elita888666
1. Trening
Styczeń
Zacząłem trenować od początku roku, trening był typowo split trzy razy w tygodniu:
Klata+ biceps+ brzuch
Plecy+ triceps+ brzuch
Nogi+ barki+ brzuch
Treningi były raczej poranne, zdążała się ze bywałem 4 razy w tygodniu na siłowni
Luty
Niestety ten miesiąc był dość ciężki ponieważ na początku miesiąca zachorowałem + ciężka sesja na uczelni co spowodowało brak aktywności fizycznej.
Marzec
Dokładnie od 27 lutego zacząłem trenować trening był typowo fbw ale w formie obwodu czyli każde ćwiczenie po jednej serii udało mi się zrobić 4 takie obwody na początku dość ciężko jednak po pierwszym tygodniu już było ok. Staram się ćwiczyć co drugi dzień czyli w zależności od tygodnia jest to 3-4 razy w godzinach porannych czyli do 12.
Rozpiska ćwiczeń:
Nogi- przysiady ze sztanga 4s
Plecy- wiosłowanie ze sztanga 4s
Klatka piersiowa- wyciskanie na ławeczce prostej hantle 4s
Barki- Arnoldki hantle 4s
Biceps – wyciskanie hantlami z supinacja 4s
Triceps- wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4s
Brzuch- spięcia brzucha 4s 20 powtórzeń
Starałem robić około 8-10 powtórzeń na każde ćwiczenia. Jednak po naradzie z kolega który tez tam troszkę ćwiczył doradził mi żebym jednak robił klasyczne fbw. Pomyślałem ze to dobry pomysł ale z tego co wyczytałem na intrenecie wypadało by dodać jeszcze po jednym ćwiczeniu na większe partie mięśni.
Rozpiska ćwiczeń:
Nogi- przysiady ze sztanga 4s
(mam dość spore nogi i moim zdaniem jedno ćwiczenie wystarczy)
Plecy- wiosłowanie ze sztanga 4s
(martwy ciąg ze sztanga 4s)
Klatka piersiowa- wyciskanie na ławeczce prostej hantle 4s
(Wyciskanie na ławeczce skonej hantle 4s)
Barki- Arnoldki hantle 4s
Biceps – wyciskanie hantlami z supinacja 4s
Triceps- wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4s
Brzuch- spięcia brzucha 4s 25 powtórzeń
Chciałbym również zmienić sposób trening gdyż zdarza się ze nie mam dostępu do wszystkich przyrządów do ćwiczeń by zrobić jeden pełny obwód jak to na siłowni często bywa
Oczywiście chce redukować masę wiec chciałbym jak najlepszy trening pod redukcje jednak nie chce tracić masy mięśniowej. Teraz pytanie czy pozostać przy fbw obwodowym czy może trenować normalne fbw ?? które rozwiązanie będzie lepsze?? Czy cos zmienić lub poprawić?
2. Dieta
Alkohol i słodycze przez styczeń i luty starałem się ograniczyć do maksimum łatwiej mi było ograniczyć alkohol słodycze trochę gorzej jednak od 27 lutego nie jadłem żadnych słodyczy ani napojów słodzonych. Jedynie przez pierwszy tydzień diety dwie łyżeczki miodu a tak to same owoce warzywa i węglowodany złożone.
Przed treningiem jem zazwyczaj godzinne wcześniej węglowodany złożone po treningu owoce (zazwyczaj jabłko bo po prostu je lubie)
Obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zmniejszyłem je do 2000 kcal i rozdzieliłem zapotrzebowanie na składniki.
B: 150 g
T: 67 g
W: 200 g
Białka to u mnie głownie: jajka, ser biały chudy, mięso z kurczaka i indyka, jogurt naturalny, mięso wołowe i wieprzowe, raz na tydzień ryby (łosoś, tuńczyk z puszki w sosie własnym)
T: masło orzechowe 94% orzechów (z lidla), jeśli smażę to olej kokosowy, orzechy
W: owoce (jabłka, pomarańcze, banan (tylko do omleta), czasami winogron), warzywa ( marchew, pomidor, sałata, ziemniaki, rzodkiewka i zazwyczaj co mi się nawinie w sklepie), ryż i płatki owsiane
Niestety nie posiadam jeszcze wagi kuchennej wiec zazwyczaj robię wszystko na oko ale staram się być jak najdokładniejszy. W przyszły tydzień powinienem mieć już.
Wagę swojego ciała mogę jedynie sprawdzać co dwa tygodnie jak wracam do domu.
Po pierwszych dwóch tygodniach ze 105 kg spadłem gdzieś do 102,5 kg
5 posiłków staram się jeść co 2,5- 3,5 godziny.
Pierwszy posiłek (węglowodany złożone w sporych ilościach jeśli to jest posiłek przed treningiem) :
• Płatki owsiane 50g z mlekiem
• Omlet (100g banan, 2 jajka, 50 g płatków owsianych górskimi )
• Biały ser 125 g z jogurtem naturalnym
• Płatki owsiane górskie 50g z jogurtem naturalnym
• Jajecznica 2 jajka
• 2 jajka na twardo
Drugi posiłek ( zależy co jem na pierwszy posiłek i czy to jest posiłek po treningowy):
• Biały ser 125 g z jogurtem naturalnym
• Płatki owsiane górskie 50g z jogurtem naturalnym
• Owoce ( np. jabłko 150-200 g i marchewki 100 g) czasami biorę cos w zamian z owoców lub warzyw ale staram się do 40 g węglowodanów
• Jajecznica 2 jajka
• 2 jajka na twardo
Czasami zdąża się ze musze dojeść 3 posiłek z dnia poprzedniego lub bieżącego.
Trzeci posiłek:
• Kurczak, indyk, karkówka, schab- wszystko gotowane, grillowane, pieczone w piekarniku lub czasami smażone na oleju kokosowym, stosuje również smażenie w papirusach + do tego zazwyczaj ryz w zależności od poprzednich posiłków 50-100 g lub ziemniaki z piekarnika lub gotowane 300-400 g + surówka lub warzywa mrożone na patelnie
• Spaghetti z mięsa mielonego wołowego i wieprzowego- sos robię z pomidorów krojonych z puszki i przypraw, makaron pełnoziarnisty
• Hamburgery domowej roboty- mięso mielone doprawiam i smażę na oleju koksowym, pomidor, sałata, bułka pełnoziarnista, sos czosnkowy (jogurt naturalny +czosnek)
• Jeśli mam ochotę zaszaleć i odmowie sobie owoców przez cały dzień to robię sobie racuchy z jabłkami, płatkami owsianymi, mąka i cynamonem
Czwarty posiłek:
• Biały ser 125 g z jogurtem naturalnym
• Płatki owsiane górskie 50g z jogurtem naturalnym
• Owoce ( np. jabłko 150-200 g i marchewki 100 g) czasami biorę cos w zamian z owoców lub warzyw ale staram się do 40 g węglowodanów
• 2 jajka na twardo
Czasami zdąża się ze musze dojeść 3 posiłek z dnia poprzedniego lub bieżącego.
Piaty posiłek ( bez węglowodanów) staram się przed 22 max 23:
• Biały ser 125 g z jogurtem naturalnym
• 2 jajka na twardo
• Jajecznica 2 jajka
Często do posiłków zjadam jakieś warzywo które akurat mam w lodowce
Kupiłem sobie tez multiwitaminę i magnez w tabletkach musujących i pije codziennie
Dużym problem jest u mnie zamiłowanie do kawy rozpuszczalnej z mlekiem której nie jestem sobie w stanie odmówić na dzień dzisiejszy.
Oprócz tego pije również zielona, czarna i czerwona herbatę oraz wodę gazowana i niegazowana.
Chciałbym od przyszłego tygodnia jeśli będę już posiadał wagę kuchenna bardziej przyłożyć się do porcjowania i dokładnie ważyć i obliczać składniki pokarmu. To będzie mój 5 tydzień diety wiec chciałbym zimniejszych węglowodany nawet do 150 g a dodać zamiast tego białko. Co myślisz o moje diecie?? Czy cos byś dodał lub zmienił??
Styczeń
Zacząłem trenować od początku roku, trening był typowo split trzy razy w tygodniu:
Klata+ biceps+ brzuch
Plecy+ triceps+ brzuch
Nogi+ barki+ brzuch
Treningi były raczej poranne, zdążała się ze bywałem 4 razy w tygodniu na siłowni
Luty
Niestety ten miesiąc był dość ciężki ponieważ na początku miesiąca zachorowałem + ciężka sesja na uczelni co spowodowało brak aktywności fizycznej.
Marzec
Dokładnie od 27 lutego zacząłem trenować trening był typowo fbw ale w formie obwodu czyli każde ćwiczenie po jednej serii udało mi się zrobić 4 takie obwody na początku dość ciężko jednak po pierwszym tygodniu już było ok. Staram się ćwiczyć co drugi dzień czyli w zależności od tygodnia jest to 3-4 razy w godzinach porannych czyli do 12.
Rozpiska ćwiczeń:
Nogi- przysiady ze sztanga 4s
Plecy- wiosłowanie ze sztanga 4s
Klatka piersiowa- wyciskanie na ławeczce prostej hantle 4s
Barki- Arnoldki hantle 4s
Biceps – wyciskanie hantlami z supinacja 4s
Triceps- wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4s
Brzuch- spięcia brzucha 4s 20 powtórzeń
Starałem robić około 8-10 powtórzeń na każde ćwiczenia. Jednak po naradzie z kolega który tez tam troszkę ćwiczył doradził mi żebym jednak robił klasyczne fbw. Pomyślałem ze to dobry pomysł ale z tego co wyczytałem na intrenecie wypadało by dodać jeszcze po jednym ćwiczeniu na większe partie mięśni.
Rozpiska ćwiczeń:
Nogi- przysiady ze sztanga 4s
(mam dość spore nogi i moim zdaniem jedno ćwiczenie wystarczy)
Plecy- wiosłowanie ze sztanga 4s
(martwy ciąg ze sztanga 4s)
Klatka piersiowa- wyciskanie na ławeczce prostej hantle 4s
(Wyciskanie na ławeczce skonej hantle 4s)
Barki- Arnoldki hantle 4s
Biceps – wyciskanie hantlami z supinacja 4s
Triceps- wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4s
Brzuch- spięcia brzucha 4s 25 powtórzeń
Chciałbym również zmienić sposób trening gdyż zdarza się ze nie mam dostępu do wszystkich przyrządów do ćwiczeń by zrobić jeden pełny obwód jak to na siłowni często bywa
Oczywiście chce redukować masę wiec chciałbym jak najlepszy trening pod redukcje jednak nie chce tracić masy mięśniowej. Teraz pytanie czy pozostać przy fbw obwodowym czy może trenować normalne fbw ?? które rozwiązanie będzie lepsze?? Czy cos zmienić lub poprawić?
2. Dieta
Alkohol i słodycze przez styczeń i luty starałem się ograniczyć do maksimum łatwiej mi było ograniczyć alkohol słodycze trochę gorzej jednak od 27 lutego nie jadłem żadnych słodyczy ani napojów słodzonych. Jedynie przez pierwszy tydzień diety dwie łyżeczki miodu a tak to same owoce warzywa i węglowodany złożone.
Przed treningiem jem zazwyczaj godzinne wcześniej węglowodany złożone po treningu owoce (zazwyczaj jabłko bo po prostu je lubie)
Obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zmniejszyłem je do 2000 kcal i rozdzieliłem zapotrzebowanie na składniki.
B: 150 g
T: 67 g
W: 200 g
Białka to u mnie głownie: jajka, ser biały chudy, mięso z kurczaka i indyka, jogurt naturalny, mięso wołowe i wieprzowe, raz na tydzień ryby (łosoś, tuńczyk z puszki w sosie własnym)
T: masło orzechowe 94% orzechów (z lidla), jeśli smażę to olej kokosowy, orzechy
W: owoce (jabłka, pomarańcze, banan (tylko do omleta), czasami winogron), warzywa ( marchew, pomidor, sałata, ziemniaki, rzodkiewka i zazwyczaj co mi się nawinie w sklepie), ryż i płatki owsiane
Niestety nie posiadam jeszcze wagi kuchennej wiec zazwyczaj robię wszystko na oko ale staram się być jak najdokładniejszy. W przyszły tydzień powinienem mieć już.
Wagę swojego ciała mogę jedynie sprawdzać co dwa tygodnie jak wracam do domu.
Po pierwszych dwóch tygodniach ze 105 kg spadłem gdzieś do 102,5 kg
5 posiłków staram się jeść co 2,5- 3,5 godziny.
Pierwszy posiłek (węglowodany złożone w sporych ilościach jeśli to jest posiłek przed treningiem) :
• Płatki owsiane 50g z mlekiem
• Omlet (100g banan, 2 jajka, 50 g płatków owsianych górskimi )
• Biały ser 125 g z jogurtem naturalnym
• Płatki owsiane górskie 50g z jogurtem naturalnym
• Jajecznica 2 jajka
• 2 jajka na twardo
Drugi posiłek ( zależy co jem na pierwszy posiłek i czy to jest posiłek po treningowy):
• Biały ser 125 g z jogurtem naturalnym
• Płatki owsiane górskie 50g z jogurtem naturalnym
• Owoce ( np. jabłko 150-200 g i marchewki 100 g) czasami biorę cos w zamian z owoców lub warzyw ale staram się do 40 g węglowodanów
• Jajecznica 2 jajka
• 2 jajka na twardo
Czasami zdąża się ze musze dojeść 3 posiłek z dnia poprzedniego lub bieżącego.
Trzeci posiłek:
• Kurczak, indyk, karkówka, schab- wszystko gotowane, grillowane, pieczone w piekarniku lub czasami smażone na oleju kokosowym, stosuje również smażenie w papirusach + do tego zazwyczaj ryz w zależności od poprzednich posiłków 50-100 g lub ziemniaki z piekarnika lub gotowane 300-400 g + surówka lub warzywa mrożone na patelnie
• Spaghetti z mięsa mielonego wołowego i wieprzowego- sos robię z pomidorów krojonych z puszki i przypraw, makaron pełnoziarnisty
• Hamburgery domowej roboty- mięso mielone doprawiam i smażę na oleju koksowym, pomidor, sałata, bułka pełnoziarnista, sos czosnkowy (jogurt naturalny +czosnek)
• Jeśli mam ochotę zaszaleć i odmowie sobie owoców przez cały dzień to robię sobie racuchy z jabłkami, płatkami owsianymi, mąka i cynamonem
Czwarty posiłek:
• Biały ser 125 g z jogurtem naturalnym
• Płatki owsiane górskie 50g z jogurtem naturalnym
• Owoce ( np. jabłko 150-200 g i marchewki 100 g) czasami biorę cos w zamian z owoców lub warzyw ale staram się do 40 g węglowodanów
• 2 jajka na twardo
Czasami zdąża się ze musze dojeść 3 posiłek z dnia poprzedniego lub bieżącego.
Piaty posiłek ( bez węglowodanów) staram się przed 22 max 23:
• Biały ser 125 g z jogurtem naturalnym
• 2 jajka na twardo
• Jajecznica 2 jajka
Często do posiłków zjadam jakieś warzywo które akurat mam w lodowce
Kupiłem sobie tez multiwitaminę i magnez w tabletkach musujących i pije codziennie
Dużym problem jest u mnie zamiłowanie do kawy rozpuszczalnej z mlekiem której nie jestem sobie w stanie odmówić na dzień dzisiejszy.
Oprócz tego pije również zielona, czarna i czerwona herbatę oraz wodę gazowana i niegazowana.
Chciałbym od przyszłego tygodnia jeśli będę już posiadał wagę kuchenna bardziej przyłożyć się do porcjowania i dokładnie ważyć i obliczać składniki pokarmu. To będzie mój 5 tydzień diety wiec chciałbym zimniejszych węglowodany nawet do 150 g a dodać zamiast tego białko. Co myślisz o moje diecie?? Czy cos byś dodał lub zmienił??
Krzysztof Piekarz
anubis84
