DIETA EKTOMORFIK 65kg 180cm 19lat DO OCENY

Jeśli macie czas i chęci spojrzyjcie na moja dietke i podpowiedzcie co moge poprawic zeby byla ona efektywna. Interesuje mnie nabranie masy.

Mężczyzna 19 lat 65kg 180cm

Zapotrzebowanie:

3293 kcal
15% białka: 494 kcal = 124 g
55% węglowodanów: 1811 kcal = 453 g
30% tłuszczu: 988 kcal = 110 g


Posiłek 1

produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Płatki kukurydziane
g 120 430,2 8,3 g 92,5 g 3,0 g Usuń
Mleko 3,2%
g 200 121,4 6,8 g 9,6 g 6,2 g Usuń
Orzechy arachidowe
g 20 137,0 2,7 g 0,7 g 13,7 g Usuń
Słonecznik, nasiona
g 20 113,1 4,9 g 3,7 g 8,7 g Usuń
Banan
g 80 75,4 0,8 g 17,5 g 0,2 g Usuń
Dodaj kolejny produkt 877,2 kcal 23,5 g 124,1 g 31,9 g


Posiłek 2

produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Chleb żytni jasny
g 100 237,7 4,0 g 52,5 g 1,3 g Usuń
Masło Orzechowe - K**
g 30 197,1 7,9 g 4,8 g 16,3 g Usuń
Dodaj kolejny produkt 434,8 kcal 11,9 g 57,3 g 17,6 g


Posiłek 3

produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Kasza jaglana
g 100 342,1 10,5 g 68,5 g 2,9 g Usuń
Oliwa z oliwek
g 15 134,6 0,0 g 0,0 g 14,9 g Usuń
Smażony filet z piersi kurczaka bez panierki
g 200 477,8 48,8 g 0,0 g 31,4 g Usuń
Dodaj kolejny produkt 954,5 kcal 59,3 g 68,5 g 49,2 g


Posiłek 4

produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Płatki kukurydziane
g 100 358,5 6,9 g 77,1 g 2,5 g Usuń
Mleko 2%
g 150 76,1 5,3 g 7,4 g 2,9 g Usuń
Jabłko
g 100 46,0 0,4 g 10,2 g 0,4 g Usuń
480,6 kcal 12,6 g 94,6 g 5,8 g


Posiłek 5

produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Makaron durum (różne kształty)
g 150 517,5 18,0 g 108,0 g 1,5 g Usuń
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
g 100 97,2 21,6 g 0,0 g 1,2 g Usuń
Oliwa z oliwek
g 15 134,6 0,0 g 0,0 g 14,9 g Usuń
Dodaj kolejny produkt 749,3 kcal 39,6 g 108,0 g 17,6 g

kalorie białko węglowodany tłuszcze
suma dobowa: 3 496,3 kcal 146,8 g 452,6 g 122,1 g

Dietę do oceny poprosimy w ten sposób wraz z ankietą https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  plus zmień makro - zamiast rozkładać je procentowo - 2 g bałka na kg masy ciała, 1 g tłuszczy, reszta ww. I wpisuj surowe produkty - nie pierś smażona bez panierki tylko mięso z piersi kurczaka plus tłuszcz użyty do smażenia.

Dostosuj się do wskazówek powyżej.