3 Dniowy plan split

Witam! Chciałbym abyście ocenili mój 3 dniowy plan oraz pomogli z ułożeniem planu na nogi w piątek.Jestem aktualnie na reduckji ale daje radę tak ćwicząc nie mam problemów z regeneracją. Przedział powtórzeń w każdej serii jest 10-12 max 14. Brzuch ćwiczę w domu w każdy wolny dzień 4 serie brzuszków do upadku.
Plan z priorytetem na plecy. Ćwiczę na tym planie 4 miesiąc jak dla mnie bajka chciałbym poznań waszą opinię.
Suplementacja: bcaa (5g przed i 5g po treningu), kreatyna (tcm)(5g przed i 5g po oraz w dni nietreningowe po 5g) , kofeina w tabletkach/napalm(szczególnie poniedziałek i środa)
poniedziałek:
klatka:
wyciskanie sztanga płaska 4s
wyciskanie sztanga/sztangielki skos góra 4s
wyciskanie sztangą maszyna smitha na ławce skośnej w dół/ławka skośna w doł 4s (na maszynie smitha ładuje prawie 2 razy więcej na stronę i robię tyle samo co na ławce bez maszyny)
rozpiętki ławka dodatnia 4s
biceps:
unoszenie sztangi łamanej podchwytem 4s
uginanie ramienia podchwytem stojąc rączką wyciągu dolnego 4s
herkulesy 4s
młotkowe siedząc 3s w dropsecie

środa:
plecy:
ściąganie równoległego uchwytu (neutralny) wyciągu górnego 3s
ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem 3s
wiosłowanie sztanga nachwyt lekko szerzej niż barki 3s
wiosłowanie sztangą podchwyt 3s
wiosłowanie hantlą 3s
wiosłowanie t-bar (sztanga t-bar z oparciem na brzuch i klatke) 3s
wyciąg dolny do brzucha 3s
triceps:
wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 4s
wyciskanie francuskie hantlą oburącz 4s
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s
odwrotny modlitewnik 3s

piątek: (wlecą nogi przed barkami)
barki:
wyciskanie hantlami na siedząco 4s
wznosy hantli na boki 4s
maszyna na środek barków 4s
odwrotny buterfly 4s
kaptury:
szrugsy 4s





Zmieniony przez - adaas1q w dniu 2017-04-14 23:22:40

Zmieniony przez - adaas1q w dniu 2017-04-14 23:23:09

Zmieniony przez - adaas1q w dniu 2017-04-14 23:25:18

Zmieniony przez - adaas1q w dniu 2017-04-14 23:26:43

A jak wygląda Twoja dieta ? 4 miesiące lecisz na tym planie i przez te 4 miesiące nie trenujesz nóg.
Po co Ci tyle ćwiczeń w grzbiecie a podstaw w nich brakuje

No Tak miałem 3 miesiące masy od miesiąca redukuje. Dieta białko 2g/kg, węgle 2g/kg, tłuszcz 1g/kg wychodzi 2000-2200 bo nie zawsze zjem tyle samo.Waga przez ten miesiąc 3-4kg w dól siła nie spadła o dziwo. 1-2 razy w tyg robię aeroby na rowerze. Z nogami miałem problem i dopiero teraz będę zaczynał je robić i jakby ktoś był w stanie mi napisać jakiś początkowy dzień nóg do piątku z barkami (wiem nie radzicie, żeby łączyć barki z nogami ale ja bym wolał póki co takie połączenie najwyżej potem znienie). Co do pleców to brakuje drążka ale jak mam się podciągać 1 raz to już wole sobie to zostawić jak schudnę i będę w stanie więcej razy się podciągnąć dlatego zastępuję go 2 ćwiczeniami na wyciągu górnym.


Zmieniony przez - adaas1q w dniu 2017-04-15 12:16:25

Ja proponuje push/pull i trzeci dzień całe nogi z brzuchem ewentualnie. Przysiady, wykroki, jakies uginanie podudzi i martwy na prostych nogach.

Aha, ilośc makroskładników jak na początek ok. Węglami możesz rotować i zwiększyć ich ilośc w dni treningu. W dni wolne mniej.

no dokładnie tak z węglami robię :) Jaki push/pull w pon push w srodę pull z wykorzystaniem moich ćwiczeń byście polecili ?

Tylko na redukcji swoich słabych partii raczej nie poprawisz. Zostaw to na okres budowania masy z dodatnim bilansem kcal.

Ok od następnego tygodnia (bo został mi jutro ostatni trening mojego splita) jadę z FBW już załatwiłem sobie kolegę co dobrze ogarnia przysiady i mc więc jadę z tematem.FBW rozpisałem sobie tak:
W KAŻDYM ĆWICZENIU SERIA ROZGRZEWKOWA I 3 SERIE NA OBCIĄZENIU 8-12 powtórzeń
pon:
-Przysiady
-wyciskanie sztangi płaska (klata)
-wiosłowanie sztangą nachwyt (plecy)
-wyciskanie hantlami siedząc (barki)
-francuskie hantlą oburącz (tric)
-uginanie hantli z suplinacją (bic)

śr
-Martwy Ciąg
-wyciskanie sztangi skos dodatni(klata)
-ściąganie V wyciągu górnego/wiosłowanie hantlą(plecy)
-unoszenie hantli na boki (barki)
-wyciskanie sztangą wąsko na płaskiej (na szerokość barków)(tric)
-Uginanie sztangi Prostej (bic)

pt
-Przysiady / Wykroki/Zakroki
-Wyciskanie sztangi/hantli skos dodatni/poziomo(klata)
-Podciąganie (plecy)
-unoszenie hantli na boki / Wyciskanie zolnierskie(barki)
-ściąganie linki wyciągu górnego (tric)
-herkulesy/młotki hantle (bic)

Co myślicie o takim planie?


Zmieniony przez - adaas1q w dniu 2017-04-20 22:33:13

adaas1q

Ok od następnego tygodnia (bo został mi jutro ostatni trening mojego splita) jadę z FBW już załatwiłem sobie kolegę co dobrze ogarnia przysiady i mc więc jadę z tematem.FBW rozpisałem sobie tak:
W KAŻDYM ĆWICZENIU SERIA ROZGRZEWKOWA I 3 SERIE NA OBCIĄZENIU 8-12 powtórzeń
pon:
-Przysiady
-wyciskanie sztangi płaska (klata)
-wiosłowanie sztangą nachwyt (plecy)
-wyciskanie hantlami siedząc (barki)
-francuskie hantlą oburącz (tric)
-uginanie hantli z suplinacją (bic)

śr
-Martwy Ciąg
-wyciskanie sztangi skos dodatni(klata)
-ściąganie V wyciągu górnego/wiosłowanie hantlą(plecy)
-unoszenie hantli na boki (barki)
-wyciskanie sztangą wąsko na płaskiej (na szerokość barków)(tric)
-Uginanie sztangi Prostej (bic)

pt
-Przysiady / Wykroki/Zakroki
-Wyciskanie sztangi/hantli skos dodatni/poziomo(klata)
-Podciąganie (plecy)
-unoszenie hantli na boki / Wyciskanie zolnierskie(barki)
-ściąganie linki wyciągu górnego (tric)
-herkulesy/młotki hantle (bic)

Co myślicie o takim planie?



Zmieniony przez - adaas1q w dniu 2017-04-20 22:33:13

Plan dobry .