rissekwow
Witam serdecznie
Zakładam temat na forum, ponieważ mój obecny trening nie przynosi takich rezultatów jakich bym oczekiwał, jeśli chodzi o przejście z diety na masę na dietę redukcyjną.
Zaczynając od początku, zacząłem ćwiczyć 1.5 miesiąca temu. Ułożyłem sobie plan treningowy, który zakładał trening siłowy FBW 3 x w tygodniu. Plan treningu zamieszczę w dalszej części, lecz ogólnie mogę stwierdzić, że plan spełnił swoją rolę, gdyż nabrałem zdecydowanie masy mięśniowej oraz siły. Odnośnie mojej diety w tym okresie, to nie miałem rozpisanej gotowej diety, tylko starałem się na "oko" jeść więcej niż normalnie, unikałem fast-foodów, cukrów i pilnowałem, aby dostarczyć odpowiednią ilość białka, ok. 200 g.
Problem pojawił się, gdy około 2 tyg. temu chciałem rozpocząć redukcję tkanki tłuszczowej. Nie zmieniłem treningu siłowego, tylko zacząłem mniej jeść. Ogólnie rzecz biorąc myślę, że jadłem za mało, bo wieczorami często czułem lekki głód. Po 2 tygodniach nie odnotowałem spadku wagi ciała, więc stwierdziłem, że problemem w moim przypadku jest brak rozpisanej diety, dlatego proszę Was o opinie na temat diety, której rozpisałem, ponieważ wychodzę z założenia, że lepiej założyć temat na forum teraz, niż za 2 tyg. gdy okaże się, że moja dieta nie działa jak powinna.
Zacznę od podstawowych informacji o sobie:
Waga: 91 kg
Wzrost: 180 cm
Wiek: 25 lat
Profil: Endomorfik
BF: 20 - 25%
Zapotrzebowanie kaloryczne:
PPMM = 10 * masa ciała [kg] + 6.25 * wzrost [cm] + 5 * wiek + 5 = 10 * 91 + 6.25 * 180 + 5 * 25 + 5 = 2165 – tyle potrzebuje, bez współczynnika aktywności
Współczynnik aktywności = 1.375 – trening 3 razy FBW na tydzień (1.5 h) , dominująca praca siedząca
Zapotrzebowanie kaloryczne = PPMM * Współczynnik aktywności = 2165 * 1.375 = 2977
Białko – 1.8 g na masę ciała
Tłuszcze – 0.5 – 1 g na masę ciała
Węglowodany – pozostałość potrzebnych kalorii
Planowana dieta – redukcja – deficyt
Oczekiwane kalorie : 2977 kcal – 300 kcal = 2677 kcal
Zapotrzebowanie na białko = 1.8 * 91 = 163.8 g Kcal = 163.8 * 4 kcal = 665.2 kcal
Zapotrzebowanie tłuszcze = 1 * 91 = 91 g Kcal = 91 * 9 = 819 kcal
Zapotrzebowanie węglowodany = 2677 – 665.2 – 819 / 4 = 298.2 g Kcal = 298.2 * 4 = 1192.8 kcal
Trening siłowy FBW 3 x w tygodniu (~1.5 h) na wzór filmiku:
Odnośnie ćwiczeń to nie wykonuje treningu na brzuch oraz pompek na poręczach.
Proszę o ewentualne opinie dotyczące tej diety. Jeśli chodzi o trening siłowy to powiedzcie mi jak ma się kwestia progresji ciężaru na treningu FBW, ponieważ co 2 tygodnie robiłem progresję ciężaru jak trenowałem na masę, a na redukcji właśnie nie wiem, czy jest to wgl możliwe.
Mam również możliwość biegania i jazdy na rowerze, ale czytałem że przy odpowiednim treningu siłowym nie jest to konieczne. Zrobiłem trening siłowy w środę a następnie biegałem ~30m. w czwartek, przez bardzo mało miałem siły w piątkowy trening siłowy.
Z suplementów posiadam białko serwetkowe Wpc Łowickie oraz BCAA.
Zakładam temat na forum, ponieważ mój obecny trening nie przynosi takich rezultatów jakich bym oczekiwał, jeśli chodzi o przejście z diety na masę na dietę redukcyjną.
Zaczynając od początku, zacząłem ćwiczyć 1.5 miesiąca temu. Ułożyłem sobie plan treningowy, który zakładał trening siłowy FBW 3 x w tygodniu. Plan treningu zamieszczę w dalszej części, lecz ogólnie mogę stwierdzić, że plan spełnił swoją rolę, gdyż nabrałem zdecydowanie masy mięśniowej oraz siły. Odnośnie mojej diety w tym okresie, to nie miałem rozpisanej gotowej diety, tylko starałem się na "oko" jeść więcej niż normalnie, unikałem fast-foodów, cukrów i pilnowałem, aby dostarczyć odpowiednią ilość białka, ok. 200 g.
Problem pojawił się, gdy około 2 tyg. temu chciałem rozpocząć redukcję tkanki tłuszczowej. Nie zmieniłem treningu siłowego, tylko zacząłem mniej jeść. Ogólnie rzecz biorąc myślę, że jadłem za mało, bo wieczorami często czułem lekki głód. Po 2 tygodniach nie odnotowałem spadku wagi ciała, więc stwierdziłem, że problemem w moim przypadku jest brak rozpisanej diety, dlatego proszę Was o opinie na temat diety, której rozpisałem, ponieważ wychodzę z założenia, że lepiej założyć temat na forum teraz, niż za 2 tyg. gdy okaże się, że moja dieta nie działa jak powinna.
Zacznę od podstawowych informacji o sobie:
Waga: 91 kg
Wzrost: 180 cm
Wiek: 25 lat
Profil: Endomorfik
BF: 20 - 25%
Zapotrzebowanie kaloryczne:
PPMM = 10 * masa ciała [kg] + 6.25 * wzrost [cm] + 5 * wiek + 5 = 10 * 91 + 6.25 * 180 + 5 * 25 + 5 = 2165 – tyle potrzebuje, bez współczynnika aktywności
Współczynnik aktywności = 1.375 – trening 3 razy FBW na tydzień (1.5 h) , dominująca praca siedząca
Zapotrzebowanie kaloryczne = PPMM * Współczynnik aktywności = 2165 * 1.375 = 2977
Białko – 1.8 g na masę ciała
Tłuszcze – 0.5 – 1 g na masę ciała
Węglowodany – pozostałość potrzebnych kalorii
Planowana dieta – redukcja – deficyt
Oczekiwane kalorie : 2977 kcal – 300 kcal = 2677 kcal
Zapotrzebowanie na białko = 1.8 * 91 = 163.8 g Kcal = 163.8 * 4 kcal = 665.2 kcal
Zapotrzebowanie tłuszcze = 1 * 91 = 91 g Kcal = 91 * 9 = 819 kcal
Zapotrzebowanie węglowodany = 2677 – 665.2 – 819 / 4 = 298.2 g Kcal = 298.2 * 4 = 1192.8 kcal
Trening siłowy FBW 3 x w tygodniu (~1.5 h) na wzór filmiku:
Odnośnie ćwiczeń to nie wykonuje treningu na brzuch oraz pompek na poręczach.
Proszę o ewentualne opinie dotyczące tej diety. Jeśli chodzi o trening siłowy to powiedzcie mi jak ma się kwestia progresji ciężaru na treningu FBW, ponieważ co 2 tygodnie robiłem progresję ciężaru jak trenowałem na masę, a na redukcji właśnie nie wiem, czy jest to wgl możliwe.
Mam również możliwość biegania i jazdy na rowerze, ale czytałem że przy odpowiednim treningu siłowym nie jest to konieczne. Zrobiłem trening siłowy w środę a następnie biegałem ~30m. w czwartek, przez bardzo mało miałem siły w piątkowy trening siłowy.
Z suplementów posiadam białko serwetkowe Wpc Łowickie oraz BCAA.
Krzysztof Piekarz
domer
