 2017-03-21 21:10:20

Zmieniony przez - Thanatos w dniu 2017-03-21 21:11:05

tak, jest okej. Tylko chcialbym zeby wszystkie cwiczenia byly zlozone, bo z tego co wiem to one najbardziej sprzyjaja rozwojowi sile, w zwiazku z czym takze szybkosci i dynamiki - a te czynniki sa wazne w pilce noznej. No a co to tego planu to np plan A moglby byc taki?:
1. hiph trust
2. wykroki
3. wioslowanie sztanga
4. wznosy hantli bokiem w gore
5. uginanie ramion ze sztanga, jakies pompki tylem?





Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-03-21 21:20:27

Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-03-21 21:22:27

Nie zapominaj o podstawie czyli wyciskanie leżąc, przysiady i martwy ciąg, OHP. Które muszą iść na początek bo są ćwiczeniami priorytetowymi.

Podam Ci podobny plan do którego sam używałem gdy wracałem na siłownie po przerwie przez kontuzję pleców
Czyli powiedźmy Plan A
Siady 3x8 lub 5x5
WL 3x8 lub 5x5
Wiosłowanie jeżeli bardziej siłowo to sztangą, bardziej hipertrofia to hantelek 3x8
Wznosy bokiem 3x8
bic + tric + łydki każda partia po jedno ćw 3x8
brzuch tutaj zależy od preferencji ale najlepiej byłby to plank

Trening B
Martwy klasyk/sumo zależy od preferencji 3x8 lub 5x5
OHP (wyciskanie żołnierskie) 3x8 lub 5x5
Tutaj masz dowolność hip trusty/zakroki/przysiad bułgarski 3x8
podciąganie nachwytem 3x8
Wyciskanie hantelków na ławce leżąc/ wyciskanie wąsko 3x8
biceps + triceps + łydki tak jak w planie A
brzuch