TopPerfect
Witam serdecznie.
18 lat w tym roku, 72kg i 174cm. Staż 1 rok.
Od ponad 2 miesięcy jadę planem ''góra,dół'' Ułożyłem go sobie sam pod moje wymagania.
Wtorek-dół
sroda-góra siła
czwartek dol
piątek-góra hipertrofia
niedziela-góra hipertorfia
A dokładnie prezentuje on się tak:
Środa siła:
WL 5x5
Wiosłowanie 5x(5-7)
OHP-5x5
Wyciskanie wąsko 4x(5-7)
Uginanie ramion prostym gryfem 3x(6-8)
piątek Hipertrofia:
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x(8-12)
Przyciąganie linki wyciągu górnego 4x10-12
Wznosy bokiem 4x10-12
Francuzy 3x8-12
uginanie ramion 3x8-12
Niedziela-hiper:
Podciąganie 4x8-12
Pompki na uchwytach 4x20
Wznosy w przód 4x10-12
Prostowanie ramion w opadzie 3x12-15
podciąganie podchwytem 3x8-10
Jeżeli chodzi o trening dołu to nie będę rozpisywać bo nie dawno go zmieniałem.
Wiele osób może powiedzieć, że plan jest zbyt mocno przekombinowany i po co 3 razy robić górę.
Tylko, że mam taki problem ponieważ dostęp do siłowni mam tylko w środy,czwartki,piątki a w wtorki i niedziele chodzę do piwnicy. Gdzie mam drążek,zardzewiały atlas na którym można ściągać linke wyciągu górnego oraz rozpiętki jednak ten ruch jest strasznie mało płynny i ciężko się na tym robić więc atlasu nie używam. Do tego wiadomo - hantelki,gryf prosty oraz ławeczkę bez stojaków(część atlasu)
Dodałem niedziele do treningu ponieważ między piątkiem a środą jest zbyt duża odległość więc było by ciężko. Trening niedziely jest dopasowany pode mnie oraz moje możliwości więc treningu niedzielnego nie będę zmieniać a tym bardziej, że jest to taki bardzo luźny trening z wyjątkiem podciągania gdzie daje dość duży nacisk na to.
Ale do rzeczy. Od jakiś dwóch tygodni czuję się strasznie zmęczony, nie mam takiego zapału na trening oraz KG stoją w miejscu. Także czas na tygodniowy deload- planuje w całkowitości odrzucić siłkę ponieważ w tygodniu w którym będę go robić i tak będę miał ogranioczny dostęp do siłowni więc idzie mi to z tym na rękę.
I teraz mam pytanie czy trening zmieniać czy go zostawić? Tak jak już pisałem, ze trenuje na nim z ponad 2 miesiące. Zrobiłem ogromny postęp mimo stażu.
Otóz poszło
+10kg WL
+15kg Siad
+20KG Martwy( dodałem również paski więc jest to też tego zasługa)
Kilogramy od dwóch tygodni stoją w miejscu( w każdym cwiczeniu)- tak jak zawsze progresowałałem tak teraz stanąłem ale to przez to zmęczenie.
Myślicie, ze zmienić trening po deloadzie? Ogólnie planowałem zmienić sam plan hipertrofi ( piątkowy) a trening siłowy zostawić.
Co o tym myślicie? Może dodać samą objętość ? Bo nie jest ona dość duża jak zliczyć wszystkie serie na daną partie.
Trochę się rozpisałem, wielkie dzięki za odpowiedź !
18 lat w tym roku, 72kg i 174cm. Staż 1 rok.
Od ponad 2 miesięcy jadę planem ''góra,dół'' Ułożyłem go sobie sam pod moje wymagania.
Wtorek-dół
sroda-góra siła
czwartek dol
piątek-góra hipertrofia
niedziela-góra hipertorfia
A dokładnie prezentuje on się tak:
Środa siła:
WL 5x5
Wiosłowanie 5x(5-7)
OHP-5x5
Wyciskanie wąsko 4x(5-7)
Uginanie ramion prostym gryfem 3x(6-8)
piątek Hipertrofia:
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x(8-12)
Przyciąganie linki wyciągu górnego 4x10-12
Wznosy bokiem 4x10-12
Francuzy 3x8-12
uginanie ramion 3x8-12
Niedziela-hiper:
Podciąganie 4x8-12
Pompki na uchwytach 4x20
Wznosy w przód 4x10-12
Prostowanie ramion w opadzie 3x12-15
podciąganie podchwytem 3x8-10
Jeżeli chodzi o trening dołu to nie będę rozpisywać bo nie dawno go zmieniałem.
Wiele osób może powiedzieć, że plan jest zbyt mocno przekombinowany i po co 3 razy robić górę.
Tylko, że mam taki problem ponieważ dostęp do siłowni mam tylko w środy,czwartki,piątki a w wtorki i niedziele chodzę do piwnicy. Gdzie mam drążek,zardzewiały atlas na którym można ściągać linke wyciągu górnego oraz rozpiętki jednak ten ruch jest strasznie mało płynny i ciężko się na tym robić więc atlasu nie używam. Do tego wiadomo - hantelki,gryf prosty oraz ławeczkę bez stojaków(część atlasu)
Dodałem niedziele do treningu ponieważ między piątkiem a środą jest zbyt duża odległość więc było by ciężko. Trening niedziely jest dopasowany pode mnie oraz moje możliwości więc treningu niedzielnego nie będę zmieniać a tym bardziej, że jest to taki bardzo luźny trening z wyjątkiem podciągania gdzie daje dość duży nacisk na to.
Ale do rzeczy. Od jakiś dwóch tygodni czuję się strasznie zmęczony, nie mam takiego zapału na trening oraz KG stoją w miejscu. Także czas na tygodniowy deload- planuje w całkowitości odrzucić siłkę ponieważ w tygodniu w którym będę go robić i tak będę miał ogranioczny dostęp do siłowni więc idzie mi to z tym na rękę.
I teraz mam pytanie czy trening zmieniać czy go zostawić? Tak jak już pisałem, ze trenuje na nim z ponad 2 miesiące. Zrobiłem ogromny postęp mimo stażu.
Otóz poszło
+10kg WL
+15kg Siad
+20KG Martwy( dodałem również paski więc jest to też tego zasługa)
Kilogramy od dwóch tygodni stoją w miejscu( w każdym cwiczeniu)- tak jak zawsze progresowałałem tak teraz stanąłem ale to przez to zmęczenie.
Myślicie, ze zmienić trening po deloadzie? Ogólnie planowałem zmienić sam plan hipertrofi ( piątkowy) a trening siłowy zostawić.
Co o tym myślicie? Może dodać samą objętość ? Bo nie jest ona dość duża jak zliczyć wszystkie serie na daną partie.
Trochę się rozpisałem, wielkie dzięki za odpowiedź !
Krzysztof Piekarz
rion10
