Jak ćwiczyć

Ćwicze juz prawie trzy miechy mam 32 cm w bicepsie jeżeli mozna to tak nazwac i nie umie robic wiecej cwicze codziennie i dodatkowo chodze raz w tygodniu na basen mam sztane o wadze 15kg i hanteli 5kg czy mozecie zaproponowac mi jakis plan treningowy mniej wiecej tak ćwiczyłem
wyciskanie sztangii góra 5*12
wyciskanie sztangi na stojaco 4*12
hantelki normalnie 5*10
młotkowe chwyt młotkowy 5*10
sztange na barki 4*12

JamaL

Na początek Act a co do sprzętu to z takim sprzętem zawiele nie zdziałasz no i żebyś chociaż miał 2 hantle a nie jeden.Zacznij Act albo zajrzyj do atlasu ćwiczeń i tam wybierz pasujące ci ćwiczenia no pasujące do twojego sprzętu(o ile tak to mozna nazwać)

Palcie Franka!

no wlasnie lipa z tym "sprzetem",moze czas pomyslec o silce?
Jesli to ostatnie Ci nie pasuje to polecam tez przejrzec trening domatora ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm ),na pewno znajdziesz cos dla siebie

-------------------------------
SZERYF W DZIALE HUMOR
" Desire is irrelevant,i am a machine..."

Zmieniony przez - van damme w dniu 2003-11-07 16:01:11

KIEDYS POPROSIŁ MNIE O PLAN KTOS Z FORUM NA SAMA SZTANGE
PONIEŻEJ GO ZAMIESZCZAM:
MYSLE ŻE MOŻESZ GO SPOKOJNIE WYKONYWAĆ EWENTUALNIE DODAĆ/ZMIENIC ĆW T.J. OGINANIE RAMIENIA W PODPARCIU O KOLANO (BICEPS) PODCIAGANIE CIEZERKA W OPADZIE TUŁOWIA (PLECY) ITD.ITP.

I DZIEŃ-KLATKA PIERSIOWA,BICEPS
-KLATKA PIERSIOWA:
1)wyciskanie na ławce poziomej 5s po 10p
2)wyciskanie włowa do gory 4s po 10
30wyciskanie włowa w dół 4s po 10p
-BISEPS:
1)unoszenie sztangi w pozycji stojacej 4s-8-10p
2)unoszenie sztangi w pozycji stojacej nachwytem 2s- 10p

II DZIEŃ PRZERWA

III DZIEŃ BARKI,TRICEPS
-BARKI:
1)wyciskanie sztangi w pozycji siedzacej z klkatki piersiowej 5s-10p
2)unoszenie sztangi w pozycji stojacej,wzdłuż tułowia 4s-10-12p
-TRICEPS:
1)wyciskanie francuskie na leżaco 4s-10p
2)pompki na taboretach 4s-8-10p

IV DZIEŃ PRZERWA

V DZIEŃ PLECY,PRZEDRAMIONA
-PLECY:
1)przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4s-10p
2)przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia nacgwytem 2s-10p
3)martwy ciag 4s-10p

PRZEDRAMIONA:
1)w siodzie,przedramiona oparte na udach,uginanie nadgarstków ze sztangą(podchwyt) 5s-max

VI DZIEŃ PRZERWA

VII-MOŻESZ ZACZYNAĆ PLAN OD NOWA-CZYLI OD KLATY Z BICEPSEM

Jeżeli nie bedziesz czegos wiedział pytaj,nie wiem tez czy ławke możesz regulować na każdą pozycje,jak cos to pisz.

Jeżeli pomogłem głosuj na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962
Jeżeli nie- eeee nie ma takiego numeru
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<
.................. 1 BOLD NOWEJ GENERACJI ..................

źle mnie zrozumiałes mam dwa hantelki po 5kg kazdy no chyba da sie cos z tym zrobic

JamaL

AAAA TY MASZ 15 KG
ALE ZAWSZE LEPSZE TO NIZ SIEDZIEĆ PRZED KOMPEM

KOMBINUJ

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

Zmieniony przez - Quart w dniu 2003-11-07 16:05:11

wlasnie chcialem Ci odpisac Kłart ze to wazy 15kg
wg mnie trening domatora+ten jego sprzecik(+to co napisales) i moze sobie pocwiczyc ale na dluzsza mete to...

-------------------------------
SZERYF W DZIALE HUMOR
" Desire is irrelevant,i am a machine..."

no wiadomo ;)))

Jeżeli pomogłem głosuj na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962
Jeżeli nie- eeee nie ma takiego numeru
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<
.................. 1 BOLD NOWEJ GENERACJI ..................

15 kg na klte ? to nawet dla suchego jest za mało... ale 5 kg na rozpietki moze moze na pierwszw 2 miechy

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?