mmandm
Witam wszystkich bardzo serdecznie,
od 3 tygodni chodzę na siłownię i coraz bardziej do mnie dociera, jak ważne jest przygotowanie merytoryczne, stąd kolejny krok w postaci zapytań.
Jeśli chodzi o doświadczenie - jakieś 8 lat temu chodziłem kilka miesięcy na siłownię z kumplami, pamiętam, że pokazywali mi trochę ćwiczeń, ale z perspektywy czasu wydaje mi się, że nie za bardzo wiedzieliśmy o co chodzi ;)
3 tygodnie temu postanowiłem wziąć się za siebie. No i oczywiście kupiłem karnet i jak typowy jan stwierdziłem, że przecież coś pamiętam, to dam sobie radę.
W poniedziałek zrobiłem trening na klatke i biceps, w środę barki i triceps, w piątek nie poszedłem bo byłem połamany i stwierdziłem, że tylko sobie krzywdę robię.
Odpaliłem forum, trochę poszukałem, trochę poczytałem i przygotowałem sobie taki trening, który wykonuję w poniedziałki, środy i piątki.
Rozgrzewka na orbitreku 7min, później pomachać rękoma w przód i tył, kręcenie kolanami, głową - żeby rozruszać stawy.
Trening właściwy:
Serie 12/10/8 ze zwiększaniem ciężaru
Przysiady ze sztangą 5kg/7,5/10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5/7,5/10
Wyciskanie na ławce 5/7,5/10
Wyciskanie hantli siedząc 6/8/10
Dipsy na triceps z przeciwwagą (45/37,5/30 na przeciwwadze)
Uginanie przedramion z łamanym gryfem 3,75/5/7,5
Na koniec 3 serie ćwiczeń na brzuch (brzuszki, podciąganie kolan, zależności na co mnie najdzie wena)
Zakończenie treningu - 7minut na orbitreku, wizyta w saunie.
Dieta:
Jak na typowego jasia przystało nie mam rozpisanej diety.
Pracuję w takiej formie, że bardzo ciężko jest mi samemu zabierać posiłki i często muszę jeść na mieście, przez to posiłki są nieregularne i niepoliczone.
Jedyne zmiany jakie wprowadziłem w diecie - odstawiłem alkohol (wcześniej wieczorkiem prawie zawsze wpadało jakieś piwko), skupiłem się by jeść więcej (czasem zdarzało się o 9.00 śniadanie i o 22 kolacja), teraz staram się zjeść minimum 3 większe posiłki, śniadania to jakieś kiełbaski, jajecznice, tuńczyki. Do obiadów wprowadziłem większą ilość makaronów i ryżu, staram się też jeść więcej mięsa (serio jadałem wcześniej mało), i warzyw. Uzupełniam to shake'iem z izolatu białka sojowego, po treningu porcja kreatyny. W przerwach staram się jeść sporo bananów, jabłek, ogólnie owoców.
Wiem, że trening odstaje od ideału a dieta woła o pomstę do nieba, ale nie od razu Rzym zbudowano. Nie rzuciłem się nagle na wszystko na raz, ale za to wiem, że nie zrezygnuję po miesiącu, a z każdym dniem będę starał się coś poprawiać.
Chciałbym prowadzić FBW przez łącznie 9 tygodni. Chcę robić za każdym razem taki sam trening, ponieważ już wiem, jak ważna jest technika, a robiąc tylko AAA szybciej się jej uczę (zwłaszcza, że jak zapytałem gościa z siłowni czy dobrze robię wiosłowanie to mi powiedział, że 2 tygodnie opieki to 200zł i pozostało ratować się youtubem ;) )
O co chciałbym Was zapytać:
Przede wszystkim czy trening który wykonuję jest dobry - największe problemy mam z wiosłowaniem sztangą nachwytem i dipsach na triceps - przy wiosłowaniu nie mam pewności, że dobrze wykonuję ćwiczenia, a przy dipsach w wersji na triceps i tak czuję, że mocniej pracuje biceps :(
Natomiast dlatego też nie szaleję z ciężarami - wolę póki co lżej, ale pracować nad techniką.
Odnośnie diety - wiem, że jest wyjątkowo ważna, ale bardzo dużo czasu spędzam w podróży i np. wczoraj o 14 w busie zjadłem przygotowany makaron, to wróciłem dopiero po 23 i przyjąłem pizze, bo taki byłem głodny.
Czy w moim przypadku, gdzie wcześniej naprawdę mało jadłem, zwiększenie porcji, dorzucenie większej ilości posiłków (po prostu żeby przytyć) da jakieś rezultaty? Czy tylko mi zaszkodzi?
Będę się starał na bieżąco ten wątek uzupełniać, żeby jak najszybciej się rozwijać w temacie, pilnować postępów i dojść do perfekcji przy tych ćwiczeniach.
Póki co dzięki za wsparcie i pomoc, każda rada będzie bardzo dla mnie ważna (każdy janek kiedyś zaczynał ;) )
pozdr.
od 3 tygodni chodzę na siłownię i coraz bardziej do mnie dociera, jak ważne jest przygotowanie merytoryczne, stąd kolejny krok w postaci zapytań.
Jeśli chodzi o doświadczenie - jakieś 8 lat temu chodziłem kilka miesięcy na siłownię z kumplami, pamiętam, że pokazywali mi trochę ćwiczeń, ale z perspektywy czasu wydaje mi się, że nie za bardzo wiedzieliśmy o co chodzi ;)
3 tygodnie temu postanowiłem wziąć się za siebie. No i oczywiście kupiłem karnet i jak typowy jan stwierdziłem, że przecież coś pamiętam, to dam sobie radę.
W poniedziałek zrobiłem trening na klatke i biceps, w środę barki i triceps, w piątek nie poszedłem bo byłem połamany i stwierdziłem, że tylko sobie krzywdę robię.
Odpaliłem forum, trochę poszukałem, trochę poczytałem i przygotowałem sobie taki trening, który wykonuję w poniedziałki, środy i piątki.
Rozgrzewka na orbitreku 7min, później pomachać rękoma w przód i tył, kręcenie kolanami, głową - żeby rozruszać stawy.
Trening właściwy:
Serie 12/10/8 ze zwiększaniem ciężaru
Przysiady ze sztangą 5kg/7,5/10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5/7,5/10
Wyciskanie na ławce 5/7,5/10
Wyciskanie hantli siedząc 6/8/10
Dipsy na triceps z przeciwwagą (45/37,5/30 na przeciwwadze)
Uginanie przedramion z łamanym gryfem 3,75/5/7,5
Na koniec 3 serie ćwiczeń na brzuch (brzuszki, podciąganie kolan, zależności na co mnie najdzie wena)
Zakończenie treningu - 7minut na orbitreku, wizyta w saunie.
Dieta:
Jak na typowego jasia przystało nie mam rozpisanej diety.
Pracuję w takiej formie, że bardzo ciężko jest mi samemu zabierać posiłki i często muszę jeść na mieście, przez to posiłki są nieregularne i niepoliczone.
Jedyne zmiany jakie wprowadziłem w diecie - odstawiłem alkohol (wcześniej wieczorkiem prawie zawsze wpadało jakieś piwko), skupiłem się by jeść więcej (czasem zdarzało się o 9.00 śniadanie i o 22 kolacja), teraz staram się zjeść minimum 3 większe posiłki, śniadania to jakieś kiełbaski, jajecznice, tuńczyki. Do obiadów wprowadziłem większą ilość makaronów i ryżu, staram się też jeść więcej mięsa (serio jadałem wcześniej mało), i warzyw. Uzupełniam to shake'iem z izolatu białka sojowego, po treningu porcja kreatyny. W przerwach staram się jeść sporo bananów, jabłek, ogólnie owoców.
Wiem, że trening odstaje od ideału a dieta woła o pomstę do nieba, ale nie od razu Rzym zbudowano. Nie rzuciłem się nagle na wszystko na raz, ale za to wiem, że nie zrezygnuję po miesiącu, a z każdym dniem będę starał się coś poprawiać.
Chciałbym prowadzić FBW przez łącznie 9 tygodni. Chcę robić za każdym razem taki sam trening, ponieważ już wiem, jak ważna jest technika, a robiąc tylko AAA szybciej się jej uczę (zwłaszcza, że jak zapytałem gościa z siłowni czy dobrze robię wiosłowanie to mi powiedział, że 2 tygodnie opieki to 200zł i pozostało ratować się youtubem ;) )
O co chciałbym Was zapytać:
Przede wszystkim czy trening który wykonuję jest dobry - największe problemy mam z wiosłowaniem sztangą nachwytem i dipsach na triceps - przy wiosłowaniu nie mam pewności, że dobrze wykonuję ćwiczenia, a przy dipsach w wersji na triceps i tak czuję, że mocniej pracuje biceps :(
Natomiast dlatego też nie szaleję z ciężarami - wolę póki co lżej, ale pracować nad techniką.
Odnośnie diety - wiem, że jest wyjątkowo ważna, ale bardzo dużo czasu spędzam w podróży i np. wczoraj o 14 w busie zjadłem przygotowany makaron, to wróciłem dopiero po 23 i przyjąłem pizze, bo taki byłem głodny.
Czy w moim przypadku, gdzie wcześniej naprawdę mało jadłem, zwiększenie porcji, dorzucenie większej ilości posiłków (po prostu żeby przytyć) da jakieś rezultaty? Czy tylko mi zaszkodzi?
Będę się starał na bieżąco ten wątek uzupełniać, żeby jak najszybciej się rozwijać w temacie, pilnować postępów i dojść do perfekcji przy tych ćwiczeniach.
Póki co dzięki za wsparcie i pomoc, każda rada będzie bardzo dla mnie ważna (każdy janek kiedyś zaczynał ;) )
pozdr.
Krzysztof Piekarz
ronie220
