FBW do oceny

Witam, czekam na opinie osób znających się na rzeczy: co jest nie tak, co zmienić, co wywalić itp. a jezeli jest dobrze to tez proszę o odpowiedz bo nie chce zostac bez zadnej opinii

17 lat, Staż 3 mies. -bez przerw ( z długimi przerwami rok) poprzedni trening FBW "Sakera", ale przestał mi się podobać i czas na indywidualizację pod moje cele przy zachowaniu globalnego rozwoju ciała

Cele (od najwazniejszego do najmniej)
Proporcjonalny rozwój ciała dla osoby początkującej
Progres siłowy w ćwiczeniach: wyciskanie poziomo (najbardziej pożądany progres), przysiad, martwy klasyk
Progresja powtórzeń w dipach i podciąganiu na drążku
poprawa siły chwytu
poprawa hipertroficzna słabej partii, czyli bajceps :)
poprawa stabilizacji i mobilności

SIŁA>HIPERTROFIA ! (przy większosci cwiczeń, nie przy wszystkich)

3 razy w tygodniu a-b-a-b-a itd.

trening poprzedzony dokładną rozgrzewką: warmup, rozgrzanie stawów, rozciąganie statyczne, przed kazdym cwiczeniem serie rozgrzewkowe

a
-przysiad atg 5x5
-wycis. wąsko 5x5
-wiosłowanie w opadzie 5x5-7
-dipy 3x - progres powtórzeniowy
-wznosy bokiem 3x8-12 (jedyna izolacja jaką lubię)
-bic 3x (częsta zmiana ćwiczenia między by "zszokować" mięsień, progres siłowy)
-izometryczne trzymanie sztangi jak do martwego ciągu (poprawa chwytu, gruba sztanga, jednoczesne przygotowanie układu nerwowego do ciężkich ciągów) 3x1min - progres cieżarami
-deska 3x progres czasowy lub dodanie ciężaru(dodatkowo eliminacja przodopochylenia miednicy, technika)
-miedzy seriami metoda greasing the groove do zwiekszenia ilosci podciągnięć
po treningu rozciąganie statyczne

b
-martwy klasyk 5x5
-wyciskanie poziomo "normalne" 5x5
-podciąganie 3x progres powtórzeniowy
-ohp 5x5
-bic+tric
-high pull 5x5 (wszechstronne cwiczenie, dodatkowo wyeliminuje w pewnym stopniu przodopochylenie barków)
-izometryczny zwis na grubym drążku 3x progres czasowy lub dołożenie ciężaru
-obwód na brzuch - zmiana cwiczen co trening
-jesli jest chęć łydki 3x (nie podoba mi się rozbudowania ta partia, a genetycznie mam je dosyc duże)
rozciąganie statyczne

progres +5 martwy,siad +2,5 reszta /co trening (tak, narazie jest na to siła, potem sie zobaczy)




Zmieniony przez - lemonek0 w dniu 2017-03-30 18:20:43

Zmieniony przez - lemonek0 w dniu 2017-03-30 18:51:54

Zmieniony przez - lemonek0 w dniu 2017-03-30 18:53:09

Plan wygląda solidnie, tylko nasuwają się pytania: czy mobilnośc Ci pozwala na zrobienie pełnego siadu ? Czy konsultowałeś się z fizjoterapeutą ?