trening rehabilitacyjny - powrót na siłownie

Witam,

Długo zastanawiałem się, w którym dziale umieścić ten temat - ze względu na przerwę na siłowni (ponad 4 letnią) zdecydowałem się jednak na dział początkujący.

Ćwiczyć zacząłem w okolicach ~2006 roku, z mniejszymi lub dłuższym przerwami (różnie to na studiach bywało :) ) trenowałem tak do 2013. Nigdy nie ćwiczyłem ani typowo kulturystycznie ani siłowo. Bardziej były to treningi dynamiczne, wytrzymałościowe, wzmacniające "core" oraz ogólną sprawność organizmu (teraz chyba na to CF wołają). Siłownia zawsze była dla mnie dodatkiem do mojego aktywnego trybu życia a nie celem samym w sobie. W szczycie formy przy wadze ~88 kg miałem wyniki na poziomie:

Wyciskanie płaska - 100 kg
Siad - ~10x10x85 kg
Ciąg - 170 kg na luzie (tyle miałem w piwnicy - do większych ciężarów nie podchodziłem)

W 2013 roku zgubiła mnie rutyna - zbyt brawurowo podszedłem do MC na prostych i stało się. Chrupnęło coś w plecach i do domu dotarłem już niesiony przez znajomego. Diagonoza prosta - wypadnięcie dysku. Kolejne 2 lata była to katorga - ciągłe bóle i ponowne przesunięcia/wypadnięcia dysku. Co dochodziłem do jako takiej sprawności - to dopadało mnie to znowu. W tamtym roku wreszcie wszystko zaczęło iść w dobrym kierunki. Leczenie farmakologiczne jak i konsultacje rehabilitacyjne zaczęły przynosić porządne efekty. W tym czasie zdążyłem się upaść do ponad 100 kg. Od marca tego roku zacząłem biegać. Schudłem do 93 kg (bieganie + ćwiczenia wzmacniające "core"). Aktualnie po konsultacji z lekarzem zdecydowaliśmy, że mogę spróbować wrócić na siłownię (na coś trzeba umrzeć - jednak stopniowo. Przez pierwsze tygodnie nie chce wykonywać żadnych ćwiczeń obciążających L4-L5 oraz L5-S1. Ułożyłem sobie na początek takiego startera FBW (wiem wiem, wywalenie MC i siadu z FBW brzmi tragnicznie ale od czegoś muszę zacząć):

1. Wyprosty tułowia 4s
2. Drążek 4 s
3. Wyciskanie sztangą płaska 4 s
4. Wiosłowanie sztangą w podparciu o ławkę 4 s
5. Wyciskanie sztangielek stojąc 3 s (ewentualnie arnoldki?, tutaj mam mały mętlik gdyż wszystko siada na kręgosłup i za bardzo nie ma jak tego ustabilizować)
6. Biceps sztanga modlitewnik - 3 s
7. Pompki na poręczach- 3s
8. Uginanie nóg na mszynie - 3 s (do zamiany na siady wykroczne po jakimś czasie)
9. Łydki/brzuch w jakiejś superserii - jeżeli będę czuł, że brakuje tutaj impulsu


Trening może wydawać się mocno objętościowy jak na kogoś kto wraca na siłownie po 4 latach przerwy ale bez siadów ani MC trzeba kombinować na inne sposoby. Będę wdzięczny za wszelkie porady gdyż prawdę mówiąc od nowa jestem początkujący :)


Zmieniony przez - _greg_ w dniu 2017-05-08 23:21:51

Jeśli jest taka sytuacja to na pewno wyprosty tułowia odpadają tam mocna dźwignia zachodzi w odcinku lędźwiowym.
Ogólnie takim planem możesz trenować ale początkowo możesz robić na wzmocnienie grzbietu np bird dog.