FBW czy Pushpull? Podpowiedź co do ilości serii i powt.

Hej, trenuję od ponad 2 miesięcy planem podanym w ankiecie, z powodu wyjazdu miałem parę dni przerwy od siłowni i zastanawiam się czy go czasem lekko nie zmodyfikować. Przyrosty widoczne, i w sile i w sylwetce, jednak nie wiem czy jest to spowodowane dobrym treningiem i dietą czy powrotem na siłownie po sporej przerwie. Zastanawiam się nad pociągnięciem dalej tego planu, z lekkimi modyfikacjami ćwiczeń/powt., bądź przerzucenie się na push&pull, znaleziony tutaj na forum :

Pull 1

1.Martwy ciag 5x5
2.Wiosłowanie sztangielką 4x8
3.Uginanie podudzi 4x12
4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
5.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4x15
6.Przyciąganie sztangi do brody 4x12

Push 1
1.Przysiad 3x12
2.Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
3.Wyciskanie żołnierskie 5x5
4.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x10
5.Dipsy 4x8
6.Francuskie wyciskanie 4x10
7.Allahy 3x15


Pull 2

1.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
3.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x8
4.Face pull 4x15
5.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x12
6.Młotki ze sztangielkami 4x15


Push 2

1.Przysiad 5x5
2.Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4x8
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
4.Wykroki 4x10 na nogę
5.Wyciskanie wąskim chwytem 4x8
6.Wspięcia na palce 4x30
7.Plank 3x max

Ankieta :

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 84

Wzrost : 186

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata ćwiczeń -> 2-3 lata przerwy -> pół roku nieregularnego machania ciężarami -> teraz od 2 miesięcy regularny trening 4x w tyg

Uprawiane inne sporty : --

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : Jem zdrowo i regularnie, bez liczenia kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:
Trening A
Nogi: Przysiad ze sztangą 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangi 12-10-8-6
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-10.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10

Trening B
Nogi: Przyciąganie nóg do pośladków ( maszyna )
Plecy: Martwy ciąg 12-10-8-6
Podciąganie na drążku 3 x max
Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8-6.
Barki: Wyciskanie hantli 12-10-8-6
Triceps: Sznurki 12-10-10.
Biceps: Młotki 12-10-10

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Ostatnie serie :
Przysiad 90kg x 6
MC 100kg x 6
WL 80kg x 6


Zmieniony przez - dzyn3k1 w dniu 2017-03-27 12:17:28

Wklejony push/pull wygląda dobrze, ale narazie zostałbym przy FBW skoro są postępy. Później będzie można zaskoczyć organizm nowym programem.

Też tak myślę, dobrze mi się ćwiczy i myślę żeby póki co się z tym fbw nie rozstawać. Co sądzisz o planie który zamieściłem w ankiecie? Zarówno jeśli chodzi o ćw. jak i ilość serii/powt.


Zmieniony przez - dzyn3k1 w dniu 2017-03-27 16:25:20

Plan wygląda dobrze ale wrzuciłbym na nogi coś bardziej funkcjonalnego w zestawie B, np. wykroki z hantlami.

Ok, tak zrobię. Myślałem jeszcze o dorzuceniu 4tej serii w ćw. na barki i zmniejszeniu il. powt. w MC i siadach?