PUSH PULL 4 DNI DO OCENY

Witam! Obecnie ćwiczę na FBW jestem na redukcji ale już się rozglądam za planem na masę i chciałbym się od was dowiedzieć czy plan który wstawię poniżej jest akceptowalny. (chce zmienić plan przynajmniej testowo)

WSZĘDZIE 1 SERIA ROZGRZEWKOWA i 3 WŁAŚCIWE !!!
*PONIEDZIAŁEK - PUSH (środek i dół klaty)
-przysiady
-wyciskanie sztangi płaska
-wyciskanie sztangi skos w dół
-wyciskanie hantli na barki
-wyciskanie wąsko (tric)/prostowanie łokcia z hantlą w opadzie
-wspięcia łydek

*WTOREK - PULL
-martwy ciąg
-wiosłowanie nachwyt
-sciąganie wyciągu górnego V
-unoszenie hantli na boki (barki)
-sztanga łamana
-herkulesy

*CZWARTEK - PUSH (góra klaty)
-przysiady
-wyciskanie sztangi skos górny
-krzyżowanie linek na bramie z dołu
-OHP
-fransukie oburącz
-ściąganie linek wyciągu górnego (tric)
-wspięcia łydek

*PIĄTEK - PULL
-martwy ciąg
-ściąganie drązka wyciągu górnego
-wiosłowanie podchwytem
-unoszenie hantli na boki (barki)
-hantle z suplinacją
-młotki

Dobra ale najpierw jakieś informacje o sobie i jakim planem trenowałeś do tej pory bo ciężko coś doradzić.

Wszędzie 1 seria rozgrzewkowa i 3 właściwe
pon:
-Martwy Ciąg klasyczny
-wyciskanie sztangi płaska (klata)
-wiosłowanie sztangą nachwyt (plecy)
-OHP (barki)
-francuskie hantlą oburącz (tric)
-uginanie hantli z suplinacją (bic)

śr
-przysiady
-wyciskanie sztangi skos dodatni(klata)
-ściąganie V/drążka wyciągu górne(plecy)
-unoszenie hantli na boki (barki)
-wyciskanie sztangą wąsko na płaskiej (na szerokość barków)(tric)
-herkulesy (bic)

pt
-Martwy Ciąg klasyczny
-Wyciskanie sztangi skos dół(klata)
-wioslowanie podchwyt sztanga (plecy)
-OHP(barki)
-ściąganie linki wyciągu górnego (tric)
-hantle z suplinacja (bic)

Bardzo dbam o technikę i nie mam problemów z prostownikami innych dolegliwości także nie mam a na tym planie jadę od miesiąca


Zmieniony przez - adaas1q w dniu 2017-05-23 09:39:07

Jak możesz to w podwieszonych tematach jest ankieta do wypełnienia skopiuj i wklej wypełnioną

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 80 (od 68-70 zaczynam z masą na planie Push Pull 4 dni

Wzrost : 172

Cel treningowy : redukcja do 68-70 na FBW, plan Push Pull 4 dniowy chce na masę

Staż treningowy na siłowni : 8 Miechów ale od 2-3miesiecy treningu z głową :)

Uprawiane inne sporty : czasami piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko jest

Dieta : 2000-2200kcal nisko tłuszczowa
2g/kg białka ok 3g/kg ww oraz 30-40gram tłuszczu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : tcm 5g codziennie
Wpc po treningu oraz tabletki z kofeina po 200mg 1DNT oraz 2 w DT rano i przed treningiem

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
-Martwy: 70kg na 6 powtórzeń (zacząłem miesiąc temu)
-Przysiad: zaczynam nie będę kłamał w FBW robiłem 3x martwy w tyg zamiast przysiadów
-ławka pozioma: 50kg na 8 powtorzen

Dodam że wiosłowanie sztanga nachwyt/podchwyt 65kg na 12 powtórzeń

Nie sprawdzałem swoich maxow wolę zrobić minimum 5 powtórzeń

Ogólnie dzięki diecie wysoko węglowodanowej nisko tłuszczowej robię ładny progres co tydzień w ciężarze

Plan ogólnie wygląda nieźle. Choć jeśli patrząc na kalorie to masz ich dość mało jak na 80kg chłopa

rion10

Plan ogólnie wygląda nieźle. Choć jeśli patrząc na kalorie to masz ich dość mało jak na 80kg chłopa

Na redukcje jest git waga spada do tego FBW dochodzą codziennie spacery około 1 godziny a siła też rośnie

Na masę do tego planu push pull będzie oczywiście inna dieta :)

Jaka proponujesz progresję na moim FBW? Ile dokładać do martwego płaskiej i wiosła tygodniowo ? Do martwego staram się co tydzień dokładać po 5kg na stronę na wioslo 2,5-1,25 na plaska 1,25


Zmieniony przez - adaas1q w dniu 2017-05-23 13:53:59

Taki sposób progresji będzie w porządku. Jak dasz tak radę utrzymać to będzie na prawdę dobrze