Progresja ciężarow-jaka na początku?

Elo, ile kilogramów powinienem dołożyć mniej więcej na sztangę w wielostawowych ćwiczeniach przez 2 miesiące? Dajmy na to że mój max dla przysiadu to 70 kg dla 12 powtórzeń to o ile zaniżyć ten ciężar żeby było w porządku?

Progresja ciężarowa w podstawowych ćwiczeniach jest elementem niezbędnym do tego żeby się rozwijać w końcu treningi siłowy to bodziec dla mięśni, a żeby te się rozwijały trzeba je przeciążać co raz mocniej. W innym przypadku zaadaptują się do danej pracy i nie będą reagować hipertrofią.

Kolejną powszechnie znaną rzeczą jest również, że najszybsze przyrosty masy i siły mięśniowej mamy gdy dopiero zaczynamy naszą przygodę z treningiem. I to jest nasz najlepszy okres, który nigdy później się już nie powtórzy.

Ile dołożymy w podstawowych ćwiczeniach siłowych na początku nie da się powiedzieć bo na ciężar składa się cały szereg czynników. Przede wszystkim nasza technika wykonania ćwiczeń i to jak się odżywiamy. Jak trenujemy byle jak i jemy byle jak to podobne będziemy mieć z wynikami. Oczywiście początkujący na kiepskiej diecie i treningu będzie rósł w siłę, ale przy ułożonej diecie i treningu może osiągać dużo lepsze wyniki.

Ważne jest aby progresować bo to element niezbędny im lepiej i bezpieczniej to zrobimy tym lepiej dla nas, ale dokładne wartości nie są policzalne bo każdy z nas jest inny.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-09-28 16:52:54

Na pierwsze pytanie nikt ci nie odpowie. Drugie natomiast - jeżeli masz max 70kg na 12 powtórzeń i zaczynasz plan to zaniż 20-30% i spokojnie dokładaj.

To takie wróżenie z fusów ile dołożysz. Jak jesteś w miarę początkujący to w dwa miesiące możesz i 20kg dołożyć do przysiadu.

10kg powinieneś spokojnie dorzucić, przynajmniej moi podopieczni przez dwa miesiące tyle dokładają. Ale nie trwa to oczywiście cały rok.

Czyli jak mój max dla 70 kg to 12 powtórzeń, to zaniżyć tak do 63 kg (bo licząc że te 2 miechy moja siła pójdzie o 3 kg w góre) to będzie dobrze? i jeśli dojdę do tych 73 kg (moze wiecej moze mniej) to jeśli w nastepnym planie będę miał przysiad to mogę zaniżyć tym razem do 67 kg?

Nie rozumiem o co chodzi z tym zaniżaniem ?

Chyba o tzw. cykliczność chodzi, czyli pobija swój rekord na dana iloć powt. zaczyna ciut wyżej niż poprzednio, bije rekord i znowu trochę wyżej...ale nie wiem, czy, biorąc pod uwagę pytanie, osoba początkująca nie powinna po prostu dokładać póki można, a potem, jeśli przez 2-3 treningi nie dołoży, dopiero zresetować jakieś 10-20 %, ale starać się w nowym cyklu pobić ilość powtórzeń z poprzedniego cyklu...np. było 12, to robić 13-14.

smakporazki95

Czyli jak mój max dla 70 kg to 12 powtórzeń, to zaniżyć tak do 63 kg (bo licząc że te 2 miechy moja siła pójdzie o 3 kg w góre) to będzie dobrze? i jeśli dojdę do tych 73 kg (moze wiecej moze mniej) to jeśli w nastepnym planie będę miał przysiad to mogę zaniżyć tym razem do 67 kg?

Możesz tak robić

dziękuje za odpowiedź, czyli jeszcze się zapytam, jak mój max to te 70 kg dla 12 powtórzeń, to zaczynać nowy plan od 70 kg raczej nie miałoby sensu, bo nie dość że bym dołożył przez te dwa miesiące prawie nic to ciągle bym cwiczyl na submaxymalnych (a czesto czytam że nie można ciągle ćwiczyć na submaxymalnych bo to prosta droga do kontuzji itd. i trzeba zmniejszać intensywność, wiadomo że można to robić też na inne sposoby, ale ciężarem wydaje mi się najprostsza)

Zaniż zawsze na początku każdego mikrocyklu ciężary o kilkanaście procent żeby mieć miejsce na progresję ciężaru z treningu na trening.

smakporazki95

dziękuje za odpowiedź, czyli jeszcze się zapytam, jak mój max to te 70 kg dla 12 powtórzeń, to zaczynać nowy plan od 70 kg raczej nie miałoby sensu, bo nie dość że bym dołożył przez te dwa miesiące prawie nic to ciągle bym cwiczyl na submaxymalnych (a czesto czytam że nie można ciągle ćwiczyć na submaxymalnych bo to prosta droga do kontuzji itd. i trzeba zmniejszać intensywność, wiadomo że można to robić też na inne sposoby, ale ciężarem wydaje mi się najprostsza)

Zgadza się . Poza tym samo zmienienie planu to nowy bodziec dla hipertrofii, więc nie trzeba od razu ćwiczyć z maksymalną intensywnością.