Dieta redukcyjna do oceny, 108kg

Witam,

Przez około 4 miesiące byłem na swojej pierwszej masie coś tam urosło i pasuje zredukować, ponieważ przy okazji zalało mnie tłuszcze, proszę o ocenę diety.
Dietę przygotowała dla mnie osoba, która podobno się tym zajmuje na codzień i jest ona bardzo prosta, ponieważ tylko tak będę w stanie ja trzymać.

Wiek : 27
Płeć : mężczyzna
Waga : 108
Wzrost : 195
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca przez większą część dnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening siłowy, 2 razy basen lub rower spalam okolo 1000 kcl

Zapotrzebowanie:
Białka: 225
Tłuszcze: 67
Węglowodany: 375
Kcal: 3000

Dzień treningowy B: 228 T: 66 W: 373
Suplementacja: Kreatyna – 5g, witaminy, aminokwasy
06:30 3 kromki pieczywa 120g, 2 jaja kurze (całe) + orzechy włoskie (10g)
10:30 Kasza jaglana 150g, pierś z indyka 200g smażona w 7g oleju kokosowego + pomarańcza
17:00 Kasza jaglana 150g, pierś z indyka 250g smażona w 7g oleju kokosowego, 1 pomidor, 2 liście sałaty + winogrona 100g
19:00 2 kromki pieczywa 80g, 1 jajko na twardo
Po treningu Koktajl z 30g białka + 200ml mleka 2% + maliny mrożone 50g

Dzień wolny B: 226 T: 67 W: 370

Suplementacja Kreatyna 5g, witaminy
Przed śniadaniem Koktajl z 30g białka + 200ml mleka 2% + maliny mrożone 25g + banan 180g + 2 kiwi
06:30 Omlet z 3 jaj smażony na oleju kokosowym 5g, pomidor, 2 kromki pieczywa (80g) + jabłko 150g
10:30 2 kromki pieczywa (80g), 40g szynki babuni, serek wiejski 150g, herbata z miodem 10g, 1 banan 180g
17:00 Makaron razowy 150g, sos: mięso mielone z szynki 250g + 2 ponidory + przyprawy
19:00 1 kromka pieczywa (40g), Twaróg chudy 0% 175g
Przed snem Koktajl z 35g białka + 200ml mleka 2% + maliny mrożone 25g

Dzień treningowy B: 225 T: 67 W: 375

Suplementacja: Kreatyna – 5g, witaminy, aminokwasy
06:30 Płatki owsiane 45g + 1 banan 180g + rodzynki 10g + 200ml mleka 2% + orzechy włoskie 20g
10:30 3 kromki pieczywa 120g + jajko kurze 60g + szynka babuni 40g + zielona sałata + pomidor + ogórek + serek wiejski 200g
17:00 Kasza gryczana 200g, pierś z indyka smażona na oleju kokosowym 13g
19:00 2 kromki pieczywa 80g, 150g indyka pieczonego (z obiadu)
Po treningu Koktajl z 30g białka + 200ml mleka 2% + maliny mrożone 50g + banan

Dzień wolny B: 225 T: 67 W: 374

Suplementacja Kreatyna 5g, witaminy
Przed śniadaniem Koktajl z 30g białka + 200ml mleka 2% + maliny mrożone 25g + banan 180g + 2 kiwi
06:30 3 kromki pieczywa 120g, 100g twarogu chudego, herbata z miodem 10g
10:30 makrela w sosie pomidorowym 175g, pomidor, zielona sałata, 200ml jogurtu naturalnego
17:00 Kasza gryczana 200g, pierś z kurczaka, pieczona bez tłuszczu w folii, z ząbkiem czosnku + surówka 150g
19:00 2 kromki pieczywa 80g, 3 jajka na twardo, herbata z miodem 10g
Przed snem Koktajl z 30g białka + 200ml mleka 2% + maliny mrożone 25g

Dzień treningowy B: 225 T: 67 W: 374

Suplementacja: Kreatyna – 5g, witaminy, aminokwasy
06:30 Jajecznica z 3 jaj 180g smażona na oleju kokosowym 5g, 2 kromki pieczywa (80g) + herbata z miodem
10:30 1 kromka pieczywa (40g), 250g pieczonej piersi z indyka na 5g oleju kokosowego + banan
17:00 Kasza gryczana 200g, sałatka z tuńczyka w oleju roślinnym 175g,pomidor,3 liście zielonej sałaty + 1 jabłko 150g
19:00 2 kromki pieczywa (80g), 40g szynki babuni
Po treningu Koktajl z 30g białka + 200ml mleka 2% + maliny mrożone 50g + banan + 2 kiwi

Dzień wolny B: 223 T: 66 W: 372

Suplementacja Kreatyna 5g , witaminy
Przed śniadaniem Koktajl z 30g białka + 200ml mleka 2% + maliny mrożone 25g + banan 180g + 2 kiwi
06:30 2 sadzone na oleju kokosowym 5g, 2 kromki pieczywa (80g) + jabłko 150g
10:30 2 kromki pieczywa (80g), 40g szynki babuni, serek wiejski 150g, herbata z miodem 10g, 1 banan 180g
17:00 ryż brązowy 150g, pierś z indyka 250g + mizeria 150g
19:00 1 kromka pieczywa (40g), Twaróg chudy 0% 175g, 1 jajko
Przed snem Koktajl z 35g białka + 200ml mleka 2% + maliny mrożone 25g

Dzień wolny B: 223 T: 65 W: 274

Suplementacja Kreatyna 5g , witaminy

Przed śniadaniem Koktajl z 30g białka + 200ml mleka 2% + maliny mrożone 25g + banan 180g + 2 kiwi
06:30 3 jajka na twardo, 3 kromki pieczywa (80g) + jabłko 180g + 20g szynki
10:30 2 kromki pieczywa (80g), 40g szynki, herbata z miodem 10g, 1 banan 180g + orzechy włoskie 20g
17:00 Kasz jęczmienna 150g, pierś z indyka 200g smażonej na 10g oleju kokosowego faszerowana zblanszowanym szpinakiem (czosnek i przyprawy do smaku)
19:00 1 kromka pieczywa (40g), Twaróg chudy 0% 175g rozrobić z jogurtem naturalnym 0,1% 200g.
Przed snem Koktajl z 30g białka + 200ml mleka 2% + maliny mrożone 25g





Zmieniony przez - longerek89 w dniu 2017-05-03 19:59:28

Zmieniony przez - longerek89 w dniu 2017-05-03 20:03:23

Zmieniony przez - longerek89 w dniu 2017-05-03 20:04:00

Witam ,
diete wstawiamy wg schematu
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Pozdrawiam

Zastosuj się do w/w wskazówki.
Na pewno makro bym przerobiła, tyle białka Ci nie trzeba, węgle jak na masę, mało tłuszczy.
Jak wyszło Ci zapotrzebowanie na poziomie zerowym ? Te 3 tysiące to na oko, czy liczyłeś ?

Dieta powyżej została napisana przez osobę "która robi to na co dzień" nie mam jednak do niej zaufania i nie jestem do niej przekonany. Muszę zrobić to sam dlatego bardzo proszę Was o pomoc. Obliczyłem, że moje zapotrzebowanie kaloryczne wygląda tak:

Weglowodany 1700 - 425 g
białko 1000 - 250 g
tłuszcze 680 - 75 g

Redukcja 3432 kcl - 432 kcl = 3000

3000/2 = 1500 kcl 375 g węglowodanów
3000*0.3 = 900 kcl 225 g białka
3000*0.2 = 600 kcl 67 g tłuszczu

Zrobiłem szkic posiłków, proszę o informację czym mogę dobić te brakujące kcl oraz czy to się trzyma kupy w ogóle.

Powiem tak...dla mnie zapotrzebowanie jakieś wygórowane, jak je obliczałeś? https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html Czy tym wzorem? To jeden z dokładniejszych wzorów, jeśli kalkulatorem, to na pewno zawyżone wartości.

Co do białka, białko na redukcji ustalamy na beztłuszczową masę ciała, u Ciebie te 180-190g będzie ok.
Tłuszcze wrzuć minimum 1g na kg mc, więc te 110g bym dała, reszta węglowodany.
Bo teraz masz tych węgli jak na masie...Przy takim zatłuszczeniu to nie będzie dobre posunięcie.
Ponadto wrzucam do wglądu z czego korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Bezapelacyjnie do wywalenia margaryna, zastąp masłem (82%tł), marketowe chleby są głęboko mrożone, zamien jak już to na takie z piekarni, żytnie na zakwasie.
Nie dawaj gotowego dania, jak udko pieczone. Ważysz wszystko przed obróbką i taką ilość wrzucasz w bilans. Ujmujesz ew. kosć, skórę.
Ryż biały wymień na parabolied, jaśminowy, czy basmatii, sporo tego chleba, zostaw sobie porcję mniejszą, a węgle zaczerpnij z ziemniaków, ryżu, czy kasz.
W śniadaniu nie ma pełnowartościowego białka, tam jakieś jajka by się przydały, np. w postaci omletu. Komponuj posiłki tak, by było w nich minimum 20-25g białka, by próg leucynowy mógł zostać osiągnięty.


Czy robiłeś kiedyś podstawowe badania ?
Bo zanim zaczniesz redukcję - przydałyby się chociażby podstawy.

Morfologia, mocz, pełny lipidogram, tsh, cukier, a prywatnie ft3, ft4, można też testosteron.

Dokładnie jak Aga.

Też bym nie miał zaufania do osoby która wprowadza margarynę do menu.
Utwardzone tłuszcze roślinne są potencjalnie niebezpieczne dla zdrowia.

W Twojej diecie brakuje przede wszystkim kwasów tłuszczowych MUFA I PUFA. Wprowadź jednonienasycone lipidy jak oliwa z oliwek, migdały, awokado.. dodatkowo uzupełniaj DHA i EPA tłustą morską rybą (2-3 w tygodniu). Nasycone również są mile widziane jak olej kokosowy, masło, jaja, tłuste mięsa. Generalnie lipidów w menu jest zbyt mało. Wzbogać ten jadłospis o liczne porcje warzyw ( różnokolorowych ). Badania należałoby zrobić.

Wprowadź jeszcze raz zalecane zmiany i najlepiej wklej kilka dni rozpisanej diety a nie tylko jeden.

Bardzo dziękuje za wskazówki i rady. Siadłem i przeliczyłem swoje zapotrzebowanie jeszcze raz wyszło mi troszkę mniej niż ostatnim razem ale to nadal jest aż 3382 kcl odcinam z tego końcówkę i zostaje 3000. Wrzucam jadłospis na jeden dzień na razie ale wydaje mi się, że to jest bardzo dużo jedzenia jak na mnie.

Może obciąć te kalorie do np 2800?

Czy wgląd to już lepiej?

Jeśli chodzi o badania to były niedawno robione (robię je systematycznie) i wszystko jest w porządku.







Zmieniony przez - longerek89 w dniu 2017-05-10 10:51:48

Zmieniony przez - longerek89 w dniu 2017-05-10 10:52:35

Zmieniony przez - longerek89 w dniu 2017-05-10 10:56:55

Odżywka białkowa na noc jest zbędna ( do tego kdf ).

Chleb słonecznikowy do wymiany, wybieraj na naturalnym zakwasie z jak najkrótszym składem (mąka razowa, sól, zakwas, ostatecznie drożdże). Nabiał wybieraj pełnotłusty albo półtłusty, odtłuszczone są wysoce przetworzone. Warzywa powinny stanowić część każdego posiłku, owoców praktycznie nie ma. Pamiętaj o urozmaicaniu, żelazna zasada każdej zdrowej diety.