Dieta na mase Ile białek ile węgli ile tłuszczy ?

Witam, ćwiczę street workout Poniedziałek-Wtorek-czwartek-piątek 4 razy w tygodniu czasem w soboty i niedziele ale lekkie treningi . Ogólnie ważę 75kg wzrost 175-180 coś koło tego. Liczyłem zapotrzebowanie kaloryczne na mase i wyszło mi :

PPM: 75x24 = 1800kcal

Zapotrzebowanie : 2150kcal

Białko:150g (600kcal) 2g/1kg masy ciała
Węglowodany:120g (450kcal) 1,5/1kg masy ciała
Tłuszcze: 122g (1100kcal) 1,6/1kg masy ciała (coś koło tego)

Ogólnie to mam problem bo nie wiem ile węgli i tłuszczy na 1kg masy ciała z białkiem sobie poradziłem od 1.8 do 2g na 1kg masy ciała dużo ludzi to poleca. Ale mam problem z tłuszczami i węglami niektórzy piszą, że 1g tłuszczu na 1kg masy ciała wystarcza i nie trzeba więcej, ale tutaj jest największy problem z węglowodanami ponieważ każdy mówi żeby obcinać te węgle ale skoro obetnę węgle to wtedy braknie mi do zapotrzebowania dziennego i mam to nadrobić w tłuszczach czy jak kurde tak mnie to boli myślałem że ułożenie diety to banał ale czasem mam ochotę już to rzucić i ćwiczyć dalej bez diety... dlatego pytanie do Was:

Ile węglowodanów na 1kg masy ciała
Ile tłuszczy na 1kg masy ciała

Byłbym wdzięczny jeżeli ktoś by mi "wyliczył" ile powinienem jeść węgli i tłuszczów dziennie bo białka mam wyliczone i myślę, że jest okej

Podobno najlepiej węgle jeść przed treningiem(1/3 po treningu(2/2 oraz przed snem(3/3 czyli dzielić sobie dzienne zapotrzebowanie na 1/3,2/3 i 3/3 ? powiedzmy , że muszę zjeść 150g węgli czyli 50 tu 50 tu i 50 tu ?

Przepraszam, że tak piszę bardzo chaotycznie ale czytałem już tyle poradników i wszystkiego że już się gubię i muszę pisać takie posty w których ktoś odpowie mi na moje pytania


PS. A może tych węgli jest za mało ? Wyliczone mam 1,5g/1kg masy ciała , a może powinienem zwiększyć do 5g/1kg masy ciała ale wtedy wychodzi po 300-400g węgli a niby trzeba je obcinać , chyba że tłuszczy więcej jeść niż 1g na 1/kg masy ciała no nie wiem czekam na wypowiedzi .


Zmieniony przez - automatycfznie22 w dniu 2017-03-26 00:23:06

To tak, 2g bialka/kg, tłuszcze 1g/kg, resztę zapotrzebowania uzupełniają węglowodanów, masz węglowodanów zbyt mało, to nie węglowodany po części zalewają tylko duży + na bilansie kalorycznym , oblicz swoje zapotrzebowanie na kalkulatorze lub ze wzoru bo napewno tej kcal masz za mało, 2 sprawa. Wstaw dietę bo bez tego ani rusz , 3 sprawa. Uzupełnij ankietę podpięta do działu, 4 sprawa nie pomnozyles swojego zapotrzebowania x współczynnik aktywność w ciągu dnia , dlatego tak mało kcal ci wyszlo , pierw oblicz zapotrzebowanie ustal białko tłuszcze i węgle według wytycznych i zaczniemy coś myslec

Ps. Wstaw też zdj sylwetki do wglądu