Plan do oceny

Witam,
To moj pierwszy post na forum, wiec prosze o wyrozumialosc :) Ze sportem mam do czynienia przez cale zycie, jednak na silowni nigdy nie zdarzylo mi sie trenowac dluzej niz 3-4 miesiace. Chcialem podzielic sie swoim planem treningowym, ulozylem zgodnie ze swoja wiedza zaczerpnieta z odmetow internetu.

Dzien A:
Klatka:
-wyciskanie na lawce plaskiej 5-6 serii + 2 rozgrzewkowe
-wyciskanie hantli skos gora 4-5 serii
-rozpietki 4 serie
-sciaganie w bramie 2-4 serie
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 4 serie
-uginanie ramion z hantlami 4 serie
-uginanie ramion na modlitewniku 4 serie

Dzien B:
Plecy:
-podciaganie na drazku 4-5 serii
-wioslowanie siedzac 4 serie
-przyciaganie gryfu do karku siedzac 4 serie
- maszyna na prostowniki (spowodu kontuzji plecow, bede staral sie wlaczyc matrwy) 3-4 serie
Triceps:
- wyciskanie francuskie 2 serie
-pompki francuskie 2 serie
-prostowanie ramion przodem do wyciagu 4 serie
-prostowanie ramion zza glowy na wyciagu 4 serie

Dzien C
Nogi
-przysiady 6-7 serii + 1-2 rozgrzewkowe
-prostowanie nog na atlasie 5 serii
-uginanie nog na maszynie 5 serii
Barki
-wyciskanie hantli siedzac 4 serie
-unoszenie ramion na boki 4 serie
-maszyna na barki (rowniez unoszenie na boki) 2-3 serie

Trenuje 4 razy w tygodniu, a dni wiadomo - na przemian A,B,C. Czy ktos moglby sprobowac mi cos podpowiedziec, moze cos dolozyc albo zdjac, albo zmienic cwiczenia na lepsze. Z gory bardzo dziekuje za wszelkie sugestie.

Nogi potrzebują osobnego dnia treningowego jeżeli chcesz każdą partię raz w tygodniu. Jak masz 4 dni treningowe to spokojnie możesz zrobić każdą partię 2x w tygodniu w systemie push/pull lub góra/dół. Jaka to była kontuzja pleców i co powiedział lekarz odnośnie ćwiczeń na siłowni?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-03-28 20:39:59

To w takim razie gdzie barki powinienem przeniesc? Wiecej tez na nogi robic na sesji?Mam wypukline miedzykregowa, dal plan i cwiczylem jakis czas, teraz moge powoli wracac, ale nie czuje sie jeszcze na 100%, a napewno nie ma martwy ciag.

Jakich ćwiczeń masz unikać? Ja na twoim miejscu zrobiłbym push/pull z każdą partią 2x w tygodniu złożone z ćwiczeń ktore możesz wykonywać, szczególnie, że wracasz po przerwie więc korzystniej może będzie trenować każdą partię dwa a nie tylko raz w tygodniu.