mat92c
Witam!
Mam 24 lata 189cm wzrostu, waga 87kg. Po dłuższej przerwie (2 lata) wróciłem na siłownie od prawie 3 miesięcy tj. 9-11 tygodni .ćwiczę FBW 3 razy w tygodniu , na początku wszystko rosło pięknie (siła, masa) od jakiś 2 tygodni meczę sie strasznie w drugi i trzeci dzień treningowy (środa,piątek) o ile nogi robię na początku z taka samą intensywnością to po zrobieniu pleców, na klatkę i barki już nie mam sił i ledwie robię po czym biceps i triceps znów dopompuję. Dieta jest 3123kcal, B 171g, W415g T 81g . Więc postanowiłem sobie poćwiczyć trening dzielony jak przed kilku lat czyli naszego SPLITa.
PONIEDZIAŁEK:
Uda:
Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6
Wypychanie nóg na suwnicy 4x12/10/8/6
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12/10/8/6
Uginanie nóg w leżeniu 4x12/10/8/6
Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangą 3x20/18/16
Wspięcia na palce siedząc 3x14/12/10
WTOREK:
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/6
Wyciskanie hanteli na ławce skośnej 4x12/10/8/6
Rozpiętki na maszynie 3x12/10/10
Krzyżowanie linek w bramie 3x12/10/10
Barki:
Wyciskanie sztangi żołnierskie 3x10/8/6
CZWARTEK:
Plecy:
Martwy ciąg 4x12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/6
Podciąganie na drążku 4x12/10/8/6
Kaptury:
Szrugsy 4x12/10/8/6
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10/8/6
SOBOTA:
Biceps:
Wyciskanie hantelek 3x10/8/6
Wyciskanie hantelek młotkowo 3x10/8/6
Zginanie ramion w bramie 3x10/8/6
Triceps:
Wyciskanie sztangi leżąc francuskie 3x10/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10/8/6
Pompki na poręczach 3x10/8/6
Mam 24 lata 189cm wzrostu, waga 87kg. Po dłuższej przerwie (2 lata) wróciłem na siłownie od prawie 3 miesięcy tj. 9-11 tygodni .ćwiczę FBW 3 razy w tygodniu , na początku wszystko rosło pięknie (siła, masa) od jakiś 2 tygodni meczę sie strasznie w drugi i trzeci dzień treningowy (środa,piątek) o ile nogi robię na początku z taka samą intensywnością to po zrobieniu pleców, na klatkę i barki już nie mam sił i ledwie robię po czym biceps i triceps znów dopompuję. Dieta jest 3123kcal, B 171g, W415g T 81g . Więc postanowiłem sobie poćwiczyć trening dzielony jak przed kilku lat czyli naszego SPLITa.
PONIEDZIAŁEK:
Uda:
Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6
Wypychanie nóg na suwnicy 4x12/10/8/6
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12/10/8/6
Uginanie nóg w leżeniu 4x12/10/8/6
Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangą 3x20/18/16
Wspięcia na palce siedząc 3x14/12/10
WTOREK:
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/6
Wyciskanie hanteli na ławce skośnej 4x12/10/8/6
Rozpiętki na maszynie 3x12/10/10
Krzyżowanie linek w bramie 3x12/10/10
Barki:
Wyciskanie sztangi żołnierskie 3x10/8/6
CZWARTEK:
Plecy:
Martwy ciąg 4x12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/6
Podciąganie na drążku 4x12/10/8/6
Kaptury:
Szrugsy 4x12/10/8/6
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10/8/6
SOBOTA:
Biceps:
Wyciskanie hantelek 3x10/8/6
Wyciskanie hantelek młotkowo 3x10/8/6
Zginanie ramion w bramie 3x10/8/6
Triceps:
Wyciskanie sztangi leżąc francuskie 3x10/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10/8/6
Pompki na poręczach 3x10/8/6
Krzysztof Piekarz
Viren
