Dieta na masę do oceny, 65kg

To tak zacznę od tego, że przebywam w Holandii, mam 21 lat, 65kg, 186cm wzrostu, jestem ektomorfikiem.
Pracuję na magazynie jako order picker, więc przez 8h jestem w ciągłym ruchu, praca na 2 zmiany - 7 rano, oraz 23:00, rotacyjnie.
Dodam, że do pracy jeżdżę rowerem około 5km w jedną i drugą stronę.
Ćwiczyłem 1 rok temu przez 2 miesiące, ale kłuło mnie serce strasznie i musiałem przestać, teraz chcę wziąć się za siebie bo ileż można
wyglądać jak trup zoombie :)
Hajs nie gra głównej roli, 13 maja zjeżdżam do Polski na tydzień i planuję wpakować około 1000zł na odżywki( gainer Jumbo 2.5kg, Mutant mass 7kg, Bcaa, Kreatynę Matrix i ogólnie jakieś witaminy oraz białko 1kg)
W tej dyscyplinie jestem zwykłym zjadaczem chleba, ale teraz postanowiłem wejść w to na całego i choćbym miał jeść Mleko z ketchupem to to zrobię, hehe :D

A więc tak moje zapotrzebowanie wynosi około 3100kcal, więc podana dieta jest z nadwyżką już :


2g x 65 = 130g białko - 130 x 4kcal = 520kcal
7g x 65 = 455g Węgle - 455 x 4kcal = 1820kcal - razem 3510 kcal
2g x 65 = 130g tłuszcz - 130 x 9kcal = 1170kcal

1. Posiłek godz:6:00 kcal białko węgle tłuszcze
Płatki owsiane 100g 364 12 63 7.2
mleko 300ml 152 10 14 5.7
2 jajka ugotowane na twardo 150 13 1.5 11

Razem: 666 35 78.5 23.9

2. Posiłek godz:8:45
Serek wiejski lekki 200g 161 22 5 6
Bułka grahamka 197 6.3 40 1.5
Banan(jeden) 220 2.5 52 1

Razem: 580 30.8 97 8.5

3.Posiłek godz 13:00
Kasza gryczana 100g 332.3 12.6 63.5 3.1
Pierś z kurczaka 120g 133.2 25.2 0 3.6
Oliwa z oliwek 10ml 120 0 0 13.5

Razem: 585.5 37.8 63.5 20.2

4.Posiłek (przedtreningowy)
godz:16:00
Ryż biały 125g 424 8.5 96 1
Kurczak pierś 120g 133 25 0 3.6
Oliwa z oliwek 10ml 120 0 0 13.5
Banan 220 2.5 52 0.7

Razem: 897 36 138 19

5.Posiłek potreningowy godz:19
Ryż biały 125g 424.4 8.4 95.8 1
Kurczak pierś 120g 133 25 0 3.6
Oliwa z oliwek 10ml 120 0 0 13.5

Razem 677.4 33.4 95.8 18.1

6. Posiłek białkowy
Twaróg półtłusty 200g 226 31 8 8
Oliwa z oliwek 10ml 120 0 0 13.5

Razem 346 31 8 21.5

PODSUMOWANIE: 3751 204 480.8 111.4


Sorki, że tak porozrzucane, ale dietę układałem na notatniku i po wklejeniu jakoś tak dziwnie poprzesuwało :/

A więc tak, proszę o pomoc co zmienić w tej diecie, co jest złe, co dodać jestem otwarty na każdą fachową radę,
Czy planowana sumplementacja to dobry pomysł.
Treningi planuję 4 dni w tygodniu, duży ciężar mało serii, około 45-60minut

Z góry dziękuję za pomoc sportowe mordy! :)

Witam.

Dostosuj się do tutejszych wskazówek.
https://www.sfd.pl/.-t922822.html

Odżywki wymienione przez Ciebie są zbędne.
Gainery to syfiaste produkty, jeśli zamierasz obrastać w tłuszcz - zdadzą egzamin.

To co masz w diecie ma się nijak do wyliczeń. Określiłeś 2g/kg masy ciała białka a w diecie masz 200g. Zastosuj się do wskazówek opisanych wyżej.