Dieta na masę do oceny, 72kg

Cześć chciałbym abyście ocenili mój przykładowy dzień diety na masę. Obecnie ważę 72kg.

Posiłek 1 - 5:00 Owsianka
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energetyczność posiłku: 529,27 kcal
Białko: 19,34 g
Tłuszcz: 14,40 g
Węglowodany: 79,56 g
SKŁADNIKI:
Płatki owsiane - 9,5 łyżki (95 g)
Woda mineralna - 1 szklanka (190 g)
Jogurt naturalny 2% - 0,25 szklanki (70 g)
Len nasiona - 2 łyżki (19 g)
Miód pszczeli - 0,5 łyżki (11 g)

Posiłek 2 - 7:30
Shake z selerem, gruszką i bananem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energetyczność posiłku: 378,05 kcal
Białko: 12,94 g
Tłuszcz: 5,62 g
Węglowodany: 68,08 g
SKŁADNIKI:
Jogurt naturalny 2% - 0,75 szklanki (180 g)
Seler korzeniowy - 0,25 sztuki (110 g)
Gruszka - 2 małe sztuki (190 g)
Banan - 2 małe sztuki (190 g)
Płatki owsiane - 1,5 łyżki (14 g)

Posiłek 3- 10:30
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energetyczność posiłku: 756,10 kcal
Białko: 36,68 g
Tłuszcz: 35,56 g
Węglowodany: 74,36 g
SKŁADNIKI:
Makaron pełnoziarnisty - 0,5 szklanki (55 g)
Pomidory suszone - 1,5 garści (60 g)
Oliwa z oliwek - 2,5 łyżki (18 g)
Makrela wędzona - 0,5 sztuki (65 g)
Ser typu feta - 1,5 porcji (40 g)
Mieszanka warzyw "włoska" - 1,5 porcji (150 g)
Czosnek - 1 ząbek (6 g)
Bazylia (świeże liście) - 0,5 garści (9 g)
Zioła prowansalskie - 1 szczypta (1 g)

Posiłek 4- 13:00
Kanapki z masłem orzechowym, bananem i jagodami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energetyczność posiłku: 378,05 kcal
Białko: 16,81 g
Tłuszcz: 14,22 g
Węglowodany: 44,85 g
SKŁADNIKI:
Chleb graham - 1 duża kromka (40 g)
Mleko 2% - 1 szklanka (230 g)
Masło orzechowe - 1,5 łyżeczki (16 g)
Banan - 1 mała sztuka (75 g)
Czarne jagody - 0,5 garści (25 g)
Cynamon - 1 szczypta (1 g)

Posiłek 5: 16:00 przed treningowy
Taki sam jak 3.

Po treningu carbo+odzywka bialkowa

Posiłek 6 po treningu 20:00
Kanapki z pomidorem i cebulą

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energetyczność posiłku: 378,05 kcal
Białko: 10,40 g
Tłuszcz: 15,09 g
Węglowodany: 49,79 g
SKŁADNIKI:
Chleb graham - 3 średnie kromki (100 g)
Masło - 1,5 łyżki (15 g)
Pomidor - 1 mała sztuka (100 g)
Cebula - 0,5 sztuki (35 g)

Jest to tylko przykładowy dzień! akurat dziś mam taki plan (jutro np. zamiast makaronu i sera feta mam ryż+kurczak) codziennie posiłki są zmieniane ale kaloryczność ta sama około 3100. Jest to plan rozpisany przez dietetyka, ogólnie nie podoba mi się posiłek po treningu ale dietetyk stwierdził że uzupełniam wszystko carbo+odżywką i taki posiłek może być. Proszę o Was bardziej doświadczonych w tych tematach o porady :) A i dodam tylko że jestem bardziej typem ektomorfika, ciężko mi idzie masa. Gdy jadłem codziennie po 5x kurczaka z ryżem to coś tam poszło, wystarczyło przerwać dietę na miesiąc i spadłem 3kg.

Hej, wrzuć dietę w ten sposób https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Nie zapomnij również o ankiecie działu, którą znajdziesz w wyżej wklejonym linku. Są to podstawowe informacje, niezbędne do poprawy diety.