Pomoc w treningu.

Czesc.
Potrzebuje pomocy w moim treningu. Najpierw napisze cos o sobie zebyscie mogli mi pomoc.
Mam 17 lat i waze 72kg. Zapisalem sie do silowni z 7 miesiecy temu przez pierwsze 5 miesiecy mialem 0 planu, byle jak robilem cwiczenia po tych 5 miesiacach zrobilem se plan i prawidlowy trening, i poczytalem o cwiczeniach . Uczeszczam do silowni 3-4 razy na silownie w tygodniu. Moj plan wyglada tak:

1. biceps+plecy
trening na biceps:
-Unoszenie przedramienia jednorącz
5kg - 12x na rozgrzewke | 7.5kg - x16 | 10kg - x 14 | 12,5kg - x 14 | 15kg - 8x
-Unoszenie ramion na modlitewniku:
0kg - 16x na rozgrzewke | 5kg - 16x | 10kg - 14x | 15kg - 14x | 17.5kg - 12x
-Unoszenie sztangi łamanej stojąc.
0kg - 16x na rozgrzewke | 5kg - 16x | 10kg - 14x | 15kg - 14x | 17.5kg - 12x
-Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym.
12.5kg - 16x na rozgrzewke | 15kg - 16x | 17.5kg - 14x | 20kg - 12x | 22kg - 8
@Plecy
Unoszenie sztangi do klatki piersiowej
sztange+0kg x 16 na rozgrzewke | 5kg - 16x | 7.5kg - 14x | 10kg x 12 | 12.5kg x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
0kg - 16x na rozgrzewke | 2.5k x 16 | 5kg x 14 | 7.5kg x 12 | 10kg x 10
Podciąganie końca sztangi w opadzie
sztanga - 16x na rozgrzewke | 5kg x 16 | 10kg x 14 | 12,5kg x 12 | 10kg x 14

2. Triceps+klata
@triceps
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce
12 x 4
Ściąganie oburącz linki wyciągu
14kg x 16 na rozgrzewke | 16kg x 16 | 18kg x 14 | 20kg x 12 | 22kg x 8
uginanie za glowe z hantlami oburacz
7.5kg x 16 na rozgrzewke | 10kg x 16 | 12.5kg x 14 | 15kg x 12 | 17.5kg x 8
Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu
14kg x 16 na rozgrzewke | 16kg x 16 | 18kg x 14 | 20kg x 12 | 22kg x 8

@klata
diamond pompki
16 x 4
Opuszczenie sztangi do klatki piersiowej.
sztanga+0kg x 16 na rozgrzewke | 5kg x 16 | 10kg x 16 | 15kg x 14 | 20kg x 12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę
5kg na reke x16 | 7.5kg x 16 | 10kg x 14 | 12.5kg x 12 | 15kg x 6
Rozpiętki na klatkę piersiową (brama z góry)
2kg x 16 na rozgrzewke | 4kg x 16 | 6kg x 14 | 8kg x 14 | 10kg x 12 | 12kg x 8
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
5kg na reke x16 | 7.5kg x 16 | 10kg x 14 | 12.5kg x 12 | 15kg x 6

3. Nogi+Kaptur
@Nogi
Prostowanie nog na maszynie siedzacej
25kg x 16 | 35kg x 16 | 40kg x 14 | 45kg x 12 | 50kg x 8
Nogi na abdactur
55kg x 16 | 65kg x 16 | 75kg x 14 | 80kg x 12 | 85kg x 8
przywodzenie nóg na maszynie
55kg x 16 | 65kg x 16 | 75kg x 14 | 80kg x 12 | 85kg x 8
Wypychanie nóg na suwnicy
25kg x 16 | 30kg x 16 | 35kg x 14 | 40kg x 12 | 45kg x 10 | 50kg x 8
Po za tym duzo chodze codziennie okolo 6-8km wiec nogi sa dosyc ladnie wyrobione.
Mysle by zaczac robic marwy ciag.

@Kaptur:
Podnoszenie hantli na wyprostowanych rekach:
Po 5kg x 16 | 10kg x 16 |5kg x 16 | 10k x 16
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
sztanga +0kg x 16 na rozgrzewke | 5kg x 16 | 10kg x 14 | 15kg x 12 | | 10kg x 14.

Prosze was o pomoc w cwiczeniach czy niektore pozmieniac , jesli tak to na jakie. Jak zaczac robic serie zeby zaczac zwiekszac kg w cwiczeniach bo ostatnio mam ''postoj'' i nie moge zwiekszyc sily. Czy wogole zmienic swoj trening, ze inne partie miesniowe razem polaczyc.

Ale plan jest bardzo słaby. Nie jest Ci potrzebne dzielenie planu na partie tylko kompleksowy plan oparty na podstawowych ćwiczeniach.
Ten, który podałeś szkoda modyfikować.

Czyli najlepiej ulozyc nowy plan? Moglbys np podeslac mi swoj plan jesli taki posiadasz?

Zerknij sobie do tematu podwieszonego Pierwszy rok treningów znajdziesz gotowe plany treningowe. w razie pytań pisz.

Plan faktycznie porażka, na nogi same maszyny.

Bierz gotowca z tematu, który już polecił Rion.