Modyfikacja Planu na redukcję - FBW i kilka pytań

Witam

Od 50 dni prowadzę redukcję. DO tej pory opierała się głównie na treningu siłowym (GÓRA-DÓŁ).Kaloryka obecna 2200-2100kcal (zaczynałem od 2600-2700) jedyne cardio to spacery.
Do tego praca siedząca i mała aktywność w ciągu dnia.
Waga startowa to było ok 84.5kg
Obecnie waga wynosi 81,5-82kg czyli spadło 2,5-3kg w 7 tyg. Miałem w tym czasie pare dni lużniejszych (świeta)
Na treningach siłowo dokładam powoli ciężaru, ale niestety waga stanęła i sylwetka jakby się nie poprawia.
Nie chce ucinać kalorii, dlatego mam zamiar dodać jedną aktywność w postaci interwałów biegowych i jeden trening siłowy zamienić na trening na drążkach (jakieś tabaty ) + cardio. Powinno to trochę rozbujać metabolizm.
zależy mi zaby jeszcze zejść z tym bf do 15.06 (czyli jeszcze 4 tyg)
Potem mam zamiar zrobic tydzień deload i pociągnąć jeszcze mała redu do urlopu czyli 20.07.

Sylwetka się lekko poprawiła, tak na prawdę fat siedzi na brzuchu tylko. Barki ładnie obrzylone, klatka plecy też dosyć ok.
Na tej redu zależy mi na barakach spadków w sile i jak najmniejszym spadku masy mięśniowej której niema za wiele.

WAGA 82
WZROST 182
PAS 85
UDO 61
BIC 36
BF OK 14-15?
Staż ok 4-5 lat z przerwami

WYNIKI SIŁOWE OBECNE
WL 100X5
MC 125 X 5

Chciałbym zejść do 10% dodatkowo zależy mi aby nie stracić dużo z ramion które odstają niestety (mam dosyć szerokie plecy które są moją najmocniejszą strona) i ta dysproporcja gdzieś jest widoczna..

Chciałęm zamienić GÓRA-DÓŁ na FBW żeby nie zakłocać regeneracji.
Plan wyglądałby tak:

PONIEDZIAŁEK INTERWAŁY

WTOREK

SIADY 5 X5-8
Martwy na prostych 3 x 12
Wyciskanie hantli na płaskiej 5 x 10
wiosłowanie hantlą 5 x 10
unoszenie bokiem + tył barku 4 x 12+12
Francuskie leżąc + uginanie z hantlami 4 x 10+10
ŁYDKI 5 X 20

SRODA OFF

CZWARTEK
Płaska 5 x 5-8
Wiosłowanie sztangą 5 x 5-8
Wyciskanie na barki (Arnodlki) 4 x 10
Fronty 4 x 10
zbieranie grzybków 3 x 12
Ramiona (drop sety)
Uginanie z hantlami 4 x 8+12
Wyciąg na tric 4 x 8+12
Łydki

PIĄTEK OFF

SOBOTA - TABATY, ĆWICZENIA NA DRĄŻKACH + CARDIO

NIEDZIELA
MARTWY CIĄG SUMO 5 x 5-8
UGINANIE SIEDZĄC 4 X 15
Wyciskanie hantli skos 5 x 8-12
Ściąganie drążka siedząc 4 x 12-15
Unoszenie bokiem + w przód + tył barku 3 x 12+12+12
Pompki na poręczach na tric + uginanie o kolano 3 x 15+15
Łydki

Cel główny (chociaż wiem ze na redu o to trudno) poprawić kończyny czyli nogi (głównie łydki)i ramiona . Dlatego drop sety i superserie.

Co sądzicie o takim schemacie?
Dodam ze dieta jest dopięta zbilansowana
Dni treningowe - 200ww--190b--65t
Dni bez treningu - 150ww-190b--80t

raz w tyg dorzucam 200-300 kalorii i wlatuje jakiś cheat meal

proszę o porady i ew korekty

Powiem Ci szczerze, że jak na 7 tygodni to bardzo mało poleciałeś. Bo 3kg to kilka dni i zejdzie nieco wody i glikogenu masz tyle mniej.
Przy Twoich gabarytach Ty ze 3300kcal powinieneś mieć na utrzymanie wagi wiec wynika z tego, że jesteś na dużym deficycie kalorycznym.
A trening masz całkiem dobry.

No właśnie..kończyłem masę na nie wielkich ilościach kacl ok 3200. Mam bardzo mało aktywności w ciagu dnia.. inna spraw że nie wiem czy woda ze mnie zeszła, czuje ze nie, jadę cały czas z kreatyną zastanawiam się czy jej nie odstawić teraz bo już ok 8-10tyg ją biore. Może też przez to siedzi woda. Inna sprawa że skupiam sie na lustrze bardziej niż na wadze. Dodatkowo strasznie mało aktywnosci ostatnio.. dlatego też te modyfikacje planuje. Co byś radził??odstawić kreatyne?? kalorii nie wiele zgodze sie ale nie chodze jakiś głodny, staram sie jeść bogato odżywcze produkty sporo warzyw. Myślę żeby trzymać cały czas jeden dzień w tyg gdzie dam więcej kalorii głównie z ww, podbijając np do 2400kcal (270ww--180b--70t_

To może się woda trzymać jeszcze.
Sam schemat treningowy jest ok tylko właśnie nawet jeśli poza siłowniana aktywność jest mała to sporo się dzieje na treningach i masz aktywności też sporo.
Możesz raz w tygodniu podbić kalorie np w niedzielę, żeby nie zagłodzić organizmu na redukcji.

Ok dzięki wielkie odstawiam więc kreatyne. Korzystając z okazji zadam jeszcze pytanie w kwestii żywienia. W dni treningowe jem ok 200 ww. Dzień interwałów, interwały możliwe tylko rano po małym posiłku. Wymyśliłem coś takiego ze :
Pobudka 6.00
Koktajli 30g wpc+100g banana + 10g oleju kokosowego
7.30 - 8.15 interwły i cardio
9.00 Posiłek b + t + ww (45b -- 10t -- 60ww)

wiekszy posiłek chyba by siedział na żoładku poza tym szkoda by było o 10 mieć już połowe kalorii zjedzoną;_)


Zmieniony przez - vade w dniu 2017-05-17 14:51:47