FBW - stagnacja co dalej?

Cześć, właśnie powróciłem z wakacji. Do tej pory ćwiczyłem takim planem;

A

Nogi na suwnicy (chwiliwo bo powrót kontuzji) 4x10
Wiosłowanie 3x10
Wyciskanie płasko 3x10
Wyciskanie z klatki na barki 3x8
Dipsy na triceps 3x8
Uginanie prostą sztangą 3x8
Bruch 2x15
Łydki 3x12

B

MC 3x5
Podciąganie 2x10
Na klatkę na skosie 3x10
Unoszenie hantli na barki 3x8
Prostowanie na wyciągu 3x8
Uginanie młotkowym 3x8
Unoszenie nóg w zwisie 2x15
Łydki 3x12

I teraz pytanie, robić deload, zmienić kolejność wykonywania ćwiczeń, zmienić ćwiczenia, zacząć robić Jednym planem codziennie albo dodać plan C i robić ABC w tygodniu? A może pora na nowy typ treningu np. push/pull?

Jest tyle opcji i mnie zastanawia, warto samemu na wyczucie kombinować z tym co wymieniłem powyżej czy macie sprawdzone metody?

Każdemu z nas przytrafiła się stagnacja na planie treningowym. Jednak najważniejsze to umieć wyciągnąć wnioski z tego jakie sygnały daje nam nasz organizm i nauczyć się je odpowiednio interpretować.

Ponieważ w zależności od tego co wywołało zastój należy podjąć odpowiednia działania.

Pomijam tutaj źle skomponowany trening siłowy bo on faktycznie może doprowadzić do zastoju, ale jeśli do tej pory się rozwijaliśmy odpowiednio to znaczy, że problem leży gdzie indziej.
Za duża objętość lub intensywność treningowa. Oczywiście dokładanie ciężarów wiąże się z rozwojem, ale nie można dokładać ciężaru w nieskończoność, kiedyś musi przyjść zastój, wówczas zmiana treningu lub jego modyfikacja powinna pomóc.
Jeśli zbyt długo jesteśmy na danym treningu wówczas może się wkraść znużenie lub przemęczenie, wówczas okresowe obniżenie objętości treningowej powinno poprawić sytuację.

Najczęściej problem z progresem jest w diecie. Brak modyfikacji diety lub po prostu słaba dieta doprowadza bardzo szybko do zatrzymania progresu. Warto ją regularnie sprawdzać, kalibrować, dostosować do bieżących potrzeb. A gorsza dieta to mniej energii na treningu, gorsza regeneracja, słabsze efekty treningowe.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-08-12 16:55:23

Ale w czym jest problem. Stagnacja tzn nie idzie masa siła ? Bo nie za bardzo napisałeś w czym jest problem.

No tak, nie idzie siła co za tym idzie nie ma progresu siłowego więc i obwody w miejscu stoją. Stagnacja.

Wprowadź modyfikacje w planie. Daj przysiady zamiast suwnicy. Niepotrzebnie w martwym schodziłeś tak nisko z zakresem powt bo teraz nie masz za bardzo z czego zejść z powtórzeniami.
Dieta jest dopięta ?

Jest tylko czasu brak nie będę kłamać. Ale wiem na ile mogłem sobie pozwolić z dietą i bez niej, i wiem, że i tak za mały progres jest. Żeby nie było, uzupełniam braki odżywkami ale wiadomo to nie to samo. Wiem, że bez przyrostu masy trudo o przyrost siły a w pewnych momentahc jest to nie do pokonaina bariera. Ale wiem też że nie da się całe życie jednym planem progres robić.

To musisz zmodyfikować plan, może jak nastąpi zmiana planu treningowego to nowy bodziec dla mięśni zadziała pozytywnie i na siłę i masę mięśniową.

A gdybyś był na moim miejscu, dalej robiłbyś fbw i obserwował czy są postępy czy jednak split - push/pull - coś innego?

Jeśli na obecnym treningu po modyfikacji diety nie idzie do przodu to trzeba zmienić nieco trening i obserwować.