Porada odnośnie planu i rozgrzewki

Witam, mam pytanko ułożyłem sobie plan i mógłby ktoś coś doradzić, pomóc, sprawdzić czy jest w miarę ok? Dodam, że ćwiczę na domowej siłowni, posiadam drążek własnej roboty, ławkę 2x hantle, gryf prosty wyciąg górny ( samorobny) ćwiczę około 1.5 miesiąca tym planem, przed tym było FBW (3 miesiące) Dodam, że tym planem chciałbym osiągnąć masę. Jakieś dodatki lub zła ilość powtórzeń, czy tez złe ćwiczenia, ktoś może się wypowiedzieć i pomóc? I jeszcze chciałbym się dowiedzieć o jakiś ćwiczeniach na rozgrzewce, bo aktualnie wykonuje drobne rozciąganie + wymachy (skłony, stawy skokowe, nadgarstki)
Oto mój plan:
Poniedziałek : Klatka + biceps
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12/12/10/8
- Wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej 12/12/10/10
- Rozpiętki 12/12/12/12
- Uginanie ramion z gryfem prostym 12/12/10
- Uginanie ramion z hantlami podchwytem 12/12/10
- Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/12/12

Środa : Plecy i triceps
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 12/12/12/12
- Pompki z szerokim rozstawem na stojakach do pompek 8/8/8/8
- Drążek (nauka z samym opadem ) 6/6/6/6
- Szurgsy 12/12/12/12
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej wąskim chwytem 12/12/12
- Wyciskanie francuskie hantelką 12/12/12
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/12/12


Piątek: Nogi i barki
- Przysiady ze sztangą 12/12/10/10
- Wspięcia na palce z hantlami 12/12/10/10
- Wykroki z hantlami 8/8/8
- Wyciskanie sztangi nad głowę 12/10/10
- Unoszenie hantli na boki stojąc 12/10/10
- Unoszenie hantli wzdłóż tułowia 12/10/10



Zmieniony przez - Adix126 w dniu 2017-03-29 21:55:36

Z rozgrzewką jest już zdecydowanie lepiej niż jeszcze jakiś czas temu, ale nadal to co się widzi na siłowniach pozostawia wiele do życzenia jeśli zestawimy to z tym jak faktycznie powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka.
A na siłowniach najczęściej jest minimum z minimum czyli jakaś bieżnia 2-3 minutki, potem kilka krążeń ramion i jazda możemy wskakiwać na ławkę i wyciskać.

Tak na prawdę to nie jest rozgrzewka bo po dobrze przeprowadzonej rozgrzewce powinniśmy być gotowi na ciężki trening, a tym samym skupieni, przygotowani z jednoczesnym minimalizowaniem ryzyka kontuzji.

W domu jeśli mamy ograniczone miejsce również możemy wykonać przemyślaną rozgrzewkę tylko do niej też podejść z rozsądkiem. Fajnie do rozgrzewki aerobowej sprawdza się skakanka, jeśli jej nie mamy możemy wykonać pajacyki lub burpees, które doskonale poniesie temperaturę naszego ciała. A jak już ogólną rozgrzewkę mamy za sobą wówczas możemy wykonać serie z małym obciążenie czy nawet bez obciążenia pompki, przysiady, wykroki, wyskoki.

Rozgrzewka nie musi być bardzo skomplikowana ma natomiast dać nam poczucie, że jesteśmy dobrze przygotowani do treningu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-11-09 15:25:05

Ogólnie plan dzielony z 4 miesięcznym stażem to niezbyt dobry pomysł. A dlaczego nie robisz martwego ciągu ?
Nie masz ćwiczeń w ogóle na tył uda