Mięta

Ja tam do piwka nic nie mam za bardzo. Wolę piwo niż soczek owocowy. Piwo zawiera maltozę - IG wyższe niż glukoza, w teorii dla sportowca lepsze gdyby nie to, że alko. Piwo, w przeciwieństwie do takiego soku zawiera witaminy z grupy B. Czyli są plusy jego spożycia. Sok, o ile nie wzbogacany, to tak naprawdę jest barwiona woda słodzona fruktozą (nie mam na myśli świeżo wyciskanego, bo tam jest inaczej odrobinę).

Bez produktów nabiałowych jest dość ciężko uzupełnić zapotrzebowanie na wapń (pomijając suplementację) - sprawdzałem, bo akurat musiałem rezygnować z przetworów mlecznych w początkowych fazach diety FODMAPs (nie wiedziałem, czy to laktoza czy białka mleczne wywołują reakcje niekorzystne). No chyba, że będziesz jadł sproszkowaną skorupkę jajka, to ok. starczy Ci pół łyżeczki dziennie :) Ale poza tym to wyboru masz np. sardynki z kośćmi, gdzie jest ok. 23% RDI wapnia w 100g (FODMAPowcy nie mogą, bo te kości - mimo że jadalne - mogą fermentować w jelitach). Tylko pamiętajmy, wapń w produktach mlecznych jest w postaci mleczanu wapnia, który jest dość dobrze przyswajalnym związkiem, podczas gdy w innych produktach mamy gorzej przyswajalne związki. Innymi możliwościami jest nopal (20% RDI w łyżce) czy sproszkowana moringa oleifera (20% RDI w łyżce) tyle że to egzotyczne produkty i dość drogie w dużych ilościach (choć moringe polecam, bo bardzo odżywcza). Poza tym strączkowe są dość bogate pod tym względem, ale w 100g "tylko" do 19% RDI, podczas gdy niektóre sery żółte w 3-4 plasterkach dostarczają do 70% RDI... No i grochu też nie najesz się nie wiadomo ile, bo raz że dość kaloryczny, dwa że nadmiar spowoduje gazy i wzdęcia (oligosacharydy). Dalej mamy sezam, mak, ale tych też nie zjesz ich nie wiadomo ile, a to są wartości 10-14% RDI w łyżce. Niektóre przyprawy maja dość wysoką ilość wapnia (np. czarnuszka, gorczyca, liście winogron, agawa, szałwia, majeranek, bazylia, oregano, cząber, karob) tylko znów, to są przyprawy i może maks łyżeczkę zjesz dziennie, bo do tego służą, a nie żeby je wiadrami jeść. Stąd, kiedy nie mogłem nabiału w diecie to po prostu brałem suplement.

ps. Kowalski jak zje raz na czas rodzynki, to może mu się nic nie stanie. Tyle, że ja walczę z przekonaniem, że rodzynki to - sic! - zdrowy dodatek diety i podstawa śniadania płatków typu muesli...

"P.S szanuje Twoje zdanie. :)"

Ja również szanuje Twoje. Dopóki będzie merytorycznie i bez ataków personalnych - chętnie poczytam co ma druga strona do napisania.


Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-25 17:41:21

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-25 17:41:57

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-25 17:47:57

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-25 17:49:33

Odnośnie wapnia, pozwolę sobie zacytować Tadeusza Sowińskiego.

,,Niedobory wapnia mogą stanowić dziś poważny problem, zwłaszcza w przypadku osób, które preferują diety bezmleczne. Moda na eliminację nabiału prowadzi bowiem do zubozenia codziennego menu w wapń. W dietach fitnessowych aktywnych fizycznie kobiet nierzadko zdarza się, że podaż wspomnianego pierwiastka pokrywa ledwie 25% dziennego zapotrzebowania. W krótkeij perspektywie czasowej takie rozwiązania żywieniowe nie musza nieśc za sobą zdrowotnych konsewkencji, a jedynie utrudniają redukcję tkanki tłuszczowej [1, 2], w perspektywie dłuższej skutki tak nieprzemyslanego podejścia do żywienia mogą być opłakane [3]. Mając powyższe fakty na uwadze chciałbym wspomnieć o dość prostym i zarazem bezkalorycznym sposobie na zwiększenie spożycia wapnia jakim jest włączenie do codziennego menu wód wysokozmineralizowanych.

Oczywiście najlepszą sposobem na to by dostarczyć wymaganej dawki wszystkich niezbędnych składników pokarmowych jest modyfikacja codziennej diety tak by uwzględniała ona jak najbardziej wartościowe pokarmy. Niekiedy jednak z różnych przyczyn takie rozwiązanie nie jest możliwe. W takich sytuacjach znakomicie sprawdzi się włączenie wód mineralnych zasobnych w wapń i takich jak „Staropolanka 2000”, „Muszyna Minerale”, „Muszyna II”, „Piwniczanka” i wiele innych dostępnych na rynku. Warto uważnie lustrować etykiety i wybierać te wody, które zawierają przynajmniej 150mg wapnia ( i najlepiej przynajmniej 50mg magnezu) na litr. Niektóre produkty tego typu dostarczają nawet kilkukrotnie wyższych dawek wspomnianych pierwiastków i co istotne, nie są to wody reklamowane w TV. Paradoksalnie bardzo często wody promowane w mediach to płyny niemal zupełnie pozbawione cennych składników mineralnych. Można po nie sięgać, ale warto mieć na uwadze, że nie są one szczególnie wartościowym dodatkiem do diety…

Można spotkać się z pogłoską mówiącą, iż wody mineralne, nawet jeśli zawierają duże dawki wapnia to nie stanowią uzytecznego źródła tego składnika, gdyż dostarczają go w trudno przyswajalnej formie. Tego typu plotki rozpowszechniane są przez osoby, które nie zadały sobie trudu by zapoznać się z wynikami badań dotyczących w/w zagadnienia. Dostępna literatura dowodzi, że wchłanianie wapnia z wód mineralnych jest co najmniej dobre i w praktyce może być wyższe niż ma to miejsce w przypadku wielu produktów mlecznych [4, 5]. Powyższy efekt związany jest z tym, że wody mineralnesą bogate w wodorowęglany, które dodatkowo zmniejszają straty wapnia z moczem (podobnie też węglowodory hamują utratę magnezu) [4]. Dodatkowym plusem wód mineralnych jest brak obecności fosforu.

Wnioski
Odpowiednio dobrana woda mineralna może stanowić bardzo dobre źródło wapnia (jak i magnezu). W przypadku problemów z dostarczeniem z konwencjonalnej żywności odpowiedniej ilości wapnia warto uzupełniać jego spożycie sięgając po mineralne wody. Tego typu płyny w szczególności polecane są osobom unikającym nabiału, a także wszystkim stosującym niskokaloryczne diety (które często są deficytowe we wspomniany składnik). Należy jednak mięc na uwadze, że zbyt wysokie spozycie wapnia nie jest korzystne dla zdrowia. Stąd też mając na uwadze, ze optymalna podaż tego pierwiastka wynosi około 1 - 1,3g, warto trzymać się tego limitu i z pewną dozą ostrożności podchodzić do konsumpcji wód zawierających niekiedy po 500mg wapnia na litr. Nalezhy też unikac przyjmowania duzych dawek tego składnika mineralnego w krótkim oknie czasowym. Lepiej jest konsumpcje wapnia równomiernie rozłożyć na cały dzień.

Zawartość wapnia na litr w wybranych wodach mineralnych (wartości zaokraglone):
- Kryniczanka – 440mg
- Staropolanka 2000 – 320mg
- Muszyna – 320mg
- Muszynianka - 210mg
- Skarb Zycia Muszyna - 200mg
- Staropolanka – 150mg
- Cisowianka – 130mg
- Ustronianka – 100,0mg
- Kropla Beskidu – 50mg

1. Zemel i wsp.Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults.Obes Res. 2004 Apr;12(4):582-90.
2. Shapses i wsp. Effect of Calcium Supplementation on Weight and Fat Loss in Women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Feb; 89(2): 632–637.
3. Ross i wsp. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; National Academies Press (US); 2011.
4. Bohmer i wsp. Osteoporos Calcium supplementation with calcium-rich mineral waters: a systematic review and meta-analysis of its bioavailability. Int. 2000;11(11):938-43.
5. Heaney, Dowell. Absorbability of the calcium in a high-calcium mineral water. Osteoporos Int. 1994 Nov;4(6):323-4. ''

Na podstawie wyżej wymienionych badań można zaryzykować stwierdzenie, iż przeciętna absorpcja wapnia z wód mineralnych wynosi prawie 40% czyli więcej niż w poszczególnych produktach mlecznych - co jest warte uwagi.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-05-26 14:36:32

Racja, zapomniałem o wodach mineralnych. Sam piję Kryniczankę, bo tania i jednocześnie bogata w wapń. Czyli jeśli jest te 40% przyswajalności, to 2L dobrej wody pokrywa ok. 30% zapotrzebowania, na to wychodzi. Tyle, że nie wiem czy 2L bym wypił, bo jeszcze wodę dostarczam z pokarmami - chyba żebym zaczął gotować na niej. Choć to tak też średnio się nadaje do gotowania, bo ten wapń będzie się wytrącał raczej jako kamień.

Arthass z tym gotowaniem to bym nie przesadzał .

Z kolei nie zaleca się pić więcej niż 1L dziennie np: staropolanki 2000 czy muszynianki ze względu na wysoki poziom radu. Odnośnie 2L wody na dzień to w moim przypadku wchodzi bez problemu, gdyż jestem osobą b.aktywną fizycznie.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-05-26 15:26:25

Ale znów przy zwiększonej aktywności, zwiększa się chyba też trochę zapotrzebowanie na wapń? Dokładnie nie wiem, bo stricte dietetyką sportową się nie zajmuję, ale tak by to wychodziło skoro to elektrolit.

A co do gotowania, to ja przeważnie używam wolnowar, zupowaru, więc raczej nic by się nie zmarnowało :P Tyle, że pewnie dość szybko by mi się urządzenia zakamieniły.
W przyszłości może skorzystam z metody sproszkowanych skorupek jajka. Tania i wydaje się dość skuteczna metoda. Skoro w skorupce jest 95% węglanu wapnia, z czego 40% to wapń elementarny, to jest tam około 38% wapnia elementarnego w masie. Przyswajalność szacuje się na 15-40%, więc łyżeczka dziennie to byłoby, o ile dobrze liczę, 1900mg wapnia elementarnego, z czego maks 40% się wchłonie, czyli maks 76% RDI wapnia.

Według The National Institutes of Health (NIH) zalecana dzienna dawka wapnia wynosi 1000 mg, z kolei u kobiet w ciąży lub w okresie karmienia piersią ta podaż powinna być zwiększona do 1500mg. Wychodzi na to, że ok. 3g zmielonych skorupek jaj mogłoby pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek, dodatkowo dostarczają pewną dawkę selenu i strontu. Istnieją również przesłanki ku temu by sądzić, że skorupki jaj mogą wspomóć zapobieganiu i leczeniu osteoporozy. Co więcej, w badaniach naukowych zaobserwowano, że stopień biodostępności wapnia w skorupkach jest równie wysoka jak nie wyższa niż spożywczy węglan wapnia bowiem w tym drugim przypadku surowce mogą niekiedy zawierać zanieczyszczonia. Niemniej jednak skorupki jaj z pewnością nie stanowią ''najlepszego źródła wapnia'' ale mogą stanowić dobrą alternatywę - w tej materii nie ma zbyt wielu badań.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018022

Osobiście nigdy aż w to tak się nie zagłębiałem, gdyż nie było mi to potrzebne do niczego. :)

O, bardzo ciekawe! Tak mniej więcej właśnie liczyłem, że maks. 5g dziennie (czyli łyżeczka) byłoby wystarczalną ilością. A przecież jajka i tak jem regularnie, to dlaczego marnować tak wartościowy surowiec? :) Dokładnie wymyć, wsadzić na chwilę do piekarnika na 200 stopni, zmielić w młynku do kawy i jest niemal darmowy suplement wapniowy.