Zapotrzebowanie kcal

Witam serdecxznie po zaczerpnięciu lektury postanowiłem malutkimi krokami ułożyć sobie sam diete na intrenecie są różńe wzory różne wyniki mi wychodzą, zaczerpnąłem z forum taki wzór;
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

10x75kg+6,25x170cm-5x29l+5=750+1063-145+5=1673

W tym celu stosuje się WSPÓŁCZYNNBIK AKTYWNOŚCI – PAL
- niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69
- średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99
- wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) - 2 – 2,4

1673xpal(1,7)=2844
CPM= ~2844kcal
Jeśli planujemy ułożyć dietę redukcyjną od powyższej kaloryczności powinniśmy odjąć około 10-20% zapotrzebowania.
Otrzymujemy 2560 kcal (minus 10%)

i teraz wyszły mi dwie sumy 2560kcal(10%jeżeli chodzi o redukcje) i 2844(cpm jeśli dieta wysokoweglowodanowa z 25%)
i którą wpisać we wzór? na cel mam odsłonić mięśnie brzucha spod niewielkiej ilości tłuszczu
-Jeśli decydujemy się na dietę wysokowęglowodanową, dobrze by ilość tłuszczu nie była niższa niż 20-25% ogólnej podaży kalorii.
Załóżmy, że ilość tłuszczu w diecie ma wynosić 25%.
25% * 2844 kcal = 711kcal
711/9kcal =~79g T

-Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2g / kg całkowitej masy ciała.
W przypadku sportów siłowych oraz szybkościowych zalecana jest ilość białka znajdująca się w górnej części normy.
Mamy więc 75kg*2,2g = 165g B


-Resztę zapotrzebowania uzupełniamy węglowodanami.

2844 – (165*4) –(79*9)= 2844-660-711=1473kcal
1473/4 = ~368g W
czy można tak to przyjąć
165b/79t/368w przyjmując wersje z dietą wysokowęglowodanową ilość tłuszczu nie była niższa niż 20-25% ogólnej podaży kalorii a jak obliczyć redukcyjną od powyższej kaloryczności odjąć około 10-20% zapotrzebowania chodzi mi jak obliczyć tłuszcze (Jeśli decydujemy się na dietę wysokowęglowodanową, dobrze by ilość tłuszczu nie była niższa niż 20-25% ogólnej podaży kalorii.
Załóżmy, że ilość tłuszczu w diecie ma wynosić 25%. )
treningi pon/śr/pt,
aeroby(interwały)wt/czw
bmi wyszło lekka nadwaga 169cm/75kg a powinno 71kg tłuszcz głownie brzuch ok3cm grubości góra lekko wyrzeźbiona
Proszę o wyrozumiałośc staram się to w całość ułożyć ale jest tego trochę .






Zmieniony przez - ozi58 w dniu 2017-03-29 19:26:57

Zmieniony przez - ozi58 w dniu 2017-03-29 19:27:35

Zmieniony przez - ozi58 w dniu 2017-03-29 19:28:16

Wyliczenia wydają się ok. Jednak nie ma podstaw, bez których niewiele wiadomo. Wklej wypełnioną ankietę działu.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html