Ocena planu fbw na redukcję.

Witam, przez 3 miesiące jechałem splita a teraz mam tydzień przerwy i robię powrót na plan fbw, który właśnie teraz ułożyłem po przeczytaniu kilku rzeczy i obejrzeniu kilku filmów w necie. Oto plan: (wszystko 3 serie po 12 powtórzeń) ale najpierw ankieta:

1.WIEK: 28
2.WAGA: 105
3.WZROST: 175
4.WYMIARY:
-Biceps: ~40
-Klata: ~110
-Udo: ~70
-Talia: ~105
5.STAZ NA SILOWNI: obecnie 3 miesiące (wcześniej chodziłem ale nie liczę tego bo to z przerwami nie regularnie)
6.CEL SUPLEMENTACJI: nie zamierzam zażywać jakiejkolwiek suplementacji
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: nic
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: ---
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) nie wiem, nie mam jak zrobić foto
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): endomorfik (tendencja do tycia)
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
Nie sprawdzałem maxów więc nie wpiszę nic :)
12. Czy masz dietę?
Nie mam diety ale staram się zdrowo odżywiać co mi wychodzi przez cały czas ćwiczenia na siłowni (nie licząc weekendów jak wypiję i zjem fast fooda czasem)

Oto plan treningowy:

Poniedziałek:
nogi:
Przysiady ze sztangą na karku
Prostowanie nóg na wyciągu
plecy:
Martwy ciąg
Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem (nie dam rady się podciągać)
klatka:
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
Rozpiętki na płaskiej
barki
Wyciskanie hantli siedząc
wzniosy ramion bokiem
biceps:
uginanie rąk z hantlami chwytem normalnym
uginanie rąk chwytem młotkowym
triceps:
prostowanie rąk z hantlem za głową
prostowanie rąk na ławeczce płaskiej

Środa:
nogi:
Przysiad ze sztangą z przodu
uginanie nóg na wyciągu
plecy:
prostowanie tułowia na ławeczce z obciążeniem
wiosłowanie podchwytem
klatka:
wyciskanie sztangi/hantli skos górny
rozpiętki rozpiętki skos górny
barki:
wyciskanie żołnierskie
szruggsy
biceps:
uginanie rąk na modlitewniku
uginanie rąk hantlami chwytem młotkowym
triceps:
prostowanie rąk na wyciągu
prostowanie rąk na ławeczce leżąc

Piątek:
nogi:
wyciskanie na suwnicy (mimo iż nie jest to ćwiczenie wielostawowe bardzo mnie męczy więc postanowiłem je dodać do planu)
przysiad wykroczny (czy tam wykroki :P)
plecy:
martwy ciąg
wiosłowanie nachwytem
klatka:
wyciskanie skos dół
przenoszenie hantla nad głową leżąc na ławeczce w poprzek
barki:
przyciąganie sztangi do brody stojąc
rozpiętki odwrotne
biceps:
uginanie rąk z sztangą stojąc
ściąganie wyciągów na bramie
triceps:
prostowanie rąk na ławeczce leżąc
prostowanie linki na wyciągu

Do każdego treningu planuję doliczyć brzuszki po skończonym treningu. Wydaj mi się że trochę za dużo ćwiczeń dowaliłem jak na fbw, jeśli tak to proszę o propozycje które usunąć a jak ktoś by polecał coś dołożyć to również proszę o propozycje. W dni nie treningowe w tygodniu chodzę na basen.




Zmieniony przez - pashczur w dniu 2017-04-13 12:35:07

Zmieniony przez - pashczur w dniu 2017-04-13 12:36:50

Tu znajdziesz gotowe plany treningowe, bo ten jak na FBW to przeładowany jest https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html  poza tym brzuszki po każdym treningu są niecelowe, no chyba, że celem jest przeciążenie kręgosłupa - to nieefektywne kontuzjogenne ćwiczenia. A brzuch to taki sam mięsień jak inne potrzebuje czasu na regenerację, wiec jakiś plank po treningu 2 razy w tygodniu wystarczy.