Szacuny
8
Napisanych postów
100
Wiek
29 lat
Na forum
7 lat
Przeczytanych tematów
2136
Cześć,
proszę o poradę w sprawie zmiany planu treningowego.
3,5 miesiąca temu wróciłem po ciężkiej chorobie do treningów. Przez 2 miesiące ćwiczyłem systemem FBW 3s x12 duże partie oraz 2x12 mniejsze. Po tym okresie zmieniłem liczbę powtórzeń z 12 do 8, liczba serii bez zmian. Ćwicząc tak przez 3 tygodnie notowałem progres. Ostatnie 2 tygodnie nie mogę dokładać ciężaru, może z dużymi partiami dałbym radę coś wykombinować (+ 2,5kg lub 5), ale widzę wyraźny stop.
W związku z powyższym postanowiłem włączyć na 4-6 tygodni mono. I tu prosiłbym Was o poradę. Czy oprócz kreatyny powinienem jeszcze próbować zamieszać w planie? Wymyśliłem 3 scenariusze, powiedzcie, który wg Was ma szansę sprawdzić się najlepiej:
1. Kontynuuje FBW na 8 powtórzeń i wyciskam z pomocą mono ile mogę
2. Zmieniam liczbę powtórzeń na 6 i pomagam ww kreatyną
3. Wprowadzam trening dzielony + mono
Choć zauważyłem przez 14 tygodni duży progres (waga +14 kg 74 --> 88 z naprawdę niedużym skokiem bf [mój wzrost 1,82m], progres siłowy o 70-100%), to nie sądzę, bym był gotowy na split. Próbowałem przez ostatni tydzień dzielić partie, choć myślę, to jeszcze nie to.
Proszę o wasze opinie
Zmieniony przez - MarkBrunon w dniu 2017-05-18 06:34:54
Zmieniony przez - MarkBrunon w dniu 2017-05-18 06:38:25
Szacuny
4064
Napisanych postów
45434
Wiek
3 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347421
Kreatyna Ci zastoju nie ruszy, chyba że suplementacja to dla Twojego organizmu nowość. Zacznij przede wszystkim od zmiany plany. Ja swoje stagnacje przełamywałem bez żadnej suplementacji.
14kg w trzy miesiące ? To za dużo. Czyste mięśnie to może 2kg z tego. Reszta woda i tłuszcz.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Szacuny
8
Napisanych postów
100
Wiek
29 lat
Na forum
7 lat
Przeczytanych tematów
2136
Dzięki ronie za odpowiedź! Też myślę, że bez zmiany planu się nie obejdzie. Może trochę z kcal przegiąłem, 89 kg na zdjęciach, bez pompy, po 3,5 msc treningu (74-89kg masa ciała). Ostatnio kreatynę przyjmowałem ~ poł roku temu.
Zmieniony przez - MarkBrunon w dniu 2017-05-18 13:03:29
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6507
Napisanych postów
62299
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777657
W sumie niewiele widać zwłaszcza przodem ale ogólnie bf nie jest najgorszy choć sporo kg wpadło. Modyfikacja treningu jak najbardziej bo 3 serie w podstawowych ćwiczeniach to trochę mało.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
Szacuny
4064
Napisanych postów
45434
Wiek
3 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347421
MarkBrunon
Co powiesz na 4x6 w przypadku dużych partii i 2x6 w mniejszych? Barki 2x6 lub 3x6 do uzgodnienia.
Ja bym chętnie zobaczył cały plan.
Kreatyne można wrzucić ale tak jak pisałem, najważniejszy będzie trening.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Szacuny
8
Napisanych postów
100
Wiek
29 lat
Na forum
7 lat
Przeczytanych tematów
2136
Ostatni miesiąc:
Przysiady 3x 8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
MC na prostych 3x 8
Podciąganie sztangi do podbrzusza 3x8
Wyciskanie sztangi siedząc 2x 8
Uginanie rąk ze sztangą 2x8
Wyciskanie francuskie hantli 2x8
Odstępy między seriami 90 sec
między ćwiczeniami 2-4 min
Ostatnie powtórzenie II serii w bicepsie, barkach i tricepsach oszukane. Miarą wzrostu ciężaru jest u mnie osiągnięcie poprawnej techniki w każdym powtórzeniu. Wtedy dokładam 2,5 i zwykle przez tydzień jest 8/6, a po tygodniu, dwóch znowu 8/8 i ponownie + 2,5kg. Z tym, że minęły 2 tygodnie i nie mogę poprawić do 8/8.
Co do samego planu, po przysiadach robię klatkę, co pomaga mi trochę bardziej odpocząć do MC. Sąsiedztwo MC i wiosłowania nie jest bardzo uciążliwe
Zmieniony przez - MarkBrunon w dniu 2017-05-19 10:54:51
Szacuny
4064
Napisanych postów
45434
Wiek
3 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347421
Osobiście wprowadził bym drugi zestaw treningowy i można również zejśc z zakresami powtórzeń do 6 w ćwiczeniach złożonych.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Szacuny
4064
Napisanych postów
45434
Wiek
3 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347421
Zestaw B przykładowo :
Wykroki z hantlami wyciskanie hantli na skosie podciąganie na drązku lub wiosło hantlą wyciskanie hantli na barki wyciskanie wąsko uginanie z hantlami
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Szacuny
8
Napisanych postów
100
Wiek
29 lat
Na forum
7 lat
Przeczytanych tematów
2136
ronie, dzięki. Udało mi się na ostatnim treningu dorzucić parę kilo w dużych partiach, a w związku z tym pomyślałem, że pociągnę plan do 4 miesięcy (czyli 2 miesiące na 8 powtórzeniach). Wtedy zrobię tydzień przerwy, bo plecki lekko dają o sobie znać (co widać na zdjęciu) i zacznę robić 2 plany z zakresem 6.
Zmieniony przez - MarkBrunon w dniu 2017-05-21 19:57:02
Szacuny
4064
Napisanych postów
45434
Wiek
3 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347421
MarkBrunon
ronie, dzięki. Udało mi się na ostatnim treningu dorzucić parę kilo w dużych partiach, a w związku z tym pomyślałem, że pociągnę plan do 4 miesięcy (czyli 2 miesiące na 8 powtórzeniach). Wtedy zrobię tydzień przerwy, bo plecki lekko dają o sobie znać (co widać na zdjęciu) i zacznę robić 2 plany z zakresem 6.
Zmieniony przez - MarkBrunon w dniu 2017-05-21 19:57:02
Tak zrób
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„