Plan do oceny 3 dniowy

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 75

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta : 3500kcal 2B/1,5T/reszta W

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : żadne

Ostatnio przerabiany plan: Góra Dół z podwieszonego tematu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 8x90, 8x110, 8x75

Plan przewidziany jest na 3 dni i będę go stosował przez okres 8 lub 12 tygodni (1 tydzień: Pull 1, Push 1, Pull 2 tydzień: Push 1, Pull 1, Push 2, 3 tydzień: Pull 1, Push 2, Pull 2 itd.). Proszę o rzetelną ocenę.

Pull 1

1.Martwy ciag 5x5
2.Wiosłowanie sztangielką 4x8
3.Uginanie podudzi 4x12
4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
5.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4x15
6.Szrugsy ze sztangielkami 4x12

Push 1

1.Przysiad 3x12
2.Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
3.Wyciskanie żołnierskie 5x5
4.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x10
5.Dipsy 4x8
6.Francuskie wyciskanie 4x10
7.Allahy 3x15


Pull 2

1.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
3.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x8
4.Face pull 4x15
5.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x12
6.Młotki ze sztangielkami 4x15


Push 2

1.Przysiad 5x5
2.Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4x8
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
4.Wykroki 4x10 na nogę
5.Wyciskanie wąskim chwytem 4x8
6.Wspięcia na palce 4x30
7.Plank 3x max

Witaj


Plan wygląda ok. Możesz trenować