Makroskładniki w diecie

Witam serdecznie.
Cel : poprawa sylwetki
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 57
Wzrost : 171
Obwodów nie znam
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie potrafię ocenić ale niby mało a fat w okolicy klatki i brzucha siedzi
Aktywność w ciągu dnia : Pracuję na magazynie 3 dni z rzędu po 12h, nie jest to ciężka praca ale ciągle w ruchu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3 lub 4x w tygodniu siłownia niestety dzień po dniu bo nie ma innej opcji
Odżywianie : nie mam słabości, trzymam dietę (nie lubię tuńczyka i nie mam dostępu do twarogu w Anglii)
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy ale mogę kupić mleko bez niej :3
Stan zdrowia : super
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia i rower górski
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA mam w domu ale nie wiem nawet kiedy brać xD
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jasne
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, dość mało kalorii na moją ilość ruchu

Pracuję 3 na 3 tzn 3 dni w pracy po 12h z rzędu i 3 dni wolne. W te 3 dni wolne obskakuję siłownie 3 razy więc potrzebuję porady co robić.. split dzień po dniu na inne partie? Bo FBW dzień w dzień brzmi chyba słabo. Chociaż może i nie. HELP!

Mam zapotrzebowanie na poziomie około 2200 (liczyłem pod ENDO bo niestety szybko się zalewam a kiedyś byłem mega grubasem, głowę niższy i 85kg i tendencja chyba pozostała więc nie mogę szaleć z kaloriami). Chciałbym ogólnie poprawić sylwetkę bo teraz jestem dość suchy.

Więc pytanie : ILE KALORII I JAKI PLAN TRENINGOWY ?

I jak rozkładać białko/węgle/tłuszcze ? A potem ułożę dietę i dam do oceny.

Wrzuć proszę zatem zdjęcia do wglądu.
2200 na początek wydaje sie mało. Zdecydowanie. Poza tym obwody powinieneś znać, bo są najbardziej potrzebne. Więc pomierz się, by mieć odniesienie do tego jak zmienia sie ciało.

Dokładnie jak Aga.

Notabene samotyp budowy to wymysł. Każdy z nas jest hybrydą (mieszanką).
Masz hipolaktazje czy nietolerancje cukru mlecznego? - to zasadnicza różnica