Ocena treningu - Redukcja

EDIT: Za szybko się dodała ankieta, nie zdążyłem wszystkiego wypełnić. Uzupełniam:

Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL
Dieta : 220B, 80T, 280W
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Brak
Zażywane suplementy : Białko i mono
Ostatnio przerabiany plan : Split na masie


Witam. Tak jak w temacie. Proszę o ocenienie treningu na redukcję. Co dodać/zamienić.

Poniedziałek:

Plecy + Biceps

Normalna rozgrzewka, rozciąganie mięśni itd.

(Przed każdym ćwiczeniem robię rozgrzewkę ok 20 powtórzeń np samą sztangą bez obciążenia, mniejszymi hantlami itd)

Plecy

1. Martwy ciąg - 4 serie - 15-15-12-12
2. Wiosłowanie hantlem 4 serie - 15-12-12-10
3. Wiosłowanie sztangą "Yates Rows" 4 serie - 15-12-12-10
4. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej - 4 serie - 15-12-12-10
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - 4 serie - 15-12-12-10
6. Szrugsy z hantlami 4 serie - 15-15-12-12

Biceps

1. Uginanie ramion z hantlami stojąc "młotki" naprzemiennie 4 serie - 15-15-12-12
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce (w kształcie litery L) z supinacją nadgarstka 4 serie - 12-12-12-12
3. Uginanie ramion w opadzie tułowia (Jednorącz) 4 serie - 12-12-12-12
4. Tzw "21" sztangą na dopompowanie 1 seria - 21 powtórzeń


Wtorek

Klatka + Triceps

Normalna rozgrzewka, rozciąganie mięśni itd.

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie - 15-12-12-10
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 4 serie - 15-12-12-10
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę - 4 serie - 15-15-12-12
4. Krzyżowanie linek wyciągu na bramie - 4 serie - 15-15-12-12

Triceps

1. Wyciskanie francuskie hantlami jednorącz - 4 serie - 15-12-12-12
2. Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia - 4 serie - 12-12-12-12
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie - 15-12-12-12
4. Pompki w podporze tyłem - 1 seria - max powtórzeń


Po treningu cardio 30 min (bieżnia, 1,5 min chód prędkość "6" 1 min bieg prędkość "12" i tak 30 min)


Środa

Trening HIIT - 30 min (bieżnia 2 min chód prędkość "6" 1 min sprint prędkość "16" przez 20 minut, oraz 10 minut treningu na "battle rope" które jest mega wykańczające, a zarazem fajne. Oczywiście z przerwami. 1 min przerwy, 30 sec "machania" liną.


Czwartek

Barki + Łydki

Normalna rozgrzewka, rozciąganie mięśni itd.

Barki

1. OHP 4 serie - 15-15-12-12
2. Unoszenie ramion w przód z hantlami "naprzemiennie" 4 serie - 15-12-12-12
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia stojąc - 4 serie - 12-12-12-12
4. Face Pulls na wyciągu górnym - 4 serie 12-12-12-12


Łydki

1. Wspięcia na palce ze sztangą - 6 serii - 15-15-15-12-12-12 (Progresja ciężaru)

Na łydki nie robię więcej ćwiczeń gdyż to najwięcej używany mięsień podczas codzienności. Dodać jeszcze jakieś ćwiczenie/a?

Po treningu cardio 30 min (bieżnia, 1,5 min chód prędkość "6" 1 min bieg prędkość "12" i tak 30 min)


Piątek

Nogi

Normalna rozgrzewka, rozciąganie mięśni itd.

1. Przysiad ze sztangą na plecach - 4 serie - 15-15-12-12
2. Fronty - 4 serie - 15-15-12-12
3. Wyciskanie na suwnicy - 4 serie - 15-15-12-12
4. Wykroki - 4 serie - 15-15-12-12
5. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 4 serie - 20-20-20-20


Sobota

Trening HIIT - Taki jak w środę. 30 min.


Niedziela

Odpoczynek




Zmieniony przez - error1995 w dniu 2017-03-27 12:22:07

Nie ma czegoś takiego jak trening na redukcję bo to czy bedziesz spalał tkanke tłuszczową zależy tylko i wyłacznie od diety.

Ja bym celował w push/pull 4 dniowe. Gotowce są w podwieszonych tematach.

No i białka jest trochę na wyrost. 160-180g wystarczy w zupełności.

Wiem że to zależy tylko od kuchni. Masz rację, źle to ująłem. Ok obetne białko. Zamiast tego kalorie podbić weglami czy tłuszczami?



Zmieniony przez - error1995 w dniu 2017-03-27 16:17:03

Węglami mozesz podbić , choć to nie konieczne.

I sprawdź ten plan w temacie podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW. Powinieneś być zadowolony.

Akurat co do tego Twojego tematu podwieszonego on jest typowo dla laików którzy dopiero zaczynają przygodę z silownią, a u mnie ta przygoda zaczęła się już sporo czasu temu. Teraz od miesiąca wróciłem do treningów i chciałem po prostu zrzucić trochę tłuszczu gdyż przez ostatni rok nie miałem możliwości ćwiczyć i się zalałem. Nigdy nie robiłem redukcji, ale wiem że źle na mnie wpływa duża ilość węgli ponieważ mnie zalewa. Dlatego wolę mieć więcej zdrowych tłuszczy/białka niż węgli. Na masie 3500 kcal z czego 400g węgli i potrafiło mnie zalać, dlatego wolałbym trzymać węgle na niższym poziomie.


Zmieniony przez - error1995 w dniu 2017-03-27 16:45:55