Trening:
Klatka/Biceps:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4s 8 powt.
Rozpiętki na ławce skośnej 4s 12powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 15 powt.
Ugianie ramion ma modlitewniku ze sztangą łamaną 4s 8 powt.
Uginanie ramion naprzemian z supinacją stojąc 4s 8 powt.
Uginania młotkowe stojąc lub siedząc 4s 8 powt.
Barki/Triceps:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 8 powt.
Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc lub siedząc 4s 8 powt.
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4s 15 powt.
Wznosy sztangi pod brodę 4s 15 powt.
Odwrotne rozpietki 4s 120 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4s 10 powt.
Wyciskanie francuskie zza głowy sztangielki oburącz 4s 10 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4s po 10 powt.
Plecy/brzuch:
Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4s po 15 powt.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 8 powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4s 8 powt.
Wiosłowanie w siadzie przy bramie 4s 12 powt.
Przenoszenie sztangielki zza głowę leżac na ławce płaskiej 4s 15 powt.
Wznosy nóg do klatki leżac na ławce 3s po 21.
Brzuszki zwykłe na ławeczce 3s po 21.
Spięcia leżąc 3s po 21
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 4s 12 powt.
Przysiady 5s 10 powt.
front przysiady lub zwykle przysiady 4s 10 powt
Uginanie leżąc lub siedząc na dwójki 4s 12 powt.
Martwy ciag na prostych nogach 3s po 15 powt.
Łydki wznosy na place ze sztangą na karku 4s 15 powt.
-przerwy między seriami i ćwiczeniami ok.1 min,
- dni treningowe:
niedziela: Klatka/Biceps,
poniedziałek: Barki/Triceps,
środa: Plecy/Brzuch
piątek:Nogi
Cardio 35 minut po każdym treningu (4 razy w tygodniu)
Obecnie kończę redukcję do 8%bf i planuję jak najdłuższą masę. P.S. Nie wkleiłem planu Push-pull do oceny bo i tak pewnie wszystko będzie do wywalenia znając życie. Pozdrawiam. I z góry dziękuję za odpowiedź.