push pull legs do oceny

Płeć : m

Wiek : 22

Waga : 68

Wzrost : 169

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : ---------

Zażywane suplementy : cm3

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Witam proszę o ocene planu na mase 3 dniowy, wszędzie stały ciężar, staram się progresować co trening, co każdy plan zaniżam troche ciezary

środa:
legs:

przysiad tylny 5x 10
mc na prostych 4x 12
wyciskanie na suwnicy 4x 8
wspiecia na palce na maszynie max
plank 3xmax
piątek:
push

klatka płasko sztanga 4s8-8-6-6 (chce się skupić tutaj trochę na sile także wyjątek)
klatka skos hantle 4x12
rozpiętki 3x10
mp 5x10
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5x8
pompki na poreczach na triceps 4 x max
plank 3xmax
niedziela:
pull

MC 5x8
wioslowanie sztangą 4x10
podciąganie na drążku nachwytem szeroko 5xmax
uginanie ramion ze sztanga 4x10
modlitewnik hantlami 4x10
unoszenie hantli ze sztangielkami w opadzie 4x8
plank 3x max


Proszę o ocene

Daj jeszcze jedno ćwiczenie na tył uda w treningu nóg np po suwnicy uginanie na maszynie i będziesz miał komplet

przysiad tylny 5x 10
mc na prostych 4x 12
wyciskanie na suwnicy 4x 8
uginanie podudzi 4x10
wspiecia na palce na maszynie 3xmax
plank 3xmax

Teraz w porządku? reszta treningu też ok, objętość, powtorzenia?

Teraz jest w porządku. W nogach masz komplet ćwiczeń dla ich rozwoju. Trzymaj michę, trenuj ciężko a efekty będą.

wszędzie ćwicze stałym ciężarem np. dla przysiadu tylnego myślę że 5x10 zrobiłbym tak 65 kg

65-65-65-65-65 byłoby moim maxem zawsze obniżam ok. 10 % na początku nowego planu

59-59-59-59-59
61,5-61,5-61,5-61,5-61,5
64-64-64-64-64
65-65-65-65-66.5
65-65-65-66,5-66,5
65-65-66,5-66,5-66,5
65-66,5-66,5-66,5-66,5
66,5-66,5-66,5-66,5-66,5

czy może progresja tak mniej więcej wyglądać tutaj wychodzi że mam progresje na 2 miesiące, oczywiście nie będe dorzucał za wszelką cene jak nie dam rady to będe robił tym samym albo nawet się cofne, ale bardziej chodzi mi o schemat czy tak mogę robić. I potem nowy plan i znowu troche ciezary w dol

Może tak wyglądać choć nie wiem czy nie jest za delikatna. Przez 2 miesiące chcesz dodać do przysiadu 7 kg co w przypadku tak złożonego ćwiczenia jest trochę mało.
Za każdym razem zrób jakieś serie wchodzące.

robie zawsze 1-2 serie wchodzące przed wejsciem w serie robocze. a co myślisz żeby zaniżyć ciężar w tym przypadku tak do 55 kg i dodawać bardziej agresywnie, wtedy te 12-13 kg progresji mam pewne a może i więcej zalezy jak siła wejdzie

Możesz tak zrobić. Jeśli by się okazało, że przyciąłeś ciężar za bardzo to utrudniaj początkowe treningi wolniejszym tempem