Plan treningowy do oceny - Redukcja

Cześć,

Cały czas ćwiczę splitem 3x w tygodni plus od czasu do czasu 1x w tygodniu boks, zmieniłem teraz trening siłowy na mniej objętościowy (wcześniej było około 15 serii na duże partie i 10 na małe), powtórzenia zostawiłem jak na masie. Co o tym myślicie?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 82

Wzrost : 183

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku

Uprawiane inne sporty : Boks ( w tym momencie już dorywczo)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangi, drążek do podciągania, hantle, wyciąg, poręcze do dipów

Dieta : Obcięte 500kcal, rotacja węglowodanami

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Jabłczan kreatyny, kolagen, probiotyki, witamina D i B, omega 3

Ostatnio przerabiany plan:
Zakres powtórzeń pomiędzy 6-10, przerwy przy najcięższych ćwiczeniach 2-3minuty przy lżejszych 1.5-2min, przed treningiem dynamiczna rozgrzewka po treningu krótkie rollowanie i rozciąganie.

Klatka + Biceps

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4serie
2. Rozpiętki na skosie dodatnim 3 serie
3. Przenoszenie hantla za głowę 3 serie
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 serie
5. Uginanie przedramion stojąc chwytem młotkowym


Plecy + triceps:
1. Martwy ciąg sumo 3 serie
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie
3. Wiosłowanie na wyciągu poziomym siedząc 3 serie
4. Dip z obciążeniem triceps 4 serie
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym na linkach 4 serie

Barki +Nogi

1. Wyciskanie żołnierskie 4 serie
2. Unoszenie ramion bokiem siedząc 3 serie
3. Facepulls 3 serie
4. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie
5. Unoszenie bioder, ugięte nogi leżąc 3 serie
6. Wspięcia na palce z hantlem 3 serie

Brzuch, niestety nie potrafię nazwać tych ćwiczeń, ale zacząłem robić go tak 2-3 razy w tygodniu, pokazane te trzy ćwiczenia od minuty 3:30:

class="link" target="_blank">Brzuch Cwiczenia


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Na ostatnie czwarte serie, przysiad 6x100kg, martwy 5x120kg, wyciskanie na ławce: 5x 85kg






Zmieniony przez - Woju1993 w dniu 2017-05-18 09:56:49

Co tutaj pisać, typowy tandetny split. Podzieliłbym to na push/pull/nogi i zmniejszył objętośc, bo na redukcji Twoje możliwości regeneracyjne spadają.

Ronie, bardzo chętnie, ale tak się wzbraniam przed tym podziałem push/pull, bo nie wiem jak to ułożyć, nauczyli mnie tylko tego splitu i się trzymam, a sam chętnie bym coś zmienił... Podpowiedziałbyś co mam pozmieniać tutaj żeby to miało ręce i nogi?

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Stawiasz piwo :) A ćwiczysz na zasadzie:

push 1
pull 1
x
push 2
pull 2

Wszędzie po 4 serie. Główne ćwiczenia po 6p , reszta w przedziale 8-10p.

Ok mów na jaki adres wysłać:P Dzięki za pomoc :)