MrStaszkowy
Siema
Od jakiegoś czasu powoli wracam do treningów, chce zrzucić trochę z siebie bo zapuściłem się (82kg przy 170 cm)
Na początku dla rozruszania się po dłuższej przerwie i pracy głównie biurowej zacząłem znów treningi.
Z czasów jak jeszcze trenowałem ostro, pamiętam że najlepiej na redukcje u mnie działał push/pull/legs z elementami 5x5 plus areoby przed każdym treningiem.
Proszę rzućcie okiem:
każdy trening poprzedzony minimum 15minutami areobów średnie tętno 140 (wg pulsometru) najczęściej rower
LEGS
1) siady klasyk rozgrzewki, robocze ciężary gdy robię na raz mniej niż 8 powt i staram się zrobić minimum 5 serii, w ostatniej minimum 3 powtórzenia (w każdej z resztą nie mniej niż 3powt)
2) suwnica wypychanie ku górze 15-8 powtórzeń 5 serii
3) wykroki w tył ze sztangą na plecach
4) wyprosty nóg na maszynie 4 serie ~12 powt
5) uginanie nóg leżąc zamienne z martwym na prostych 4-5 serii 12-15 powt
6) łydki do zabicia
PULL
1) podciągnie na drążku szeroki nachwyt 5-6 serii max ile dam radę (tylko masa ciała)
2) martwy ciąg podobnie jak z przysiadami- robocze serie to te w których robie 3-8 powtórzeń i takich idzie 5
3) ściaganie uchwytów na maszynie (wąski chwyt na górze, szeroki na dole) 15-8 powt
4) sciąganie uchwytu siedząc do brzucha 4 s ~12 p
5) wiosło hantlem w opadzie 4s 12p
6) biceps 3x12
7) biceps 3x12 (różne ćwiczenia, młotki hantlem, sztanga, hantle z rotacją, wyciągi, zmieniam bodźce po prostu)
PUSH
1) ławka płaska podobnie jak nogi/martwy
2) wyciskanie hantli skos dodatni 8-12 p 5serii
3) OHP sztanga lub wyciskanie hantli siedząc (zależnie co jest aktualnie wolne) 4-5s 7-12 powt
4) podciąganie sztangi pod brodę
5) superseria- czachołamacze + wyciskanie wąskie na klatkę 4 serie do oporu
6) dodatkowe ćwiczenie na triceps
Od jakiegoś czasu powoli wracam do treningów, chce zrzucić trochę z siebie bo zapuściłem się (82kg przy 170 cm)
Na początku dla rozruszania się po dłuższej przerwie i pracy głównie biurowej zacząłem znów treningi.
Z czasów jak jeszcze trenowałem ostro, pamiętam że najlepiej na redukcje u mnie działał push/pull/legs z elementami 5x5 plus areoby przed każdym treningiem.
Proszę rzućcie okiem:
każdy trening poprzedzony minimum 15minutami areobów średnie tętno 140 (wg pulsometru) najczęściej rower
LEGS
1) siady klasyk rozgrzewki, robocze ciężary gdy robię na raz mniej niż 8 powt i staram się zrobić minimum 5 serii, w ostatniej minimum 3 powtórzenia (w każdej z resztą nie mniej niż 3powt)
2) suwnica wypychanie ku górze 15-8 powtórzeń 5 serii
3) wykroki w tył ze sztangą na plecach
4) wyprosty nóg na maszynie 4 serie ~12 powt
5) uginanie nóg leżąc zamienne z martwym na prostych 4-5 serii 12-15 powt
6) łydki do zabicia
PULL
1) podciągnie na drążku szeroki nachwyt 5-6 serii max ile dam radę (tylko masa ciała)
2) martwy ciąg podobnie jak z przysiadami- robocze serie to te w których robie 3-8 powtórzeń i takich idzie 5
3) ściaganie uchwytów na maszynie (wąski chwyt na górze, szeroki na dole) 15-8 powt
4) sciąganie uchwytu siedząc do brzucha 4 s ~12 p
5) wiosło hantlem w opadzie 4s 12p
6) biceps 3x12
7) biceps 3x12 (różne ćwiczenia, młotki hantlem, sztanga, hantle z rotacją, wyciągi, zmieniam bodźce po prostu)
PUSH
1) ławka płaska podobnie jak nogi/martwy
2) wyciskanie hantli skos dodatni 8-12 p 5serii
3) OHP sztanga lub wyciskanie hantli siedząc (zależnie co jest aktualnie wolne) 4-5s 7-12 powt
4) podciąganie sztangi pod brodę
5) superseria- czachołamacze + wyciskanie wąskie na klatkę 4 serie do oporu
6) dodatkowe ćwiczenie na triceps
Krzysztof Piekarz
rion10
