Znajomy poprosił o zmianę planu z 5x5 na coś nowego, zaproponowałem mu szybko sklejone FBW. Ankieta, oraz propozycja planu poniżej:
Płeć : M
Wiek : 25
Waga : ~87 kg
Wzrost : 177 cm
Cel treningowy : poprawa sylwetki, zwiększenie siły, poprawa kondycji, "dobre samopoczucie z samym sobą ;)"
Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty : wędkartswo, squash(1-2x w tygodniu), czasmi worek, w okresie letnim koszykówka/piłka nożna jak się zbierą ludzie i jest pogoda. Sporadycznie rower/basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia + w domu drążek, trx,
Dieta : brak liczenia makroskładników (pracujemy nad tym), wycofanie slodyczy, słodkich napojów
Przeciwskazania medyczne : jałowa martwica kości piszczelowej x2 (tuż pod kolanami) -
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: 5x5 Stronglifts https://stronglifts.com/5x5/ + squash 1-2x w tygodniu.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 95 kg, martwy 110 kg, ławka 55-60 kg
Moja propozycja planu:
Na przemian, 3x w tygodniu ABA, BAB
Trening FBW A B
Nogi : Przysiady ze sztangą Wykroki ze sztangielkami
Plecy: Podciaganie nachwytem szeroko Martwy ciąg
Klatka: Ławeczka płasko Hantle skos góra
Barki: Wyciskanie Hantli siedząc Wyciskanie żołnierskie
Triceps:Dipsy - Myslę,że moga pomóc z zastojem na płaskiej. Wyciskanie francuskie
Biceps: Wyciskanie Sztangi stojąc Hantle młotkowo
Dodatkowo jak wypadnie squash dodałbym jeden dzień na stabilizacje: planki,trx itd.
Co myślicie?