Plan treningowy do oceny

Witam.
Chciałbym was prosić o zerknięcie na mój plan treningowy który sam ułożyłem. Jest to plan treningowy 3 dniowy na masę. Bardzo proszę o wytknięcie ewentualnych błędów. Moja siłownia składa się z ławeczki regulowanej +modlitewnik +wyciąg górny +prasa na nogi, stojaki ze sztangą, hantle, 2 gryfy krótkie jeden lekko drugi mocno łamany. Moze do tego dojdzie drązek w futryne. Moj staz na silowni to okolo 2 lata, z tym ze ostatnio byla dluga przerwa więc waga i obwody mieśni spadły.
Pozdrawiam :)


Plan Treningowy Masa



Poniedziałek
Klata 12 serii + Triceps 9 serii

Klata
wyciskanie sztangi na ławce- 4 serie po 10-8 powtorzeń
wyciskanie sztangi na lawce skosnej- 4 serie po 10-8 powtórzeń
rozpiętki- 4 serie po 10-8 powtórzeń

Triceps
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia - 3 serie po 10-8 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej- 3 serie po 10-8 powtórzeń
Uginanie sztangi nad głową- 3 serie po 10-8 powtórzeń
-----------------------------------------------------------------------------------

Środa
Plecy 12 serii + Biceps 9 serii

Plecy
Unoszenie sztangielki jednorącz (w opadzie na lawce) - 4 serie po 10-8 powtorzeń
Unoszenie sztangi do klatki piersiowej - 4 serie po 10-8 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc - 4 serie po 10-8 powtorzeń

Biceps
Uginanie hantli stojąc naprzemian - 3 serie po 10-8 powtórzeń
Uginanie sztangi stojąc - 3 serie po 10-8 powtórzeń
Modlitewnik - 3 serie po 10-8 powtórzeń
-----------------------------------------------------------------------------------

Piątek
Nogi 12 serii + Barki 9 serii

Nogi
Przysiady ze sztangą - 3 serie po 10-8 powtórzeń
Prostowanie nóg na prasie - 3 serie po 10-8 powtórzeń
Uginanie nóg na prasie - 3 serie po 10-8 powtórzeń
Wspiecia na palce ze sztanga - 3 serie max powtorzeń

Barki
Unoszenie ramion z hantlami do boku stojąc/siedząc - 3 serie po 10-8 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody - 3 serie po 10-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza głowy na lawce (oparcie pionowo) - 3 serie po 10-8 powtórzeń

Wszystko w miare z glowa rozpisane, plan nie przeladowany. Powiedz mi drugie cwiczenie na plecy to wioslowanie tak?
No i dałbym z 5 serii przysiadów.

Dokładnie tak, drugie ćwiczenie na plecy to wiosłowanie, wyleciało mi z głowy jak to się fachowo nazywa :)
Tak jak wspomniałeś, zmieniłem na 5 serii przysiadów ze sztangą przy treningu na nogi. dziękuję pozdrawiam

Zapomniałem o ćwiczeniach na brzuch, w którym dniu najlepiej było by je dorzucić? tak się zastanawiam czy jeszcze jakąś partie mięśni ominąłem, ale to już chyba będzie wszystko. pozdrawiam