Prośba o pomoc

WItam, na wstępie chciałbym przeprosić za pytania które dla większości z was wydadzą się głupie i banalne, ale ja nic w tym temacie praktycznie nie ogarniam, zwracam sie więc do was z prośbą o pomoc.
Mam 20l wazę 72kg mam 186cm wzrostu i jestem ektomorfikiem.
Chciałbym zaczać przygodę z siłownią, żeby wyglądać jak człowiek, nie chce wyglądać ja kulturysta tylko osiągnąć mniej więcej taką sylwetkę http://damsko.pl/demot/0_0_0_943287252_middle.jpg 
I tu pojawiają sie problemy.
Po pierwsze dieta, to podstawa ale pacuje w systemie czterozmianowym, dzien, noc i 2 dni wolnego, więc jak ogarnąc tą diete, podczas nocnej zmiany jeść podobnie jak w dzień? I zna ktoś jakis artykuł gdzie dowiem się ile % np białka powinno się w niej zawierać?
Po drugie suplementy, myślałem o jakimś carbo po treningu i białku rano i przed snem.
Plan treningowy mam taki: 3x w tyg
A:
Nogi. Przysiady ze sztangą 4s
Plecy. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
Klatka. Wyciskanie na płaskiej ławce 4s
Barki. Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s
Biceps. Uginanie przedramion w oparciu o kolano 3s

B:
Nogi. Wykroki 4s
Plecy. Podciąganie szerokim nachwytem 4s
Klatka. Rozpiętki na ławce płaskiej 4s
Barki. Wznosy ramion w bok ze sztangielkami 3s
Triceps. Pompki tyłem 3s
Biceps. Uginanie ramion ze sztangą 3s
Na każdą serie robię 8-10 powtórzeń. Może być coś takiego czy coś zmienić?
I ogólnie, czy jest sens zaczynać taka zabawę? bo ze względu na pracę diety nie zawsze uda mi sie trzymać i podobnie treningi nie zawsze wyjdzie idealnie pon śr pt. a nie chce też marnować czasu jak nie przyniesie to żadnych efektów.

Trening jest dobry .

Co do diety: po prostu staraj się w ciągu danej doby dostarczyć potrzebna Ci ilość makro. Jeśli dostarczysz w ciągu dnia to w nocy mozesz nie jeść ale dobrze rozłożyć tak, by w nocy nie głodować .

Dzięki, a powiedz mi jeszcze jak z ciężarem podczas ćwiczeń? aktualnie dobieram ciężar tak żeby zrobić nim max 8-9 powtórzeń, i w ostatniej serii zmniejszam żeby dać rade zrobić te 8 pow, tak będzie dobrze czy nie zmieniać ciężaru i ost serie robic np 5 powtórzeń?