[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

10.04.2024 - PUSH #1

Siłka: x

1. Seated cable fly 2x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
20 kg x 10, 15 kg x 14

2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 6,
47 kg x 9, 47 kg x 9, 35 kg x 13

3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
6 kg x 6, 30 kg x 5, 34 kg x 3,
38 kg x 6, 34 kg x 9, 30 kg x 12

4. Shoulder hammer press 1x10-12, 1x12-15 + RP
20 kg x 8,
32 kg x 9, 27 kg x 12

5. Single arm hammer lateral raise 1x12-15, 1x12-15 + RP, 1x15-20 + RP + RP
7 kg x 15, 8 kg x 12, 5 kg x 17+8xRP

6. Prostowanie lateral head 1x10-12, 2x12-15
7 kg x 10,
12 kg x 12, 10 kg x 15+1, 10 kg x 13+2

Notatnik:
1. Seated cable - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg x 10 czucie dobre ale za mało powt, na razie nie zdejmować ciężaru, walczyć o 10+ powt za tydz, 15 kg x 14 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w klatkę, rączki na 9 dziurek widoczne od dołu, jedynie co to bardziej spiąć najszersze, pilnować wyprostu łokci i dociskać klatę bicepsami, za tydz 20 kg x 10+, 15 + 1 kg x 12-15 (15!)
2. Hammer press - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 47 kg x 9 ekstra progres i bardzo dobre czucie, mega weszlo w górę klaty, można dokładać, 47 kg x 9 ekstra czucie klaty, mega wchodzi, zsunac się z siedziska żeby był incline, spiąć najszersze, schować barki i pchać klatkę do brody, zdecydowanie dokładać za tydz, 35 kg x 13 też bardzo dobra jakość i czucie klaty, szkoda że nie poszło 15 powt, za tydz 50 kg x 8! 6-8, 35 kg x 13+ (15!)
3. DB incline - 26 kg x 6, 30 kg x 5, 34 kg x 3, 38 kg x 6 mało powt i technika tez do poprawy, w dole ruchu łokcie bardziej do dołu klaty, czucie klaty tak sobie, 34 kg x 9 lepsza jakość, jeszcze za mocna praca barków, mocniej spiąć najszersze i trzymać barki mocno przyklejone do ławki, 30 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie klaty, w dole ruchu hantle leżą na bokach klaty, poprawić jeszcze kąt w łokciu, za tydz 38 kg x 6+! 34 kg x 9+, 30 kg x 12+ technika perfekt
4. Shoulder press - 20 kg x 8, 32 kg x 9 czucie znakomite ale bez progresu, bardzo ciężko się robi po tylu wyciskaniach ale walczyć dalej, 27 kg x 12 ciężko, napewno nie dokładać, ciężar do powtórki, walczyc o więcej powt
5. SA lateral - 7 kg x 15 lajt, dobre czucie, trzymać tylko bark w dole i nie podnosić czworobocznym, można dokładać, 8 kg x 12 też dobra jakość, ekstra nabicie po serii, 5 kg x 17+8xRP mega palenie boku barku, rest pause koniecznie z taką jakością jak główna seria i jazda do totalnej odciny, za tydz 8 kg x 12-15 x 2, 6 kg x 15-20 + RP + RP
6. Triceps SA ext - 7 kg x 10, 12 kg x 12+1 bardzo dobre dopięcie tricepsa w dole ruchu, ekstra czucie, 10 kg x 15+1 ekstra czucie, trzymać taka jakość jak najdłużej i pilnować pełnego wyciągnięcia w górze ruchu, 10 kg x 13+2 też sztos, za tydz 12 + 1 kg x 10-12 (10 w pełnej jakości będzie ekstra), 10 + 1 kg x 12-15, 10 kg x 12-15 trzymać jakosc za wszelką cenę

12.04.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Pull around 3x12-15
20 + 1 kg x 15, 20 + 2 kg x 15, 25 kg x 14

2. SA hammer low row 3x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 6,
45 kg x 10, 45 kg x 9, 40 kg x 12

3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8,
45 kg x 8, 37 kg x 12

4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 6,
160 kg x 10, 130 kg x 14

5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12
45 kg x 10,
65 kg x 9, 65 kg x 8, 60 kg x 11

6. Reverse butterfly 2x12-15
20 kg x 10,
35 + 1 kg x 13, 30 + 1 kg x 14

7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15
10 kg x 10,
15 kg x 12, 12 + 1 kg x 13, 12 + 1 kg x 13+1

Notatnik:
1. Pull around - 20 + 1 kg x 15 dobre czucie i jakość, 20 + 2 kg x 15 też dobre czucie ale pilnować jakości i pełnego wyciągnięcia ruchu, 25 kg x 14 też ok, nie bawić się tak z ciężarem tylko dokładać, za tydz 25 kg x 15, 25 + 2 kg x 12-15 x 2
2. Low row - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 10 ciężko ale dobra jakość i czucie, trochę inne ustawienie, ławka na 1 dziurkę widoczna, 45 kg x 9 też ciężko, trzymać bark mocno opuszczony, nie wyciągać łokcia poza ciało i bliżej biodra, 40 kg x 12 biodra bardziej z tyłu ławki, klata tylko przyklejona, siedzenie na 1 dziurkę widoczna, najlepsze czucie latsow, tak robić, za tydz 47 kg x 10-12 x 2, 42 kg x 10-12
3. Ściąganie podchwyt - 30 kg x 8, 45 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, plus za pełne wypuszczenie ruchu do góry, ciężar do walki o pełne 10 powt i dopiero dołożyć, 37 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra progres, bardzo dobre wyciągnięcie, można dokładać, za tydz bez zabawy 46 kg x 8! 40 kg x 10-12
4. Hammer upper - 120 kg x 10, 160 kg x 10 dobre czucie i jakość ale robi się ciężko, teraz już powoli dokładać, 130 kg x 14 dobre czucie ale też ciężko, za tydz 162 kg (4x20 + 1 kg na stronę) x 10+! 132 kg x 12-15
5. Ściąganie V - 45 kg x 8, 65 kg x 9 mega dobra jakość i czucie, pilnować tempa i pełnego wyciągnięcia ruchu, 65 kg x 8 jeszcze lepsze czucie pleców, pilnować pełnej techniki i pracy łopatki, 60 kg x 11 ekstra czucie i praca pleców, za 65 kg x 10! 8-10, 60 kg x 12!
6. Odw butterfly - 20 kg x 10, 35 + 1 kg x 13 czucie ekstra ale tył barku już konkretnie zmęczony, 30 + 1 kg x 14 można dokładać, za tydz 35 + 3 kg x 12+! 30 + 3 kg x 12-15
7. Uginanie - 10 kg x 10, 15 kg x 12 ekstra czucie i jakość, dobry progres, 12 + 1 kg x 13 mega dobre czucie i jakość, pompa konkretna, 12 kg x 13+1 mega dobra pompa i jakość, pełne zatrzymania w napięciu, za tydz 15 + 1 kg x 12! 15 kg x 12! 12 kg x 13+!

14.04.2024 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
107 kg x 7, 92 kg x 10, 90 kg x 10+1

2. Cable chest fly incline 2x12-15
11 kg x 8,
18 kg x 13, 18 kg x 13+1

3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15
24 kg x 6,
30 kg x 8, 26 kg x 12, 24 kg x 15

4. Smith press high incline 60° 2x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 9, 72 kg x 11

5. Dumbell lateral raise 3x12 + 12 połówek
10 kg x 12 + 10, 10 kg x 12 + 9, 8 kg x 14 + 12

6. Triceps pushdown 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15 + 2xds
14 kg x 10,
21 kg x 11, 18 kg x 11, 14 kg x 16

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 107 kg x 7 czucie i jakość bardzo dobre, bez zwalniania ale pełna praca klatki, dobrze by było jakby jeszcze ktos pomógł w ostatnim powt, uważać też żeby nie robić łyżki z nadgarstka, 92 kg x 10 mało powt, dobra jakość ale jakby triceps pierwszy wysiadł, napewno do powtórki, 90 kg x 10+2 czucie dobre ale też mało powt, za tydz 107 kg x 8! 92 kg x 10+! 90 kg x 10++z pomocą
2. Rozpietki - 14 kg x 8, 18 kg x 13 dobra jakość i czucie, bardziej prostować łokcie w górze ruchu, trzymać mocno spięte najszersze, 18 kg x 13+1 mocniej spięte najszersze i od razu lepsze czucie klaty, jedyne co to jeszcze trzymać barki w dole ruchu, za tydz powtórka na pełne 15 powt
3. Floor press - 24 kg x 6, 30 kg x 8 wydaje mi się że o to chodzi, bardzo dobra praca klatki, mało powt ale ciężar spokojnie do walki o więcej, trzymać łokcie blisko ciała i ciężar laduje na bokach klatki, jeszcze mocniej spiąć najszersze i przykleić barki, 26 kg x 12 też dobra praca klatki, bardzo fajne załamanie przy ostatnich dwóch powt w górze ruchu, pilnować pełnego wyprostu łokcia i mocnego dopięcia klatki w górze ruchu, można lekko dołożyć, 24 kg x 15 ekstra progres i jakość, dobra praca klatki, zwłaszcza w górze ruchu, za tydz 30 kg x 8+ mocno, bez zwalniania ale pełny wyprost, 28 kg x 10! 26 kg x 12-15
4. Smith barki - 60 kg x 6, 80 kg x 9 bardzo dobra jakość, szkoda że nie poszło więcej powt, do powtórki ale nabicie barków konkretne, 72 kg x 11 bardzo dobre czucie ale też ciężko, przy 12 powt załamanie, barki konkretnie nabite po serii, za tydz 80 kg x 10! 72 kg x 12! I doppero dołożyć!
5. Db lateral - 10 kg x 12 + 10 lewy łokieć mega przeszkadzał w serii, 10 kg x 12 + 9 jw, ciężko zatrzymac ruch w górze przy takim bólu łokcia, 8 kg x 14 + 12 gdyby nie łokcie to można by było bardziej powalczyć, za tydz 10 kg x 12+ x 2, 9 kg x 12+
6. Triceps - 14 kg x 10, 21 kg x 11 tak jak ostatnio, czucie bardzo dobre ale bez progresu, 18 kg x 11 uchwyty na nadgarstki są jednak słabe bo nie da się rozciągnąć tricepsa w górze ruchu tak jak bez nich, mniej powt ale znacznie lepsze czucie i pełne rozciągnięcie, 14 kg x 16 mega dobrze weszlo w triceps, za tydz 18 kg x 12-15 x 2, 14 kg x 16+ bez uchwytów

16.04.2024 - PULL #1

Siłka: x

1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 6,
50 kg x 9, 50 kg x 8, 40 + 2 kg x 12

2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP
40 kg x 10, 50 kg x 3,
62 kg x 11, 65 kg x 8, 55 kg x 12 + 4xRP

3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%)
50 kg x 8, 70 kg x 4,
85 kg x 9, 72 kg x 12

4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12
45 kg x 8,
65 kg x 11, 65 kg x 10

5. Cable rear delt 2x12-15, 1x15-20
5 kg x 14, 5 kg x 14, 5 kg x 13

6. SA cable prearched curl 2x10-12, 12-15
10 kg x 8,
15 + 1 kg x 11+1, 15 + 1 kg x 10+1 , 12 kg x 12+3

Notatnik:
1. Kaas - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 9 bardzo dobre czucie i wyciągnięcie ruchu, ciężar do walki o pełne 10 powt, 50 kg x 8 jw, ekstra praca pleców, pilnować tylko barki w dole, 40 + 2 kg x 12 też znakomite czucie, można dokładać, za tydz 50 + 1 kg x 10! 50 kg x 8+, 45 kg x 10-12 (12!)
2. SA lat row - 40 kg x 10, 50 kg x 3, 62 kg x 11 ekstra czucie i progres, bardzo dobrze weszlo, można spokojnie dokładać, jest pełna kontrola i czucie lats, 65 kg x 8 ekstra jakość i czucie, mega pompa pleców, 55 kg x 12 + 4xRP też mega dobre czucie i pompa, pełne skupienie na pracy najszerszego, pilnowsc pełnego wyciągnięcia kości ramiennej, po filmie widać że jest bardzo słabo!!! za tydz dokładamy 65 kg x 8-10, 8+! 57 kg x 10-12 + RP
3. Tbar - 50 kg x 8, 70 kg x 4, 85 kg x 9 ekstra czucie i jakość, dobre zbieranie ruchów z pleców, 72 kg x 12 jeszcze bez ds, znakomita praca grzevietem, można dokładać, za tydz 87 kg x 8-10, 75 kg x 10-12 + ds x 1
4. Wiosło uchwyty - 45 kg x 8, 65 kg x 11 jest lekki progres, można lekko dołożyć ale na spokojnie, 65 kg x 10 ciężko, tutaj ciężar zostaje, za tydz 65 + 2 kg x 10-12, 65 kg x 10+
5. Tył barku - 5 kg x 14 ciężko, ale ciężar zostaje, bardzo dobra jakość i tempo, tak trzymać, 5 kg x 14 jw, bez progresu więc ciężar zostaje jeszcze trochę, 5 kg x 13 jw, za tydz 5 + 1 kg x 12-15, 5 kg x 15+ x 2
6. Modlitewnik - 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 11+1 sztos, pełne skupienie na pracy bicepsa, 15 + 1 kg x 10+1 też dobre czucie, 12 kg x 12+3 też dobre czucie, pełna jakość i tego się trzymac, za tydz 15 + 2 kg x 10-12, 15 + 1 kg x 10-12, 12 kg x 12++z pomocą