Siłka: x
1. Seated cable fly 2x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
20 kg x 10, 15 kg x 14
2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 6,
47 kg x 9, 47 kg x 9, 35 kg x 13
3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
6 kg x 6, 30 kg x 5, 34 kg x 3,
38 kg x 6, 34 kg x 9, 30 kg x 12
4. Shoulder hammer press 1x10-12, 1x12-15 + RP
20 kg x 8,
32 kg x 9, 27 kg x 12
5. Single arm hammer lateral raise 1x12-15, 1x12-15 + RP, 1x15-20 + RP + RP
7 kg x 15, 8 kg x 12, 5 kg x 17+8xRP
6. Prostowanie lateral head 1x10-12, 2x12-15
7 kg x 10,
12 kg x 12, 10 kg x 15+1, 10 kg x 13+2
Notatnik:
1. Seated cable - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg x 10 czucie dobre ale za mało powt, na razie nie zdejmować ciężaru, walczyć o 10+ powt za tydz, 15 kg x 14 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w klatkę, rączki na 9 dziurek widoczne od dołu, jedynie co to bardziej spiąć najszersze, pilnować wyprostu łokci i dociskać klatę bicepsami, za tydz 20 kg x 10+, 15 + 1 kg x 12-15 (15!)
2. Hammer press - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 47 kg x 9 ekstra progres i bardzo dobre czucie, mega weszlo w górę klaty, można dokładać, 47 kg x 9 ekstra czucie klaty, mega wchodzi, zsunac się z siedziska żeby był incline, spiąć najszersze, schować barki i pchać klatkę do brody, zdecydowanie dokładać za tydz, 35 kg x 13 też bardzo dobra jakość i czucie klaty, szkoda że nie poszło 15 powt, za tydz 50 kg x 8! 6-8, 35 kg x 13+ (15!)
3. DB incline - 26 kg x 6, 30 kg x 5, 34 kg x 3, 38 kg x 6 mało powt i technika tez do poprawy, w dole ruchu łokcie bardziej do dołu klaty, czucie klaty tak sobie, 34 kg x 9 lepsza jakość, jeszcze za mocna praca barków, mocniej spiąć najszersze i trzymać barki mocno przyklejone do ławki, 30 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie klaty, w dole ruchu hantle leżą na bokach klaty, poprawić jeszcze kąt w łokciu, za tydz 38 kg x 6+! 34 kg x 9+, 30 kg x 12+ technika perfekt
4. Shoulder press - 20 kg x 8, 32 kg x 9 czucie znakomite ale bez progresu, bardzo ciężko się robi po tylu wyciskaniach ale walczyć dalej, 27 kg x 12 ciężko, napewno nie dokładać, ciężar do powtórki, walczyc o więcej powt
5. SA lateral - 7 kg x 15 lajt, dobre czucie, trzymać tylko bark w dole i nie podnosić czworobocznym, można dokładać, 8 kg x 12 też dobra jakość, ekstra nabicie po serii, 5 kg x 17+8xRP mega palenie boku barku, rest pause koniecznie z taką jakością jak główna seria i jazda do totalnej odciny, za tydz 8 kg x 12-15 x 2, 6 kg x 15-20 + RP + RP
6. Triceps SA ext - 7 kg x 10, 12 kg x 12+1 bardzo dobre dopięcie tricepsa w dole ruchu, ekstra czucie, 10 kg x 15+1 ekstra czucie, trzymać taka jakość jak najdłużej i pilnować pełnego wyciągnięcia w górze ruchu, 10 kg x 13+2 też sztos, za tydz 12 + 1 kg x 10-12 (10 w pełnej jakości będzie ekstra), 10 + 1 kg x 12-15, 10 kg x 12-15 trzymać jakosc za wszelką cenę