PON/ŚR/SOB-WOLNE
WTOREK (Klatka+triceps+brzuch)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12
Rozpiętki skos 4x12
Wyciskanie hantla za głową 4x12
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x12
Wyciskanie francuskie 3x12
CZWARTEK (Brzuch+podciąganie na drążku 5s)
PIĄTEK (Nogi+Barki)
Przysiady ze sztangą za głową 5x5
Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x12
Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 4x12
Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x15
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2x12
Wzniosy hantli na boki stojąc 3x15
wznosy sztangielek w przod 3x15
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Niedziela (Plecy+Biceps+brzuch)
Podciąganie na drążku podchywtem 5x5
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 2x12
Szrugsy z hantlami 4x12
Uginanie ramion ze sztangą 3x12
Młotki 3x12
zginanie o kolano 4x12