Anonim
- Tom, zacznijmy od początku, w którym momencie pojawiła się myśl, że chcesz zająć się treningiem siłowym? Kiedy właściwie zacząłeś uprawiać kulturystykę?
Tom Platz: Kiedy miałem 10 lat, prawdopodobnie bliżej 9 i pół, spojrzałem na pismo kulturystyczne i zobaczyłem zdjęcie Dave'a Draper'a na plaży z Betty Weider na jednym ramieniu, dwiema dziewczynami na każdej z nóg oraz kolejną na drugim ramieniu. Trzymał Weider Crusher (nie wiem jak nazywa się to po polsku, wpisz "weider crusher", a zobaczysz to zdjęcie) w rękach, a w tle było widać fale i deskę surfingową wbitą w piasek.
Spojrzałem na to zdjęcie i to było coś jak "Boże! Nie mogę w to uwierzyć." To był moment, który zmienił moje życie na zawsze. To zdjęcie po prostu motywowało mnie i inspirowało. Coś mi przekazywało, o fizyczności w Kalifornii, o treningu siłowym i posiadaniu mięśni z żelaza. Byłem tym kompletnie poruszony. To było coś jak zostanie kapłanem, wezwanie od Boga w młodym wieku. To było to, co chciałem robić w życiu. Wiedziałem to w tamtym momencie. W wieku 11 lat chciałem zostać Mr. Universe. I wiedziałem, że to się stanie. Wiele razy wyobrażałem to sobie w mojej wyobraźni.
Widziałem w tym piśmie zdjęcie na którym Arnold pił białko z blendera, a jego bicepsy wyglądały jak szczyty, gdy to robił. Pokazałem oba te zdjęcia ojcu i powiedziałem "to jest właśnie to czym chciałbym zajmować się w życiu." Jakoś spodziewałem się pieniędzy, by móc być w pełni zaangażowanym w sport, chociaż ich nie było w tamtych czasach. Zakładałem, że pojawią się okazje do zarobienia pieniędzy w kulturystyce, co ostatecznie spotkało mnie wiele lat później.
- Więc kiedy właściwie zacząłeś ćwiczyć?
- Kiedy miałem 9 i pół.
- Jaki był charakter twoich treningów w tamtym okresie? Czy wykonywałeś pełną rutynę treningową?
- Pamiętam, że gdy miałem 9 i pół wykonywałem bench press na piwniczej podłodze po obiedzie. Mój ojciec zabierał do piwnicy mojego brata i siostrę. Leżałem na podłodze, a on czytał mi podręcznik Weidera. Mój brat i siostra wówczas uczyli się liczyć. Uczyli się tego podczas liczenia moich powtórzeń. Pamiętam, że moje łokcie za każdym razem uderzały o podłogę i nie wiem jak mogłem to nazywać bench pressem. To wyglądało jak jakieś głupie ćwiczenie i nie wiedziałem dlaczego to nie działa dobrze. Później dowiedziałem się, że istnieje coś takiego jak ławka na której możesz leżeć, a twoje łokcie wędrują poniżej poziomu ławki na której leżysz i możesz wykonywać to ćwiczenie prawidłowo.
Wykonywałem także unoszenia na bicepsy. Wiesz, wykonywałem tylko podstawy, po prostu uczyłem się czym są mięśnie, czym są ćwiczenia i jak je stosować, uczyłem się podstaw o ludzkim ruchu i kinezjologii stosowanej w kulturystyce.
- I wykonywałeś jakieś ćwiczenia na nogi w tamtym czasie?
- Nie, w tamtym czasie nigdy nie ćwiczyłem nóg. Chyba spróbowałem wykonać kilka serii przysiadów, ale mój tata nie był pewny w jaki sposób je wykonywać. I niektórzy z moich przyjaciół, których miałem do 15 roku życia, mówili mi, że przysiady nie są dobre, będziesz miał od nich duży tyłek i są szkodliwe dla pleców.
Miałem także problemy z plecami gdy byłem dzieckiem. Urodziłem się z jakimś rodzajem deformacji w dolnej części pleców, coś nie było ze sobą zrośnięte. Przysiady miały szkodliwy wpływ na to, więc nie wykonywałem ich, ale nadal kontynuowałem ćwiczenia na górną połowę ciała w tamtym czasie.
- Przyjmuję, że twój ojciec nie miał doświadczenia w treningu z ciężarami i atletyką?
- Nie miał. Był wojskowym zaangażowanym w pracę w grupie i nie był atletą. Ale był w stanie podnieść całą ponad głowę, która ważyła 135 funtów, wszystkie ciężarki jakie miałem. Byłem tym kompletnie zahipnotyzowany (śmiech).
- Kiedy zacząłeś stosować bardziej formalny program treningowy i właściwie kiedy zacząłeś ćwiczyć nogi?
- Kiedy przeprowadziliśmy się do Kansas City. Zawsze byłem duży jak na swój wiek. Byłem dużym dzieckiem. Myślę, że w wieku 15 lat ważyłem jakieś 165 funtów. Ćwiczyłem i miałem dużą klatkę piersiową i zawsze wyglądałem jakbym ćwiczył. Pojechałem motocyklem do centrum spa i zaangażowałem się jako instruktor. Byłem bardzo młody w tamtym czasie, zbyt młody, aby zostać legalnie zatrudniony. Myślę, że menadżer tego uzdrowiska, które nazywało się European Health Spa, zauważył pasję i podekscytowanie w moim głosie do treningu siłowego i zatrudnił mnie! Zatrudnił mnie w wieku 15 lat i dojeżdżałem każdego dnia motocyklem na plażę po lekcjach, by pracować jako instruktor.
Myślę, że menadżer czuł, że moje podekscytowanie i pasja do treningu siłowego mogą być pożytecznym narzędziem do pozyskania w przyszłości nowych klientów. I rzeczywiście było! Naprawdę tkwiłem po uszy w kulturystyce i emocjonowałem się nią, i mogłem o niej opowiadać nowym ludziom, którzy przychodzili do siłowni. Kulturystyka była moją pasją, a ta pasja przekładała się na większą sprzedaż.
Pracowałem tam, myślę, że przez kilka lat, od 15 do 16 lub 17 roku życia. I zacząłem wykonywać przysiady, bo było tam kilku poważnych atletów, którzy pokazali mi jak wykonuje się to ćwiczenie. Spróbowałem pierwszego dnia, to było 95 funtów i wykonałem ciężką serię składającą się z 10 ruchów. Naprawdę nie za bardzo lubiłem to ćwiczenie. Robiłem to, aby je po prostu zrobić.
Wykonywałem 3 serie po 10 ruchów i to był mój dzień nóg, a trening zajmował 15 minut. Tymczasem klatka, grzbiet czy barki, to były moje duże treningi. Miałem błahe podejście do nóg. Takie miałem nastawienie.
- Więc w wieku 15 lat zacząłeś ćwiczyć nogi, a treningi składały się z przysiadów?
- Tak, 95 funtów - nigdy nie więcej niż 105 funtów - w seriach po 10 powtórzeń.
- Jak długo stosowałeś ten trening dla początkujących składający się z jednego ćwiczenia?
- W ten sposób ćwiczyłem przez jakieś 2 lata, po prostu klasyfikowałem trening nóg jako lekki dzień. Myślę, że ćwiczyłem tego dnia abs i coś jeszcze. Tego dnia szedłem na siłownię, by w mniejszym czy większym stopniu się zregenerować i porozmawiać z moimi przyjaciółmi. Nigdy nie włożyłem niezbędnej energii w trening mięśni nóg, a robiłem to w przypadku innych mięśni. Mało tego, w szkole byłem znany jako mający dużą górną połowę ciała i nogi jak patyki.
- To raczej zaskakujące. Większość osób, które znają twoje kulturystyczne osiągnięcia, mogłoby przypuszczać, że zacząłeś ćwiczyć nogi już na samym początku, a postępy wystrzeliły w górę.
- Nie, wprost przeciwnie. Tak naprawdę wielu moich szkolnych kolegów mówiło mi lata później "O Boże, w szkole średniej nie miałeś nóg. Byłeś znany z cieniutkich nóżek." Dopiero gdy przeprowadziliśmy się do Detroit, wybrałem się do miejsca zwanego Armento's Gym, które ciągle tam jest i dopiero wówczas naprawdę skoncentrowałem się na treningu nóg. Myślę, że byłem w 12 klasie, a było tam wielu poważnych zawodników podnoszenia ciężarów.
W Detroit odnosiło się wrażenie, że każdy pracuje w przemyśle motoryzacyjnym. Tak jak wydaje się, że każdy w Los Angeles pracuje w studio czy w filmie, czy produkcji tego rodzaju. Każdy w Detroit pracuje dla GM lub Forda (śmiech). I wielu ludzi, którzy pracowali w tych fabrykach samochodów, było poważnymi zawodnikami. Norb Schemansky, sławny zawodnik olimpijskiego podnoszenia ciężarów, także ćwiczył w Armento's Gym. Wielu jego uczniów, wielu jego partnerów treningowych było moimi początkowymi nauczycielami przysiadów. I był tam inny gość z Michigan State, Freddie Lowe, który inspirował mnie do wykonywania przysiadów. Wspaniały lifter olimpijski. Gdy jesteś uczony wykonywania przysiadów przez zawodników podnoszenia ciężarów, to bardzo poważna rzecz. Chcę powiedzieć, że sztanga znajduje się naprawdę wysoko na twoim karku. Chodzi o bardzo dokładne wykonywanie przysiadów - tyłek ma dotykać ziemi. Uczyli mnie pracować nad elastycznością kostek, co jest wstępnym warunkiem, by stać się wspaniałym squatterem. I robiłem co mi kazali. Wiesz, ja byłem młodym chłopakiem, może ważyłem 165 funtów, a ci goście ważyli po 240-300 funtów. To było jak "cokolwiek powiesz, zrobię to (śmiech). I oni pokazali mi jak robić przysiady. Myślę, że oni widzieli, że mam predyspozycje genetyczne do siły i rozmiarów nóg. Oni pokazywali mi i planowali treningi dla mnie. Zdobywałem siłę i obwody bardzo szybko.
Oni właściwie zapisywali treningi dla mnie, ci ciężarowcy. Szczególnie jeden facet, nazywał się Bob Morris, który naprawdę pracował ze mną. Zakładał ciężarki na gryf dla mnie, dla siebie i jego partnerów. Nie pozwalał mi opuścić siłowni zanim odpowiednio nie przysiadałem i wypełniłem wszystkie wymagania prawidłowej techniki. W wieku 16 - 17 lat byłem bardzo zainspirowany.
Więc zamiast nauczyć się złej techniki, nauczyłem się perfekcyjnej. I miałem genetyczne predyspozycje do techniki przysiadów, jak wysoki stopień elastyczności kostek, niski punkt ciężkości, dobre przyczepy mięśniowe dla właściwych funkcji kinezjologicznych w powiązaniu z moją strukturą anatomiczną - oni zauważyli te wszystkie rzeczy. I oni powiedzieli mi co mam robić, kiedy, ile ćwiczyć, ile powtórzeń i oni wszyscy byli niesamowici! Na koniec treningu, raz w tygodniu mówili mi "dobrze Tom, teraz ćwiczyłeś dużymi ciężarami, chcę zobaczyć serię składającą się z 10 powtórzeń z mniejszymi obciążeniami, jak serię rozgrzewkową."
Czasem zakładaliśmy 310-315 funtów, by się rozgrzewać, to było gdy przysiadałem przez kilka lat, to nie był pierwszy dzień - i raczej zamiast wykonywać 10 ruchów, robiłem 25-30 powtórzeń. I wiesz, oni byli powaleni wynikami jakie miałem z dużymi ciężarami. Oni nauczyli mnie przysiadać w bardzo dokładnej technice, naprawdę techniki ciężarowej. Oni nie pozwalali mi ćwiczyć jak trójboiści czy przysiadać jak oni. Ani nie chciałem.
- Dla osób nie obeznanych z tematem, jakie są różnice między przysiadami trójbojowymi, a ciężarowymi?
- W przysiadach trójbojowych gryf znajduje się naprawdę nisko na plecach i używasz prawie wyłącznie swojego tyłka i dolnych części pleców. Twoje nogi są w zasadzie tylko kawałkiem dźwigni (śmiech). Stres nie obciąża twoich nóg - dobrze, do pewnego stopnia, ale używasz tyłka i grzbietu, by się wypchnąć do góry. Przysiadasz pochylając się do przodu, ruch nie następuje w płaszczyźnie pionowej. Ciało jest pochylone do przodu, a kolana znajdują się przed palcami. W przysiadach olimpijskich kolana znajdują się przed palcami, gryf znajduje się wysoko na plecach i schodzisz do dołu do punktu w którym twój tyłek dotyka ziemi lub pięt.
Technika olimpijska przebiega bardziej w płaszczyźnie pionowej góra-dół, co obciąża głównie mięśnie czworogłowe. Jeśli pomyślisz o tym, w kulturystyce próbujesz wykonać ćwiczenie tak ciężko jak jest to możliwe. Jak ciężkim możesz uczynić ćwiczenie i jak bardzo produktywną możesz uczynić odpowiedź mięśniową.
W trójboju celem jest: jak lekkim możesz uczynić ćwiczenie i dzięki temu możesz dźwigać więcej. Powerlifting to nie jest łatwy sport, w jakimkolwiek znaczeniu, ale zasadą jest jak możesz podnieść jak najwięcej i ustalić najlepszą możliwą dźwignię, tymczasem w kulturystyce celem jest uczynienie ćwiczenia jak najcięższym. Lubię podnoszenie ciężarów za wymóg ścisłej techniki. I każdy ciężarowiec wiedział, że miałem znakomicie rozbudowane nogi.
W rzeczywistości kulturyści wcześniej nigdy nie wykonywali przysiadów. Kiedy po raz pierwszy przybyłem do L.A. w '77 rack w Gold's Gym znajdował się z tyłu za całym starym sprzętem. Nikt nigdy go nie używał. Kulturyści robili wyprosty na czworogłowe, hack przysiady i wykroki. Gdy zacząłem robić przysiady w Los Angeles ludzie myśleli "Co on wyprawia? Zwariował? To czyni jego talię dużą, jego tyłek wielkim." Ale później zamilkli i lubię myśleć, że byłem jakimś narzędziem, które uczyniło przysiady popularniejszym ćwiczeniem w treningu nóg. Wielu tamtych facetów dołączyło do mnie.
- Kiedy mieszkałeś w Detroit, ciągle robiłeś jedno ćwiczenie?
- Cóż, wykonywałem przysiady z ciężarowcami, ale byłem zafascynowany jednym kulturystą, który nazywał się Farrel. To jego imię, nawet nie wiem jak miał na nazwisko. Ćwiczył w Detroit Gym - Armento's Gym - i był szczupłym gościem, małym chudym kulturystą, ale miał niesamowitą separację nóg i wspaniałe kształty nóg. Bardziej niż ciężarowcy. Nie te same rozmiary, nie tą samą gęstość i jakość mięśni, ale niesamowite kształty i separację, które chciałem dodać do rozmiarów olimpijczyków.
Więc patrzyłem jak ćwiczy i nauczył mnie jak wykonywać hack przysiady, jak trzymać pięty razem. Platforma jaką wówczas mieliśmy była tylko namiastką i wiesz, miałeś trzymać pięty razem, a on tego mnie nauczył, a stopy na zewnątrz jak kaczka. Jego zdaniem to pomagało budować boczną stronę uda i rzeczywiście to robiło - i nadal robi!
Więc robiliśmy hack przysiady podczas obu moich treningów nóg. Zazwyczaj robiłem około pięciu serii. Rozgrzewałem się z ciężarami i wówczas robiłem zasadniczą część treningu. To stało się moim drugim najbardziej użytecznym ćwiczeniem budującym nogi.
- I jak długo ćwiczyłeś w ten sposób?
- Podczas moich późnych licealnych lat oraz przez całe studia stosowałem tą rutynę. W rzeczywistości stosowałem ten program nawet podczas lat startów i naprawdę nie wykonywałem wyprostów aż do czasu zawodów.
- Więc te dwa ćwiczenia tworzyły kombinację, która położyła fundamenty dla rozwoju twoich ud.
- Absolutnie. Bez żadnych wątpliwości.
- Możemy się dowiedzieć ile wykonywałeś serii i powtórzeń, i jakie stosowałeś obciążenia? Rozumiem, że z czasem zwiększałeś obciążenia?
- Pamiętam, że stosowałem różne obciążenia podczas tych lat. Pamiętam pierwszy raz gdy użyłem ciężaru 315 funtów w przysiadzie - trzy talerze po każdej stronie. To było duże osiągnięcie. Chcę powiedzieć, że było to to, co robili ci duzi goście i ja byłem w stanie wykonać z tym trzy czy cztery powtórzenia. Byłem totalnie zahipnotyzowany, podekscytowany tym ćwiczeniem, byłem jego pasjonatem. Było perfekcyjne, czułem się jak tłok w cylindrze. W ten sposób wyobrażałem sobie samego siebie podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Stworzyłem kilka technik, jak chociażby ubieranie wysokich skarpet. Gdy miałem je na sobie, wyglądałem na niższego w lustrze. A jeśli rzeczywiście jesteś niższy, to ruch negatywny jest krótszy. I to jest to co umysł dostrzega. Więc kreowałem takie małe mentalne strategie, by naprawdę móc ćwiczyć dużymi ciężarami. Nikt mnie tego nie nauczył, sam to wymyślałem.
Ciężarowcy nauczyli mnie takich rzeczy jak patrzenie do góry, patrzenie w wyimaginowany punk na ścianie lub suficie, bo to pozwala ci na wykonywanie perfekcyjnych przysiadów. I miałem swoje małe sposoby na trening mentalny, ale teraz odbiegam od tego o co mnie pytałeś.
Pytałeś o serie, powtórzenia i obciążenia, które stosowałem. Jak już powiedziałem, pokonywałem różne bariery w różnym czasie. Pamiętam 405 funtów po raz pierwszy w mojej karierze. Pamiętam 505 po raz pierwszy w mojej karierze. A niedługo później 505 funtów na 15 powtórzeń, co było ogromnym osiągnięciem dla mnie.
Ale wcześniej, podczas początków mojego średnio zaawansowanego okresu treningu nóg, 315 na dwa czy trzy powtórzenia stanowiły mój normalny ciężki dzień przysiadów. I nigdy nie wykonywałem więcej niż 10 serii przysiadów, wliczając serie rozgrzewkowe.
W następujący sposób zorganizowałem mój trening nóg. Jeden trening stanowił mój ciężki dzień przysiadów. Ciężki trening składał się z serii po dwa powtórzenia, aż do sześciu powtórzeń. Może nawet do ośmiu. Dwa do ośmiu powtórzeń stanowiły mój ciężki trening, w zależności od tego jak układałem plan w poszczególnym czasie, czy chciałem bić rekordowe obciążenia czy tylko osiągnąć wcześniejsze wyniki.
Podczas drugiego treningu nóg w tygodniu wykonywałem metodę powtórzeniową (z większą objętością - przyp.). Tego dnia wykonywałem tylko dwie serie. Robiłem to dlatego, że dobrze się z tym czułem, po prostu czułem, że działa to dobrze na mnie. W rzeczywistości dwuboiści mają podobne programy, gdzie ćwiczą różnymi procentami w różne dni. Tego dnia powtórzeń było trochę więcej, oczywiście. Zazwyczaj między 15, a 20.
- I mówisz, że tego dnia wykonywałeś tylko dwie serie?
- Tylko dwie serie. Ale gdy mówię dwie serie, nie wliczam 2 czy 3 serii rozgrzewkowych. A gdy mówię 10 serii podczas ciężkiego treningu, wliczam 4-5 serii rozgrzewkowych ze zwiększaniem obciążenia.
- Zakładam, że ciężkiego dnia starałeś się zawsze zwiększać ciężary?
- Na każdym treningu dodawałem 5 funtów na każdą stronę sztangi. Zaczynałem moje cykle treningowe z dość małymi ciężarami, więc mogłem zakładać 5 funtów na każdą stronę za każdym razem. Chciałem dodawać 5 funtów na każdą stronę sztangi podczas ciężkiego treningu, gdy tylko mogłem. I wiele razy mogłem to robić podczas długiego okresu.
- I robiłeś także hack przysiady?
- Hack przysiady były robione bezpośrednio po sesji przysiadów.
- Jak był format serii i powtórzeń hack przysiadów?
- Zazwyczaj robiłem wstępne serie, by dojść do większych ciężarów - może pięć talerzy po 25 funtów na każdej stronie. To była trudna, starej produkcji maszyna do hack przysiadów. W ogóle nie była śliska. W rzeczywistości była zardzewiała i nie ślizgała się zbyt dobrze. 100 funtów było jak 500 (śmiech). Ćwiczyłem w lochu starego typu. Lochu typu YMCA bez okien. I to było siłownią, którą kochałem i która mnie bawiła. Mógłbym ci opowiedzieć historię o tym, ale nie będę.
W każdym razie hack przysiady zaczynałem od jednego talerza po każdej stronie, dwóch talerzy po każdej stronie, trzech talerzy po każdej stronie. Wtedy zakładałem 5 talerzy na każdą stronę i zaczynałem drogę w dół.
- Ile serii zazwyczaj robiłeś?
- Zazwyczaj 5 serii, nie wliczając serii rozgrzewkowych. A powtórzeń było mniej więcej od sześciu do ośmiu. Mogłem wykonywać serie zmniejszając obciążenie od 500 funtów do mniejszych ciężarów.
- Wykonywałeś mało powtórzeń w seriach rozgrzewkowych, zarówno w przysiadach jak i hack przysiadach?
- Robiłem jakieś 10 ruchów. Po prostu, aby się rozgrzać.
- Z jakimś malutkim ciężarem?
- Oczywiście. Ale zwiększałem obciążenia stopniowo, by następną serię wykonać z większym ciężarem.
- Dlaczego podczas hack przysiadów wykonywałeś serie zmniejszając obciążenie?
- Ćwiczyłem całe życie instynktownie. Fred Hatfield obserwował mnie lata później i powiedział, że jestem bardzo wyszkolony w nabywaniu masy mięśniowej i w fizjologii mięśni. A ja mu powiedziałem "Fred, ja po prostu robię to, co dobrze czuję" (śmiech). Zawsze byłem tym rodzajem kulturysty, który naprawdę podąża za instynktem - i mój instynkt pozwolił mi na korekty, które przyniosły mi rozwój masy mięśniowej, co było efektywne dla typu mojego organizmu i typu moich włókien.
- Więc stosowałeś ten program, który właśnie opisałeś, aż do momentu startu w zawodach kulturystycznych?
- Tak, realizowałem ten program przez 4 może 5 lat, od 17 do 21 może 22 roku życia. Na początku zacząłem startować jako powerlifter. Mój pierwszy start w zawodach kulturystycznych miał miejsce około 1973 roku. Właściwie gdy zacząłem startować ciągle robiłem ten program. W zasadzie stosowałem ten program aż do mojej przeprowadzki do Kalifornii w 1977 roku. W tamtym czasie miałem na swoim koncie wygraną Mr. Michigan w wieku 19 lat, drugie miejsce w Teenage Mr. America i byłem wysoko w Mr. America. Więc wystartowałem w kilku konkursach ciągle stosując ten trening, chociaż nie startowałem zbyt często, ponieważ uczyłem się do egzaminów i pracowałem w pełnym wymiarze czasowym - zazwyczaj jako instruktor na siłowni i sprzedając karty członkowskie. Później gdy przeniosłem się do Kalifornii zmieniłem treningi, które mógłbyś nazwać zaawansowanymi.
- Mając tak niesamowity rozwój nóg, który osiągnąłeś, musiało zacząć się dziać coś dramatycznego natychmiast gdy tylko zacząłeś na poważnie ćwiczyć nogi.
- To stało się jakby inną dyscypliną sportu dla mnie - inną niż bodybuilding. Rack stał się jakby ołtarzem, gdzie życie i śmierć miałeś przed oczyma i widziałeś to podczas każdej sesji przysiadów.
- Więc to był bardzo ciężki trening?
- Bardzo ciężki, ale ja bardzo dobrze reagowałem na ciężkie treningi i byłem zmotywowany, by ćwiczyć ciężko, ponieważ czym ciężej trenowałem, tym lepsze przyrosty mięśni nóg osiągałem. Więc to było jak "Boże, jak ciężko mogę ćwiczyć? Jak bardzo chcę urosnąć?"
- Zacząłeś swoją karierę kulturystyczną i doszedłeś do krajowego poziomu ćwicząc na wschodzie. Kiedy przeniosłeś się do Kalifornii?
- W 1977 roku na zawody Mr. America, ale zamieszkałem tutaj w '78.
- Jakie zawody w tamtym momencie wygrałeś?
- Mr. Michigan, byłem drugi w Teenage Mr. America... Startowałem w Mr. America w '76, '77 i '78 i nigdy nie wygrałem tych zawodów, chociaż wygrywałem Best Legs prawie za każdym razem gdy była rozgrywana ta kategoria. Zazwyczaj byłem pierwszy lub drugi w mojej kategorii - kategorii niskiej. Ron Teufel był moim największym rywalem.
Do konkursu Mr. America '78, który był moim ostatnim Mr. America, ćwiczyłem dużo nad równowagą między górną, a dolną połową ciała, ponieważ moje nogi pozostawiały w cieniu górną połowę ciała i prawie wygrałem Mr. America, ale Tony Pearson został wybrany na zwycięzcę. 10 minut później zmienił się werdykt sędziowski i mieliśmy posedown, by wybrać kto pojedzie na Mr. Universe reprezentując USA.
- Czy mógłbyś powiedzieć co było najbardziej znaczącą zmianą w treningu twoich nóg, gdy przeniosłeś się do Kalifornii?
- Ćwiczyłem moje nogi rzadziej i już nie robiłem konsekwentnie treningu na male ilości powtórzeń z maksymalnymi ciężarami w przysiadzie. Więc ćwiczyłem rzadziej i byłem w stanie ćwiczyć bardziej intensywnie, ale robiłem to wykonując większe ilości powtórzeń ciągle stosując duże obciążenia. Mniejszy nacisk stawiałem na frekwencję treningu i stosowanie małych ilości powtórzeń z dużymi wagami, a większy na waskularyzację, większą separację, a moje nogi miały więcej detali i były bardziej dopracowane.
Więc startując w '78 byłem skupiony nie na wykonywaniu naprawdę ciężkiego treningu nóg jaki wykonywałem wcześniej, chociaż ciągle ćwiczyłem ciężko. Chcę powiedzieć, że wtedy ciągle byłem w stanie wykonać 15 powtórzeń na 495 funtów, ale byłem bardziej skoncentrowany na powtórzeniach - zacząłem bardziej koncentrować się na powtórzeniach niż na maksymalnych ciężarach w moim treningu po '78.
- Powiedziałeś, że podczas swoich średnio zaawansowanego okresu robiłeś może 2-3 powtórzenia z obciążeniem 495-500 funtów.
- Tak, to było w okresie średniego zaawansowania. To był prawdopodobnie najlepszy wynik jaki miałem podczas tamtego okresu.
- Ale później byłeś w stanie podnieść 495 na jakieś 15 powtórzeń?
- Tak, nagle wyjechałem do Kalifornii i wiesz, spacerowałem po siłowni o poranku, promienie słoneczne wstrzeliwały do sali ćwiczeń, Robby Robinson był w rogu wykonując swoje "baby presses", które robił z malutką sztangą, wyglądając niewiarygodnie! Mięśnie szczytowały poprzez jego koszulkę. Byli tam ci wszyscy wielcy kulturyści - Arnold, Franco, Ken Weller, Danny Padilla. Byłem po prostu tak zainspirowany i zmotywowany, to jak energia z wewnątrz. I szybko byłem w stanie ćwiczyć obciążeniami, które były wcześniej ciężkimi dwójkami czy trójkami. I teraz byłem w stanie wykonać z tym 15 powtórzeń. To było niewiarygodne!
- Chcesz powiedzieć, że to atmosfera miała tak dramatyczny efekt dla twojej siły, wytrzymałości i wydajności?
Och tak! I ciągle ma. Przede wszystkim, tutaj jest energia. Wiedziałem, przypuszczałem, że chcę tutaj być zanim się tutaj przeniosłem. Jakoś wiedziałem, że to moje przeznaczenie. Kocham pasję. Kocham podekscytowanie. Kocham czuć się dobrze w materii i tkwić w tym. Kocham czuć melodię i wiersz, i skupiać się na sensie.
Kalifornia daje mi to nieustannie i cmokałem z zachwytu gdy przyjechałem tam w '77. Przyjechałem do Kalifornii, spacerowałem po Gold's Gym and World Gym i to było jak - Wow! To jest właśnie miejsce w którym chcę być! Mogłem po prostu dotknąć ciężaru i rosnąć. Codziennie byłem otoczony tym, co najlepsze na świecie, zamiast czytać o tych ludziach. Tutaj ćwiczyłem z Dannym Padillą, Arnoldem, Robby Robinsonem, Davem Drapperem, chcę powiedzieć, że to było niesamowicie energetyzujące. Czy oni wiedzieli o tym czy nie, ja po prostu odbierałem energię.
- Więc chyba można to porównać do bejsbolisty, który dostaje angaż w głównej lidze po grze w juniorach? Albo do gry na Yankee Stadium po raz pierwszy?
- Masz rację. Dla mnie to było jak zarys wszystkiego o czym myślałem przez te wszystkie lata gdy byłem w Detroit i gdy ćwiczyłem w lochu. Chciałem być w Kalifornii. Wiedziałem, że chcę tutaj być, chciałem po prostu czuć sukces i go smakować. Każdego weekendu ktoś z siłowni wygrywał zawody i ja po prostu myślałem "moja kolej także nadejdzie" i to się stało, jak wiesz.
- Po przyjeździe do Kalifornii robiłeś przysiady, hack przysiady, a co z innymi ćwiczeniami na nogi?
- Zazwyczaj tylko dodawałem wyprosty przed zawodami. Ale gdy tworzyłem bardziej zaawansowane treningi, zdecydowałem się, by ćwiczyć nogi tylko raz w tygodniu. Starałem się nie kłaść nacisku na pracę nad obwodami moich nóg i skupiać energię na górnej połowie ciała. W rzeczywistości, robiłem przysiady co drugi tydzień - tylko dwa razy w tygodniu - i stawałem się coraz silniejszy w przysiadach, co było prawie zadziwiające, straszne. To było zagadką dla mnie i większość moich partnerów treningowych pyta mnie do dnia dzisiejszego jak to mogło się dziać. Gdy zacząłem wykonywać przysiady dwa razy w miesiącu, ćwiczyłem metodą powtórzeniową zazwyczaj w oba te dni, zamiast robić ciężkie treningi i pojedyncze powtórzenia, które robiłem podczas fazy średnio zaawansowanej. A drugiego dnia treningu nóg wykonywałem wyprosty - moją własną specjalną wersję - oraz hack przysiady. Po raz pierwszy zacząłem także stosować maszynę Nautilus do zginania nóg.
Podczas zaawansowanych treningów objętość spadła dramatycznie, ale intensywność zwiększyła się w prawie takich samych proporcjach. Konsekwentnie, intensywność dochodziła do tego punktu w którym mogłem właściwie poczuć, że mięśnie odrywają się od kości i wtedy kończyłem serię. Byłem w stanie podnieść intensywność tak daleko, że musiałem uważać, by nie zrobić sobie krzywdy. Potrzebowałem więcej czasu na regenerację. Ponieważ poziom intensywności był podniesiony na tak wysoki poziom, że nie mogłem regenerować się szybko. Nie mogłem przysiadać i ćwiczyć nóg każdego tygodnia lub dwa razy w tygodniu. Zbudowałem taki rodzaj nastawienia i zrozumienia dla moich treningów nóg. Podczas apogeum mojej kariery, przed zawodami Mr. Olipmia '86 robiłem 15 powtórzeń z obciążeniem 635 funtów schodząc poniżej równoległej. Chcę powiedzieć 15 perfekcyjnych przysiadów.
- Łał!
- To było tylko kilka tygodni przed tym konkursem. Więc ja naprawdę w ogóle nie ćwiczyłem pod kątem siły. Ale moje zdolności i wytrzymałość podniosły się, moja intensywność podniosła się do punktu w którym pamiętam jak leżałem na podłodze po serii przysiadów czując się jakby ktoś wbijał mi noże w kolana. To było ekstremalnie bolesne, ale ja zawsze miałem wysoki próg bólu i prawdopodobnie powinienem powiedzieć, że budowałem wysoki próg bólu przez lata. Ale znowu, nie skupiałem się na nakładzie pracy podczas moich zaawansowanych treningów, lecz na intensywności, izolacji i instynkcie.
- Więc chociaż rozwój twoich ud doszedł do maksimum pod kątem obwodów na końcu fazy średnio zaawansowanej, to twój trening nóg w zaawansowanym okresie był jeszcze bardziej wymagający. Naprawdę doszedłeś do limitów.
- Tak. Absolutnie. Doszedłem dalej niż kiedykolwiek w przeszłości. Czasem po serii przysiadów z większą ilością powtórzeń podczas zaawansowanej fazy treningów leżałem na podłodze bez tchu i myślałem sobie "Jezu, co jeśli nie powrócę do siebie, co jeśli nie zregeneruję się po olbrzymim długu tlenowym w którym teraz się znajduję?" I wiedziałem, że często czuję się jak "O Boże mógłbym mieć zawał serca." Ale wiedziałem, że muszę funkcjonować w czerwonej strefie, jak Porsche na wysokich obrotach. Musiałem odkryć wyższe poziomy ryzyka, by osiągnąć wyższy ekstremalny rozwój mięśni nóg. Dla mnie ryzyko było powiązane z udanym przedsięwzięciem. Szczególnie z badaniem miejsca w którym ktoś jeszcze nie był.
- Nigdy nie miałeś kontuzji?
- Miałem kilka razy, tu i tam, tak długo jak żyłowałem w treningu nóg. Rozdarłem powięzi, cienką osłonę pokrywającą mięśnie pod skórą i ćwiczyłem pod tym kątem. Rozdarcia miałem wiele razy, ale nigdy nie zerwałem mięśnia, nie, może wiesz, raz miałem lekkie naderwanie mięśnia w moich dwugłowych, ale nigdy w takim stopniu, by były zerwana na stałe.
- Mówiłeś wcześniej, że wyprosty robiłeś tylko przed zawodami. Jak długo przed zawodami i dlaczego właśnie przed nimi?
- Czułem, że kontynuowanie przysiadów sprzyja rozwojowi nóg. Mięśnie stawały się większe, jakkolwiek nie mogłem osiągnąć upragnionej separacji i definicji tylko poprzez przysiadanie. Więc uznałem, by nie przysiadać przez kilka tygodni, a może i kilka miesięcy, szczególnie przed zawodami kulturystycznymi. Mogłem uczynić moje nogi bardziej wyrafinowanymi, bardziej wypolerowanymi. Mógłbyś zobaczyć mięśnie, których wcześniej nie widziałeś. Oczywiście musiałeś wykonywać przysiady dla ogólnej masy nóg, ale nie wykonywałem ich na dwa tygodnie do dwóch miesięcy przed zawodami.
- I po prostu robiłeś wyprosty?
- Tak, to kręciło się wokół tego ćwiczenia. czasem robiłem hack przysiady, ale niezbyt często.
- I to był twój program, który stosowałeś przez pozostały okres twojej kariery, aż do...
- (przerywa) Poszedłem na sportową emeryturę w '86.
- Przejdźmy do szczegółów. Przykładowo, ile zazwyczaj wykonywałeś serii?
- Weźmy jeden miesiąc jako przykład. W miesiącu mamy cztery tygodnie. Pierwszego i trzeciego tygodnia robiłem przysiady. I pierwszego i trzeciego tygodnia szedłem na siłownię na z góry ustalony trening. I ja naprawdę polegałem na na moim instynkcie, chcę przez to powiedzieć, że nie szedłem na siłownię ćwiczyć z jakimiś konkretnymi obciążeniami. Chciałem robić to co czułem danego dnia. Czasem to było 635 na 15 ruchów poniżej równoległej. Innym razem 495 na 25 powtórzeń, nawet 30 powtórzeń. Wiesz, ja nigdy nie liczyłem powtórzeń, moi partnerzy zazwyczaj tak.
Zazwyczaj robiliśmy dwie serie, które liczyliśmy. Zwiększaliśmy obciążenia, by dojść do 495 to oczywiście nie szedłem na siłownię i tak po prostu brałem 495 na sztangę. Robiłem coś jak 135 na serię z 15 ruchami, 225 na 10 powtórzeń, 315 na 10, 405 na serię z 5 lub 6 powtórzeniami i wówczas 495. Więc zajmowało mi to cztery serie, by dotrzeć do tego ciężaru. I wówczas po tej serii, zazwyczaj robiłem kolejną, więc było cztery, pięć, sześć serii w sumie.
Podczas tych dwóch serii miałem takie nastawienie, że życie przechodziło mi przed oczami. Wspinałem się na szczyty w takim momencie.
I jeśli nie mogłem ćwiczyć na takim poziomie, byłem zawiedziony, rozczarowany i niesamowicie zły na siebie. Chciałem mieć pewność, że wchodze na taki poziom podczas każdej sesji przysiadów.
Kiedy mówię, że twoje życie przechodzi ci przed oczami, mam na myśli, że dochodzisz do punktu w którym robisz 10 powtórzeń i wtedy jakoś zamieniasz to w 15 czy 20 ruchów. To przywoływanie głęboko zakorzenionych emocji, pasji, energii, którą masz wewnątrz swojego ciała, duszy i umysłu, by podnieść ciężar jeszcze raz i jeszcze raz, i raz jeszcze. To bardzo wymagające z tak dużymi obciążeniami, ale usiłowałem dotrzeć do tego punktu.
- To hardcorowa rzecz.
- To nie jest tak, że ukazuję to w nieprawdziwej postaci, dla mnie to było bardzo realne. Pójście na siłownię tego poranka było bardzo przerażającą rzeczą. Trząsłem się idąc na siłownię. Serce mi waliło, ledwie mogłem normalnie oddychać. Czasem koncentrowałem się na zwolnieniu mojego tętna i po prostu na zrelaksowaniu się. Ale gdy trening, który spełnił moje oczekiwania, w którym dotarłem do tego punktu był już ukończony, czułem się spełniony. Partner treningowy musiał mi o tym mówić, ponieważ ja nie byłem świadomy tego co się dzieje. To było tak jakbym gdzies wyszedł. Wychodziłem w jakieś specjalne miejsce. Odkrywałem teren, doznania czy styl treningu, który nigdy wcześniej nie był wykonywany i to było to co chciałem robić.
- To brzmi jak intensywność, której generowanie było klasą samo w sobie.
- Nie chcę powiedzieć, że nikt inny nie jest zdolny do tego. jestem pewny, że są osoby, które moga to robić oraz osoby, które nie sdo tego zdolne. Chcę tylko powiedzieć, że to jest to wtedy robiłem i że to było wówczas dla mnie najważniejsze. I zajęło mi wiele lat, aby zbudować taki poziom intensywności. To nie było coś co przeczytałem w czasopiśmie kulturystycznym i zacząłem robić od początku.
Nie byłem zdolny pchnąć mego organizmu i umysłu tak daleko na początku mojej kariery. Mojemu ciału zajęło 15 lat, by ćwiczyć na takim poziomie, mojemu układowi nerwowemu, by docierać do tego punktu.
Pamiętam, że po takiej serii przysiadów moje plecy krwawiły. Sztanga była naprawdę ciężka i myślę, że miałem na plecach wielki strup z poprzedniej sesji i on znów pękał. Pamiętam krew spływającą z koszulki. To co robiliśmy było szalone, ale właśnie to czuliśmy...
Jednego razu na Armento's Gym w Detroit gdy byłem na swoim średnio zaawansowanym etapie, pamiętam, że nos zaczął mi krwawić, krew była wszędzie, ale nadal przysiadałem.
- Jakiej właściwie techniki używałeś, czystej techniki olimpijskiej - głównego czynnika w niesamowitym rozwoju nóg czy może techniki trójbojowej z większym pochyleniem do przodu?
- Stosowałem czystą technikę olimpijską w płaszczyźnie pionowej. Nauczyłem się jak przysiady wykonują ciężarowcy i absolutnie czułem, że rozwój moich ud osiągnąłem poprzez wykonywanie czystej techniki high-bar olimpijskiej, nie - powtórzę, nie trójbojowej.
Próbowałem przysiadać jak powerlifter okazjonalnie, po prostu, by dowiedzieć się o co w nich chodzi, by doedukować się na tej płaszczyźnie. I zdecydowanie w tym ruchu pośladki i dolne plecy są bardziej zaangażowane. Sztanga zamiast poruszać się w góręi w dół, porusza się pod skosem. Pozwól mi wytłumaczyć, powerlifting dla mnie jest jak football, a to co robimy w kulturystyce jest jak koszykówka. Innymi słowy to dwa zupełnie inne sporty. I stosowanie techniki przysiadów trójbojowych, moim zdaniem, nigdy nie będzie sprzyjało budowie wielkich ud, ponieważ nogi nie są w grze w sposób w pełni. W przysiadach trójbojowych moje plecy i tyłek mocno pracują, a nogi po prostu wydają się być dźwignią.
- Oczywiście zalecasz, by kulturyści stosowali czystą technikę przysiadów olimpijskich.
- Tak, poza jakimikolwiek wątpliwościami. Całym sercem sugeruję i zachęcam, by każdy przeczytał ten artykuł, by robić high-bar, olimpijski styl przysiadów.
- High bar - innymi słowy ze sztangą wysoko na twoich plecach?
- Tak. I nie przysiadać jak powerlifter, ale jak ciężarowiec. Albo powinienem powiedzieć przysiadać jak kulturysta, kładąc stres na uda. Okazjonalnie chodziłem po siłowni i wiesz, mój instynkt prowadził mnie do czegoś innego niż tylko dwie serie przysiadów metodą powtórzeniową. Pamiętam, że okazjonalnie w dniu przysiadów brałem, powiedzmy 585 na serię 10 powtórzeń, ok? I może wycisnąłem 12. Zmniejszałem obciążenie do 495 i wykonywałem tyle powtórzeń ile mogłem. Czasem 25 do 30 ruchów. Zmniejszałem obciążenie do 405 i robiłem ile mogłem, czasem kolejne 30. Później znów zmniejszałem obciążenie, może 4 czy 5 minut przerwy i z 315 robiłem tyle powtórzeń ile mogłem. Zmniejszałem obciążenie do 225 i wykonywałem powtórzenia do momentu gdy nie mogłem się ruszać. Kończyłem ze 135 - ledwie byłem w stanie stać. To był przykład jednego treningu, który robiłem.
Ale robiąć przysiady tak intensywnie, a po nich zginania i łydki - zawsze kończyłem każdy trening nóg ćwiczeniami na łydki - nie mogłem nawet mysleć o powrocie na siłownię i treningu nóg przez kolejnych 10-12 dni.
- Tłumaczyłeś, że wykonywałeś przysiady pierwszego i trzeciego tygodnia miesiąca. Zakładam, że drugiego i czwartego robiłeś hack przysiady?
- Hack przysiady i wyprosty, no i zginanie. Pozwól mi to wytłumaczyć. W dniu przysiadów, po przysiadach zazwyczaj byłem tak zmęczony, że nie mogłem robić hack przysiadów. Nie mogłem robić także wyprostów. Więc robiłem jakieś zginania w dniu przysiadów. I w moim przypadku stosowanie starej maszyny Nautilus i pomoc ze strony partnera w wykonywaniu ruchów negatywnych, izometrycznych, powtórzeń wymuszonych, ruchów pozytywnych, częściowych izometrycznych powodowały, że mój dwugłowy rósł jak szalony. Przysiad był tylko pierwiastkiem dla rozwoju moich dwugłowych. Ale wystarczyło, że spojrzałem na Nautilusa, a mój dwugłowy zaczynał rosnąć. To było niewiarygodne.
- Czy możesz wyjaśnić co miałeś na mysli stwierdzając, że przysiad był pierwiastkiem dla rozwoju twoich mięśni dwugłowych?
- Mówię, że przysiady mają duży wpływ na rozwój mięśni dwugłowych. To co robiłem, to była czysta technika przysiadów olimpijskich, a to sprzyja ogólnemu rozwojowi nóg, wliczając w to rozbudowę moich łydek i dwugłowych. Zdecydowanie istnieje wpływ na dwugłowe gdy przysiadasz, szczególnie głęboko, co ja robiłem, mój tyłek prawie dotykał podłogi. Ale nawet bez dotarcia do tego punktu istnieje jakiś wpływ na mięśnie tylnej strony uda, dlatego, że rozciągasz mięśnie przedniej części uda. Nie możesz zejść do dołu bez jakiegokolwiek zaangażowania dwugłowego.
- Czy bezpośrednio na dwugłowe robiłeś zginania?
- Owszem. Robiłem je po przysiadach podczas mojego okresu zaawansowanego. Zapewne chcesz wiedzieć, że wykonywałem 4 do 6 serii.
- A ile powtórzeń?
- Powtórzeń było gdzieś między 7, a 20. Ale mogłem dźwigać cały stos w jednej serii, a tylko pięć talerzy w następnej. Stosowałem wiele technik, które czyniły to ćwiczenie cięższym. Jedna seria zginania zawsze zawierała ruchy pozytywne, jedna zawsze negatywy. Jedna seria zawsze zawierała wymuszone negatywy. Jedna seria zawsze miała izometrię - ktoś przytrzymywał maszynę w dolnym połozeniu, aż nie mogłem ciągnąć w ogóle. Ćwiczyłem w średnim zakresie ruchu, w dolnym, w górnym. Miałem kogoś, kto popychał ciężar, co dawało mi dodatkowy opór w różnych punktach zakresu ruchu.
Nie chodziło po prostu o wykonywanie serii i powtórzeń. To było jak czynienie mięśni wołającymi o litość. Zawsze wykonywałem zginania w ten sposób.
Mogłem robić wyprosty na maszynie zaprojektowanej przez Joe Gold'a. Widziałeś tą starą maszynę w środkowej sali w Gold's Gym w Venice? Wykonywałem wyprosty bardzo powoli i dokładnie - przez całą drogę, tak wysoko jak tylko mogłem, a następnie opuszczałem powoli.
Na szczęście byłem zdolny do wykonywania wyprostów na tej maszynie. Joe Gold wykonał tą pierwszą maszynę. Dla mnie to ciągle najlepsza maszyna do wyprostów jaka zaistniała do tej pory. Stosowałem ją co drugi dzień, a moje nogi reagowały. W mojej opini nie ma maszyny, która zbliżyłaby się do oryginału Joe Gold'a. Arnold i Dave Drapper podpisaliby się pod tym.
Więc robiłem wyprosty zazwyczaj przez jakąś godzinę. Nie liczyłem ile, ale zazwyczaj robiłem serie przez godzinę. Czasem 10, 20, 30 serii, gdzie stosowałem powtórzenia wymuszone, izometrię, negatywy, te same rzeczy jak w przypadku zginania. Miałem mojego starego partnera treningowego Tony Martino, który pchał maszynę do dołu i czynił to w różnych zakresach ruchu. Inaczej mówiąc, podnosiłem ciężar do samej góry i mówiłem "Okay, teraz pchaj!" i pchał do dołu tak mocno jak mógł, a ja walczyłem w przeciwną stronę. Mówiłem "przejdźmy do środkowego zakresu" i on popychał maszynę o połowę ruchu do dołu, do środkowej części powtórzenia. Póżniej ćwiczyliśmy w dolnym położeniu. Mówiłem mu to co mój instynkt mi podpowiadał. I ćwiczenie na tej maszynie było jednym z najlepszych jakie kiedykolwiek robiłem - i ciągle jest. Jestem podekscytowany, wystarczy, że o tym mówię (śmiech).
- I po wyprostach robiłeś hack przysiady.
- Tak, hack przysiady. Zazwyczaj w takim momencie ledwie byłem w stanie stać na nogach. Byłem kompletnie zbombardowany. Więc mój partner pomagał mi w wykonywaniu hack przysiadów, przechodzeniu przez dany zakres ruchu. Zazwyczaj robiłem około trzech serii, może z dwoma 45-funtowymi talerzami po każdej stronie i on popychał mnie przez cały zakres powtórzenia, by wykonać 20 do 25 powtórzeń. Stałem na palcach i wypychałem biodra do przodu, trochę jak sissy przysiad, rodzaj sissy hack przysiadów. Wykonywałem to bardzo czysto i intensywnie. Wyobrażałem sobie, że pływam w oceanie, rozglądając się za rybami i chciałem zdobyć tak dużo ryb jak tylko mogłem. To była wizualizacja, którą stosowałem. Wiesz, chciałem zebrać jak najwięcej ryb i wkrótce nie było już ani jednej ryby. Ta wizja była bardzo istotna dla mnie, to pomagało mi ćwiczyć ciężej. Kiedy po raz pierwszy wykonywałem wyprosty, było tam mnóstwo ryb i było tam naprawdę dużo siły skurczowej. Gdy tej siły było coraz mniej, było trudniej kurczyć mięśnie i w moim umyśle pozostawało mniej, coraz mniej ryb.
Więc gdy wykonywałem hack przysiady, pozostało tam już tylko kilka ryb i trudno było mi kurczyć w ogóle mięśnie w takim stopniu. W tych próbach kurczenia mięśni musiał pomagać mi partner, który popychał mnie w trakcie powtórzenia. Właściwie popychał maszynę do góry i do dołu pozwalając mi utrzymywać mięśnie skurczone. Dzięki niemu mogłem uzyskać wysoki poziom skurczów.
- Więc głównie w hack przysiadac wykonywałeś powtórzenia wymuszone?
- Dokładnie. I nie przestawałem zanim nie poczułem, że kolejne powtórzenie mogłoby oderwać moje mięśnie od kości. I w takim momencie krzyczałem "wystarczy!".
- I znów, ile wykonywałeś powtórzeń i serii w hack przysiadach?
- W przybliżeniu trzy serie. Może 20-30 powtórzeń i czasem pauzy. Kończyłem ćwiczyć i schodziłem w dół do połowy ruchu, i po prostu robiłem pauzę bez ruchów w dół czy w górę. Albo tylko nieznacznie się poruszać. Mój partner musiał mi w tym pomagać.
Powtórzenia i obciążenie nie były naprawdę ważne, mimo, że na wyprosty brałem 100 funtowy talerz, który umieszczałem na szczysie stosu. Chcę powiedzieć, że tyle ile mogłem założyć na maszynę, tyle było na niej.
- Więc oczywiście byłeś bardzo silny w tych ćwiczeniach.
- Tak, ale ja byłem w takim punkcie, że nie byłem naprawdę zainteresowany powtórzeniami czy seriami. Byłem zainteresowany skurczaniem mięśni i wizualizacją ryb, którą czasem miałem we własnym umyśle, bo pomagało mi to w kurczeniu mięśni. Miałem stać się mięśniem. Moją pracą było rosnąć. Każdy sposób, by utrzymać mięśnie w napięciu, nawet bez powtórzeń, trzymanie ciężaru na szczycie lub na dole środkowej części ruchu, albo cokolwiek co wywoła odpowiedź mięśniową i spowoduje większe napięcie wewnatrz mięśnia. To właśnie robiłem.
- Gdyby cię ktoś nakłonił w tamtym czasie do wykonania jednego powtórzenia w przysiadzie trójbojowym, jak myślisz ile byś podniósł?
- Ja bardzo mało ćwiczyłem dla siły maksymalnej i musiałem przysiadać do samej ziemi. A to nie był trening jak w przypadku siłaczy. Chociaż ćwiczyłem z Fredem Hatfieldem minionego roku i byłem w stanie - czego takiego dikonałem? Osiem talerzy (775 funtów) na jedynki. Jakkolwiek wówczas, jeśli spojrzymy na tamte lata '85 czy '86, myśląc realnie 800 do 900 funtów, byłoby możliwym do przewidzenia. Ze specyficznym treningiem. Jeszcze coś przyszło mi do głowy, pozwól mi wyjaśnić, że czasem nie wykonywałem wyprostów jako pierwsze, lecz hack przysiady. W rzeczywistości zazwyczaj je miksowałem zgodnie z moim instynktem. Niektóre treningi zaczynałem od podejścia do hack maszyny i wykonywałem serie rozgrzewkowe. Przypominam sobie, że wykonywałem powtórzenia, serie i powtórzenia częściowe, i izometrię, i połowiczne powtórzenia z moim partnerem, który mi pomagał, gdy tego potrzebowałem. Mój umysł pozostawał na siłowni. To było dziwne doświadczenie. Ale powtórzeń było zawsze dużo, a ciężary były bardzo duże. W tamtym momencie byłem w stanie założyć pięć 45-funtowych talerzy na każdą stronę i wykonać 30-40 powtórzeń.
- Mentalne podejście i fizyczna intensywność, którą stosowałeś w przypadku treningu nóg, były stosowane przez ciebie także w treningu innych części ciała?
- Oczywiście. Zazwyczaj ćwiczyłem każdą część ciała w ten sposób. To było dużym stresem, dużym stresem mentalnym, ale to było czymś, co mnie bawiło. Jednak w '86 zakończyłem karierę, ponieważ nie mogłem wytrzymać już dłużej stresu. Mam na myśli, tyrania w organizm i zmuszania się do czegoś tak ciężkiego każdego dnia przez, jezu, nie wiem jak długo to trwało, prawie 10 lat jako pro - to był czas kiedy chciałem odkrywać inne wymiary życia. Ostatecznie stało się kontrproduktywnym obciążać tak dużym stresem układ nerwowy. Myślę, że najcięższą rzeczą w treningach jest to, jak regeneruje się twój układ nerwowy przez cały czas. I jest bardzo trudnym kontynuować to przez lata. Ale właśnie tak trenowałem i gdybym musiał to wszystko robić jeszcze raz, nie robiłbym tego inaczej.
- Wielu kulturystów wierzy w wykonywane olbrzymiej ilości ćwiczeń. W ideę atakowania mięśni pod każdym możliwym kątem. Jednak w twoim przypadku podstawy niesamowitego rozwoju ud zostały stworzone tylko trzema ćwiczeniami. Co o tym myślisz?
- W ciągu mojej kariery mój trening zawsze koncentrował się na tylko kilku ćwiczeniach. Raczej zamiast zmieniać ćwiczenia, zastosować inny stopień stresu budującego lub napięcia. Zmieniałem sposób w jaki wykonywałem dane ćwiczenie. Jednego dnia wykonywałem metodę powtórzeniową, innego stosowałem duże obciążenia. Mogłem zmieniać sposób w jaki trzymałem obciążenia w moich rękach albo sposób w jaki przysiadałem. Mogłem zmienić pozycję. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić z jednym ćwiczeniem, które powodują, że ono będzie jak 15 ćwiczeń. To jest to czego ludzie nie rozumieją. Oni raczej zmieniają ćwiczenia. I co jeszcze bardziej zabawne, w zależności od osobowości, zmieniają ćwiczenie zamiast zmieniać technikę, styl czy sposób w jaki wykonujesz ćwiczenie.
- Innymi słowy, naprawdę mamy nieskończoną ilość wariacji w jaki sposób można wykonać ćwiczenie.
- Dokładnie. Prędkość ruchu może być zmianą. Albo dokładna droga podnoszenia ciężaru, zmiana na hantle czy sposób stania, ten rodzaj rzeczy.
- Czy jest jeszcze coś o czym nie wspomnieliśmy, a naprawdę jest powiązane z tym tematem?
- Myślę, że bardzo ładnie to wszystko omówiliśmy dzięki kilku ostatnim pytaniom, które mi zadałeś, jak intensywność czy instynkt, które są bardzo istotnymi czynnikami. Ale poza tym, chciałbym dodać jeszcze jedną rzecz i to jest pasja. Posiadanie czystej pasji i potrzeby, wrodzonej potrzeby do odkrywania własnej pasji. To jest właśnie paliwem dla twojej namiętności.
źródło: muscleandbrawn.com
tłumaczenie: moje
Zmieniony przez - Kill-Bill w dniu 2017-05-25 08:06:27
Tom Platz: Kiedy miałem 10 lat, prawdopodobnie bliżej 9 i pół, spojrzałem na pismo kulturystyczne i zobaczyłem zdjęcie Dave'a Draper'a na plaży z Betty Weider na jednym ramieniu, dwiema dziewczynami na każdej z nóg oraz kolejną na drugim ramieniu. Trzymał Weider Crusher (nie wiem jak nazywa się to po polsku, wpisz "weider crusher", a zobaczysz to zdjęcie) w rękach, a w tle było widać fale i deskę surfingową wbitą w piasek.
Spojrzałem na to zdjęcie i to było coś jak "Boże! Nie mogę w to uwierzyć." To był moment, który zmienił moje życie na zawsze. To zdjęcie po prostu motywowało mnie i inspirowało. Coś mi przekazywało, o fizyczności w Kalifornii, o treningu siłowym i posiadaniu mięśni z żelaza. Byłem tym kompletnie poruszony. To było coś jak zostanie kapłanem, wezwanie od Boga w młodym wieku. To było to, co chciałem robić w życiu. Wiedziałem to w tamtym momencie. W wieku 11 lat chciałem zostać Mr. Universe. I wiedziałem, że to się stanie. Wiele razy wyobrażałem to sobie w mojej wyobraźni.
Widziałem w tym piśmie zdjęcie na którym Arnold pił białko z blendera, a jego bicepsy wyglądały jak szczyty, gdy to robił. Pokazałem oba te zdjęcia ojcu i powiedziałem "to jest właśnie to czym chciałbym zajmować się w życiu." Jakoś spodziewałem się pieniędzy, by móc być w pełni zaangażowanym w sport, chociaż ich nie było w tamtych czasach. Zakładałem, że pojawią się okazje do zarobienia pieniędzy w kulturystyce, co ostatecznie spotkało mnie wiele lat później.
- Więc kiedy właściwie zacząłeś ćwiczyć?
- Kiedy miałem 9 i pół.
- Jaki był charakter twoich treningów w tamtym okresie? Czy wykonywałeś pełną rutynę treningową?
- Pamiętam, że gdy miałem 9 i pół wykonywałem bench press na piwniczej podłodze po obiedzie. Mój ojciec zabierał do piwnicy mojego brata i siostrę. Leżałem na podłodze, a on czytał mi podręcznik Weidera. Mój brat i siostra wówczas uczyli się liczyć. Uczyli się tego podczas liczenia moich powtórzeń. Pamiętam, że moje łokcie za każdym razem uderzały o podłogę i nie wiem jak mogłem to nazywać bench pressem. To wyglądało jak jakieś głupie ćwiczenie i nie wiedziałem dlaczego to nie działa dobrze. Później dowiedziałem się, że istnieje coś takiego jak ławka na której możesz leżeć, a twoje łokcie wędrują poniżej poziomu ławki na której leżysz i możesz wykonywać to ćwiczenie prawidłowo.
Wykonywałem także unoszenia na bicepsy. Wiesz, wykonywałem tylko podstawy, po prostu uczyłem się czym są mięśnie, czym są ćwiczenia i jak je stosować, uczyłem się podstaw o ludzkim ruchu i kinezjologii stosowanej w kulturystyce.
- I wykonywałeś jakieś ćwiczenia na nogi w tamtym czasie?
- Nie, w tamtym czasie nigdy nie ćwiczyłem nóg. Chyba spróbowałem wykonać kilka serii przysiadów, ale mój tata nie był pewny w jaki sposób je wykonywać. I niektórzy z moich przyjaciół, których miałem do 15 roku życia, mówili mi, że przysiady nie są dobre, będziesz miał od nich duży tyłek i są szkodliwe dla pleców.
Miałem także problemy z plecami gdy byłem dzieckiem. Urodziłem się z jakimś rodzajem deformacji w dolnej części pleców, coś nie było ze sobą zrośnięte. Przysiady miały szkodliwy wpływ na to, więc nie wykonywałem ich, ale nadal kontynuowałem ćwiczenia na górną połowę ciała w tamtym czasie.
- Przyjmuję, że twój ojciec nie miał doświadczenia w treningu z ciężarami i atletyką?
- Nie miał. Był wojskowym zaangażowanym w pracę w grupie i nie był atletą. Ale był w stanie podnieść całą ponad głowę, która ważyła 135 funtów, wszystkie ciężarki jakie miałem. Byłem tym kompletnie zahipnotyzowany (śmiech).
- Kiedy zacząłeś stosować bardziej formalny program treningowy i właściwie kiedy zacząłeś ćwiczyć nogi?
- Kiedy przeprowadziliśmy się do Kansas City. Zawsze byłem duży jak na swój wiek. Byłem dużym dzieckiem. Myślę, że w wieku 15 lat ważyłem jakieś 165 funtów. Ćwiczyłem i miałem dużą klatkę piersiową i zawsze wyglądałem jakbym ćwiczył. Pojechałem motocyklem do centrum spa i zaangażowałem się jako instruktor. Byłem bardzo młody w tamtym czasie, zbyt młody, aby zostać legalnie zatrudniony. Myślę, że menadżer tego uzdrowiska, które nazywało się European Health Spa, zauważył pasję i podekscytowanie w moim głosie do treningu siłowego i zatrudnił mnie! Zatrudnił mnie w wieku 15 lat i dojeżdżałem każdego dnia motocyklem na plażę po lekcjach, by pracować jako instruktor.
Myślę, że menadżer czuł, że moje podekscytowanie i pasja do treningu siłowego mogą być pożytecznym narzędziem do pozyskania w przyszłości nowych klientów. I rzeczywiście było! Naprawdę tkwiłem po uszy w kulturystyce i emocjonowałem się nią, i mogłem o niej opowiadać nowym ludziom, którzy przychodzili do siłowni. Kulturystyka była moją pasją, a ta pasja przekładała się na większą sprzedaż.
Pracowałem tam, myślę, że przez kilka lat, od 15 do 16 lub 17 roku życia. I zacząłem wykonywać przysiady, bo było tam kilku poważnych atletów, którzy pokazali mi jak wykonuje się to ćwiczenie. Spróbowałem pierwszego dnia, to było 95 funtów i wykonałem ciężką serię składającą się z 10 ruchów. Naprawdę nie za bardzo lubiłem to ćwiczenie. Robiłem to, aby je po prostu zrobić.
Wykonywałem 3 serie po 10 ruchów i to był mój dzień nóg, a trening zajmował 15 minut. Tymczasem klatka, grzbiet czy barki, to były moje duże treningi. Miałem błahe podejście do nóg. Takie miałem nastawienie.
- Więc w wieku 15 lat zacząłeś ćwiczyć nogi, a treningi składały się z przysiadów?
- Tak, 95 funtów - nigdy nie więcej niż 105 funtów - w seriach po 10 powtórzeń.
- Jak długo stosowałeś ten trening dla początkujących składający się z jednego ćwiczenia?
- W ten sposób ćwiczyłem przez jakieś 2 lata, po prostu klasyfikowałem trening nóg jako lekki dzień. Myślę, że ćwiczyłem tego dnia abs i coś jeszcze. Tego dnia szedłem na siłownię, by w mniejszym czy większym stopniu się zregenerować i porozmawiać z moimi przyjaciółmi. Nigdy nie włożyłem niezbędnej energii w trening mięśni nóg, a robiłem to w przypadku innych mięśni. Mało tego, w szkole byłem znany jako mający dużą górną połowę ciała i nogi jak patyki.
- To raczej zaskakujące. Większość osób, które znają twoje kulturystyczne osiągnięcia, mogłoby przypuszczać, że zacząłeś ćwiczyć nogi już na samym początku, a postępy wystrzeliły w górę.
- Nie, wprost przeciwnie. Tak naprawdę wielu moich szkolnych kolegów mówiło mi lata później "O Boże, w szkole średniej nie miałeś nóg. Byłeś znany z cieniutkich nóżek." Dopiero gdy przeprowadziliśmy się do Detroit, wybrałem się do miejsca zwanego Armento's Gym, które ciągle tam jest i dopiero wówczas naprawdę skoncentrowałem się na treningu nóg. Myślę, że byłem w 12 klasie, a było tam wielu poważnych zawodników podnoszenia ciężarów.
W Detroit odnosiło się wrażenie, że każdy pracuje w przemyśle motoryzacyjnym. Tak jak wydaje się, że każdy w Los Angeles pracuje w studio czy w filmie, czy produkcji tego rodzaju. Każdy w Detroit pracuje dla GM lub Forda (śmiech). I wielu ludzi, którzy pracowali w tych fabrykach samochodów, było poważnymi zawodnikami. Norb Schemansky, sławny zawodnik olimpijskiego podnoszenia ciężarów, także ćwiczył w Armento's Gym. Wielu jego uczniów, wielu jego partnerów treningowych było moimi początkowymi nauczycielami przysiadów. I był tam inny gość z Michigan State, Freddie Lowe, który inspirował mnie do wykonywania przysiadów. Wspaniały lifter olimpijski. Gdy jesteś uczony wykonywania przysiadów przez zawodników podnoszenia ciężarów, to bardzo poważna rzecz. Chcę powiedzieć, że sztanga znajduje się naprawdę wysoko na twoim karku. Chodzi o bardzo dokładne wykonywanie przysiadów - tyłek ma dotykać ziemi. Uczyli mnie pracować nad elastycznością kostek, co jest wstępnym warunkiem, by stać się wspaniałym squatterem. I robiłem co mi kazali. Wiesz, ja byłem młodym chłopakiem, może ważyłem 165 funtów, a ci goście ważyli po 240-300 funtów. To było jak "cokolwiek powiesz, zrobię to (śmiech). I oni pokazali mi jak robić przysiady. Myślę, że oni widzieli, że mam predyspozycje genetyczne do siły i rozmiarów nóg. Oni pokazywali mi i planowali treningi dla mnie. Zdobywałem siłę i obwody bardzo szybko.
Oni właściwie zapisywali treningi dla mnie, ci ciężarowcy. Szczególnie jeden facet, nazywał się Bob Morris, który naprawdę pracował ze mną. Zakładał ciężarki na gryf dla mnie, dla siebie i jego partnerów. Nie pozwalał mi opuścić siłowni zanim odpowiednio nie przysiadałem i wypełniłem wszystkie wymagania prawidłowej techniki. W wieku 16 - 17 lat byłem bardzo zainspirowany.
Więc zamiast nauczyć się złej techniki, nauczyłem się perfekcyjnej. I miałem genetyczne predyspozycje do techniki przysiadów, jak wysoki stopień elastyczności kostek, niski punkt ciężkości, dobre przyczepy mięśniowe dla właściwych funkcji kinezjologicznych w powiązaniu z moją strukturą anatomiczną - oni zauważyli te wszystkie rzeczy. I oni powiedzieli mi co mam robić, kiedy, ile ćwiczyć, ile powtórzeń i oni wszyscy byli niesamowici! Na koniec treningu, raz w tygodniu mówili mi "dobrze Tom, teraz ćwiczyłeś dużymi ciężarami, chcę zobaczyć serię składającą się z 10 powtórzeń z mniejszymi obciążeniami, jak serię rozgrzewkową."
Czasem zakładaliśmy 310-315 funtów, by się rozgrzewać, to było gdy przysiadałem przez kilka lat, to nie był pierwszy dzień - i raczej zamiast wykonywać 10 ruchów, robiłem 25-30 powtórzeń. I wiesz, oni byli powaleni wynikami jakie miałem z dużymi ciężarami. Oni nauczyli mnie przysiadać w bardzo dokładnej technice, naprawdę techniki ciężarowej. Oni nie pozwalali mi ćwiczyć jak trójboiści czy przysiadać jak oni. Ani nie chciałem.
- Dla osób nie obeznanych z tematem, jakie są różnice między przysiadami trójbojowymi, a ciężarowymi?
- W przysiadach trójbojowych gryf znajduje się naprawdę nisko na plecach i używasz prawie wyłącznie swojego tyłka i dolnych części pleców. Twoje nogi są w zasadzie tylko kawałkiem dźwigni (śmiech). Stres nie obciąża twoich nóg - dobrze, do pewnego stopnia, ale używasz tyłka i grzbietu, by się wypchnąć do góry. Przysiadasz pochylając się do przodu, ruch nie następuje w płaszczyźnie pionowej. Ciało jest pochylone do przodu, a kolana znajdują się przed palcami. W przysiadach olimpijskich kolana znajdują się przed palcami, gryf znajduje się wysoko na plecach i schodzisz do dołu do punktu w którym twój tyłek dotyka ziemi lub pięt.
Technika olimpijska przebiega bardziej w płaszczyźnie pionowej góra-dół, co obciąża głównie mięśnie czworogłowe. Jeśli pomyślisz o tym, w kulturystyce próbujesz wykonać ćwiczenie tak ciężko jak jest to możliwe. Jak ciężkim możesz uczynić ćwiczenie i jak bardzo produktywną możesz uczynić odpowiedź mięśniową.
W trójboju celem jest: jak lekkim możesz uczynić ćwiczenie i dzięki temu możesz dźwigać więcej. Powerlifting to nie jest łatwy sport, w jakimkolwiek znaczeniu, ale zasadą jest jak możesz podnieść jak najwięcej i ustalić najlepszą możliwą dźwignię, tymczasem w kulturystyce celem jest uczynienie ćwiczenia jak najcięższym. Lubię podnoszenie ciężarów za wymóg ścisłej techniki. I każdy ciężarowiec wiedział, że miałem znakomicie rozbudowane nogi.
W rzeczywistości kulturyści wcześniej nigdy nie wykonywali przysiadów. Kiedy po raz pierwszy przybyłem do L.A. w '77 rack w Gold's Gym znajdował się z tyłu za całym starym sprzętem. Nikt nigdy go nie używał. Kulturyści robili wyprosty na czworogłowe, hack przysiady i wykroki. Gdy zacząłem robić przysiady w Los Angeles ludzie myśleli "Co on wyprawia? Zwariował? To czyni jego talię dużą, jego tyłek wielkim." Ale później zamilkli i lubię myśleć, że byłem jakimś narzędziem, które uczyniło przysiady popularniejszym ćwiczeniem w treningu nóg. Wielu tamtych facetów dołączyło do mnie.
- Kiedy mieszkałeś w Detroit, ciągle robiłeś jedno ćwiczenie?
- Cóż, wykonywałem przysiady z ciężarowcami, ale byłem zafascynowany jednym kulturystą, który nazywał się Farrel. To jego imię, nawet nie wiem jak miał na nazwisko. Ćwiczył w Detroit Gym - Armento's Gym - i był szczupłym gościem, małym chudym kulturystą, ale miał niesamowitą separację nóg i wspaniałe kształty nóg. Bardziej niż ciężarowcy. Nie te same rozmiary, nie tą samą gęstość i jakość mięśni, ale niesamowite kształty i separację, które chciałem dodać do rozmiarów olimpijczyków.
Więc patrzyłem jak ćwiczy i nauczył mnie jak wykonywać hack przysiady, jak trzymać pięty razem. Platforma jaką wówczas mieliśmy była tylko namiastką i wiesz, miałeś trzymać pięty razem, a on tego mnie nauczył, a stopy na zewnątrz jak kaczka. Jego zdaniem to pomagało budować boczną stronę uda i rzeczywiście to robiło - i nadal robi!
Więc robiliśmy hack przysiady podczas obu moich treningów nóg. Zazwyczaj robiłem około pięciu serii. Rozgrzewałem się z ciężarami i wówczas robiłem zasadniczą część treningu. To stało się moim drugim najbardziej użytecznym ćwiczeniem budującym nogi.
- I jak długo ćwiczyłeś w ten sposób?
- Podczas moich późnych licealnych lat oraz przez całe studia stosowałem tą rutynę. W rzeczywistości stosowałem ten program nawet podczas lat startów i naprawdę nie wykonywałem wyprostów aż do czasu zawodów.
- Więc te dwa ćwiczenia tworzyły kombinację, która położyła fundamenty dla rozwoju twoich ud.
- Absolutnie. Bez żadnych wątpliwości.
- Możemy się dowiedzieć ile wykonywałeś serii i powtórzeń, i jakie stosowałeś obciążenia? Rozumiem, że z czasem zwiększałeś obciążenia?
- Pamiętam, że stosowałem różne obciążenia podczas tych lat. Pamiętam pierwszy raz gdy użyłem ciężaru 315 funtów w przysiadzie - trzy talerze po każdej stronie. To było duże osiągnięcie. Chcę powiedzieć, że było to to, co robili ci duzi goście i ja byłem w stanie wykonać z tym trzy czy cztery powtórzenia. Byłem totalnie zahipnotyzowany, podekscytowany tym ćwiczeniem, byłem jego pasjonatem. Było perfekcyjne, czułem się jak tłok w cylindrze. W ten sposób wyobrażałem sobie samego siebie podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Stworzyłem kilka technik, jak chociażby ubieranie wysokich skarpet. Gdy miałem je na sobie, wyglądałem na niższego w lustrze. A jeśli rzeczywiście jesteś niższy, to ruch negatywny jest krótszy. I to jest to co umysł dostrzega. Więc kreowałem takie małe mentalne strategie, by naprawdę móc ćwiczyć dużymi ciężarami. Nikt mnie tego nie nauczył, sam to wymyślałem.
Ciężarowcy nauczyli mnie takich rzeczy jak patrzenie do góry, patrzenie w wyimaginowany punk na ścianie lub suficie, bo to pozwala ci na wykonywanie perfekcyjnych przysiadów. I miałem swoje małe sposoby na trening mentalny, ale teraz odbiegam od tego o co mnie pytałeś.
Pytałeś o serie, powtórzenia i obciążenia, które stosowałem. Jak już powiedziałem, pokonywałem różne bariery w różnym czasie. Pamiętam 405 funtów po raz pierwszy w mojej karierze. Pamiętam 505 po raz pierwszy w mojej karierze. A niedługo później 505 funtów na 15 powtórzeń, co było ogromnym osiągnięciem dla mnie.
Ale wcześniej, podczas początków mojego średnio zaawansowanego okresu treningu nóg, 315 na dwa czy trzy powtórzenia stanowiły mój normalny ciężki dzień przysiadów. I nigdy nie wykonywałem więcej niż 10 serii przysiadów, wliczając serie rozgrzewkowe.
W następujący sposób zorganizowałem mój trening nóg. Jeden trening stanowił mój ciężki dzień przysiadów. Ciężki trening składał się z serii po dwa powtórzenia, aż do sześciu powtórzeń. Może nawet do ośmiu. Dwa do ośmiu powtórzeń stanowiły mój ciężki trening, w zależności od tego jak układałem plan w poszczególnym czasie, czy chciałem bić rekordowe obciążenia czy tylko osiągnąć wcześniejsze wyniki.
Podczas drugiego treningu nóg w tygodniu wykonywałem metodę powtórzeniową (z większą objętością - przyp.). Tego dnia wykonywałem tylko dwie serie. Robiłem to dlatego, że dobrze się z tym czułem, po prostu czułem, że działa to dobrze na mnie. W rzeczywistości dwuboiści mają podobne programy, gdzie ćwiczą różnymi procentami w różne dni. Tego dnia powtórzeń było trochę więcej, oczywiście. Zazwyczaj między 15, a 20.
- I mówisz, że tego dnia wykonywałeś tylko dwie serie?
- Tylko dwie serie. Ale gdy mówię dwie serie, nie wliczam 2 czy 3 serii rozgrzewkowych. A gdy mówię 10 serii podczas ciężkiego treningu, wliczam 4-5 serii rozgrzewkowych ze zwiększaniem obciążenia.
- Zakładam, że ciężkiego dnia starałeś się zawsze zwiększać ciężary?
- Na każdym treningu dodawałem 5 funtów na każdą stronę sztangi. Zaczynałem moje cykle treningowe z dość małymi ciężarami, więc mogłem zakładać 5 funtów na każdą stronę za każdym razem. Chciałem dodawać 5 funtów na każdą stronę sztangi podczas ciężkiego treningu, gdy tylko mogłem. I wiele razy mogłem to robić podczas długiego okresu.
- I robiłeś także hack przysiady?
- Hack przysiady były robione bezpośrednio po sesji przysiadów.
- Jak był format serii i powtórzeń hack przysiadów?
- Zazwyczaj robiłem wstępne serie, by dojść do większych ciężarów - może pięć talerzy po 25 funtów na każdej stronie. To była trudna, starej produkcji maszyna do hack przysiadów. W ogóle nie była śliska. W rzeczywistości była zardzewiała i nie ślizgała się zbyt dobrze. 100 funtów było jak 500 (śmiech). Ćwiczyłem w lochu starego typu. Lochu typu YMCA bez okien. I to było siłownią, którą kochałem i która mnie bawiła. Mógłbym ci opowiedzieć historię o tym, ale nie będę.
W każdym razie hack przysiady zaczynałem od jednego talerza po każdej stronie, dwóch talerzy po każdej stronie, trzech talerzy po każdej stronie. Wtedy zakładałem 5 talerzy na każdą stronę i zaczynałem drogę w dół.
- Ile serii zazwyczaj robiłeś?
- Zazwyczaj 5 serii, nie wliczając serii rozgrzewkowych. A powtórzeń było mniej więcej od sześciu do ośmiu. Mogłem wykonywać serie zmniejszając obciążenie od 500 funtów do mniejszych ciężarów.
- Wykonywałeś mało powtórzeń w seriach rozgrzewkowych, zarówno w przysiadach jak i hack przysiadach?
- Robiłem jakieś 10 ruchów. Po prostu, aby się rozgrzać.
- Z jakimś malutkim ciężarem?
- Oczywiście. Ale zwiększałem obciążenia stopniowo, by następną serię wykonać z większym ciężarem.
- Dlaczego podczas hack przysiadów wykonywałeś serie zmniejszając obciążenie?
- Ćwiczyłem całe życie instynktownie. Fred Hatfield obserwował mnie lata później i powiedział, że jestem bardzo wyszkolony w nabywaniu masy mięśniowej i w fizjologii mięśni. A ja mu powiedziałem "Fred, ja po prostu robię to, co dobrze czuję" (śmiech). Zawsze byłem tym rodzajem kulturysty, który naprawdę podąża za instynktem - i mój instynkt pozwolił mi na korekty, które przyniosły mi rozwój masy mięśniowej, co było efektywne dla typu mojego organizmu i typu moich włókien.
- Więc stosowałeś ten program, który właśnie opisałeś, aż do momentu startu w zawodach kulturystycznych?
- Tak, realizowałem ten program przez 4 może 5 lat, od 17 do 21 może 22 roku życia. Na początku zacząłem startować jako powerlifter. Mój pierwszy start w zawodach kulturystycznych miał miejsce około 1973 roku. Właściwie gdy zacząłem startować ciągle robiłem ten program. W zasadzie stosowałem ten program aż do mojej przeprowadzki do Kalifornii w 1977 roku. W tamtym czasie miałem na swoim koncie wygraną Mr. Michigan w wieku 19 lat, drugie miejsce w Teenage Mr. America i byłem wysoko w Mr. America. Więc wystartowałem w kilku konkursach ciągle stosując ten trening, chociaż nie startowałem zbyt często, ponieważ uczyłem się do egzaminów i pracowałem w pełnym wymiarze czasowym - zazwyczaj jako instruktor na siłowni i sprzedając karty członkowskie. Później gdy przeniosłem się do Kalifornii zmieniłem treningi, które mógłbyś nazwać zaawansowanymi.
- Mając tak niesamowity rozwój nóg, który osiągnąłeś, musiało zacząć się dziać coś dramatycznego natychmiast gdy tylko zacząłeś na poważnie ćwiczyć nogi.
- To stało się jakby inną dyscypliną sportu dla mnie - inną niż bodybuilding. Rack stał się jakby ołtarzem, gdzie życie i śmierć miałeś przed oczyma i widziałeś to podczas każdej sesji przysiadów.
- Więc to był bardzo ciężki trening?
- Bardzo ciężki, ale ja bardzo dobrze reagowałem na ciężkie treningi i byłem zmotywowany, by ćwiczyć ciężko, ponieważ czym ciężej trenowałem, tym lepsze przyrosty mięśni nóg osiągałem. Więc to było jak "Boże, jak ciężko mogę ćwiczyć? Jak bardzo chcę urosnąć?"
- Zacząłeś swoją karierę kulturystyczną i doszedłeś do krajowego poziomu ćwicząc na wschodzie. Kiedy przeniosłeś się do Kalifornii?
- W 1977 roku na zawody Mr. America, ale zamieszkałem tutaj w '78.
- Jakie zawody w tamtym momencie wygrałeś?
- Mr. Michigan, byłem drugi w Teenage Mr. America... Startowałem w Mr. America w '76, '77 i '78 i nigdy nie wygrałem tych zawodów, chociaż wygrywałem Best Legs prawie za każdym razem gdy była rozgrywana ta kategoria. Zazwyczaj byłem pierwszy lub drugi w mojej kategorii - kategorii niskiej. Ron Teufel był moim największym rywalem.
Do konkursu Mr. America '78, który był moim ostatnim Mr. America, ćwiczyłem dużo nad równowagą między górną, a dolną połową ciała, ponieważ moje nogi pozostawiały w cieniu górną połowę ciała i prawie wygrałem Mr. America, ale Tony Pearson został wybrany na zwycięzcę. 10 minut później zmienił się werdykt sędziowski i mieliśmy posedown, by wybrać kto pojedzie na Mr. Universe reprezentując USA.
- Czy mógłbyś powiedzieć co było najbardziej znaczącą zmianą w treningu twoich nóg, gdy przeniosłeś się do Kalifornii?
- Ćwiczyłem moje nogi rzadziej i już nie robiłem konsekwentnie treningu na male ilości powtórzeń z maksymalnymi ciężarami w przysiadzie. Więc ćwiczyłem rzadziej i byłem w stanie ćwiczyć bardziej intensywnie, ale robiłem to wykonując większe ilości powtórzeń ciągle stosując duże obciążenia. Mniejszy nacisk stawiałem na frekwencję treningu i stosowanie małych ilości powtórzeń z dużymi wagami, a większy na waskularyzację, większą separację, a moje nogi miały więcej detali i były bardziej dopracowane.
Więc startując w '78 byłem skupiony nie na wykonywaniu naprawdę ciężkiego treningu nóg jaki wykonywałem wcześniej, chociaż ciągle ćwiczyłem ciężko. Chcę powiedzieć, że wtedy ciągle byłem w stanie wykonać 15 powtórzeń na 495 funtów, ale byłem bardziej skoncentrowany na powtórzeniach - zacząłem bardziej koncentrować się na powtórzeniach niż na maksymalnych ciężarach w moim treningu po '78.
- Powiedziałeś, że podczas swoich średnio zaawansowanego okresu robiłeś może 2-3 powtórzenia z obciążeniem 495-500 funtów.
- Tak, to było w okresie średniego zaawansowania. To był prawdopodobnie najlepszy wynik jaki miałem podczas tamtego okresu.
- Ale później byłeś w stanie podnieść 495 na jakieś 15 powtórzeń?
- Tak, nagle wyjechałem do Kalifornii i wiesz, spacerowałem po siłowni o poranku, promienie słoneczne wstrzeliwały do sali ćwiczeń, Robby Robinson był w rogu wykonując swoje "baby presses", które robił z malutką sztangą, wyglądając niewiarygodnie! Mięśnie szczytowały poprzez jego koszulkę. Byli tam ci wszyscy wielcy kulturyści - Arnold, Franco, Ken Weller, Danny Padilla. Byłem po prostu tak zainspirowany i zmotywowany, to jak energia z wewnątrz. I szybko byłem w stanie ćwiczyć obciążeniami, które były wcześniej ciężkimi dwójkami czy trójkami. I teraz byłem w stanie wykonać z tym 15 powtórzeń. To było niewiarygodne!
- Chcesz powiedzieć, że to atmosfera miała tak dramatyczny efekt dla twojej siły, wytrzymałości i wydajności?
Och tak! I ciągle ma. Przede wszystkim, tutaj jest energia. Wiedziałem, przypuszczałem, że chcę tutaj być zanim się tutaj przeniosłem. Jakoś wiedziałem, że to moje przeznaczenie. Kocham pasję. Kocham podekscytowanie. Kocham czuć się dobrze w materii i tkwić w tym. Kocham czuć melodię i wiersz, i skupiać się na sensie.
Kalifornia daje mi to nieustannie i cmokałem z zachwytu gdy przyjechałem tam w '77. Przyjechałem do Kalifornii, spacerowałem po Gold's Gym and World Gym i to było jak - Wow! To jest właśnie miejsce w którym chcę być! Mogłem po prostu dotknąć ciężaru i rosnąć. Codziennie byłem otoczony tym, co najlepsze na świecie, zamiast czytać o tych ludziach. Tutaj ćwiczyłem z Dannym Padillą, Arnoldem, Robby Robinsonem, Davem Drapperem, chcę powiedzieć, że to było niesamowicie energetyzujące. Czy oni wiedzieli o tym czy nie, ja po prostu odbierałem energię.
- Więc chyba można to porównać do bejsbolisty, który dostaje angaż w głównej lidze po grze w juniorach? Albo do gry na Yankee Stadium po raz pierwszy?
- Masz rację. Dla mnie to było jak zarys wszystkiego o czym myślałem przez te wszystkie lata gdy byłem w Detroit i gdy ćwiczyłem w lochu. Chciałem być w Kalifornii. Wiedziałem, że chcę tutaj być, chciałem po prostu czuć sukces i go smakować. Każdego weekendu ktoś z siłowni wygrywał zawody i ja po prostu myślałem "moja kolej także nadejdzie" i to się stało, jak wiesz.
- Po przyjeździe do Kalifornii robiłeś przysiady, hack przysiady, a co z innymi ćwiczeniami na nogi?
- Zazwyczaj tylko dodawałem wyprosty przed zawodami. Ale gdy tworzyłem bardziej zaawansowane treningi, zdecydowałem się, by ćwiczyć nogi tylko raz w tygodniu. Starałem się nie kłaść nacisku na pracę nad obwodami moich nóg i skupiać energię na górnej połowie ciała. W rzeczywistości, robiłem przysiady co drugi tydzień - tylko dwa razy w tygodniu - i stawałem się coraz silniejszy w przysiadach, co było prawie zadziwiające, straszne. To było zagadką dla mnie i większość moich partnerów treningowych pyta mnie do dnia dzisiejszego jak to mogło się dziać. Gdy zacząłem wykonywać przysiady dwa razy w miesiącu, ćwiczyłem metodą powtórzeniową zazwyczaj w oba te dni, zamiast robić ciężkie treningi i pojedyncze powtórzenia, które robiłem podczas fazy średnio zaawansowanej. A drugiego dnia treningu nóg wykonywałem wyprosty - moją własną specjalną wersję - oraz hack przysiady. Po raz pierwszy zacząłem także stosować maszynę Nautilus do zginania nóg.
Podczas zaawansowanych treningów objętość spadła dramatycznie, ale intensywność zwiększyła się w prawie takich samych proporcjach. Konsekwentnie, intensywność dochodziła do tego punktu w którym mogłem właściwie poczuć, że mięśnie odrywają się od kości i wtedy kończyłem serię. Byłem w stanie podnieść intensywność tak daleko, że musiałem uważać, by nie zrobić sobie krzywdy. Potrzebowałem więcej czasu na regenerację. Ponieważ poziom intensywności był podniesiony na tak wysoki poziom, że nie mogłem regenerować się szybko. Nie mogłem przysiadać i ćwiczyć nóg każdego tygodnia lub dwa razy w tygodniu. Zbudowałem taki rodzaj nastawienia i zrozumienia dla moich treningów nóg. Podczas apogeum mojej kariery, przed zawodami Mr. Olipmia '86 robiłem 15 powtórzeń z obciążeniem 635 funtów schodząc poniżej równoległej. Chcę powiedzieć 15 perfekcyjnych przysiadów.
- Łał!
- To było tylko kilka tygodni przed tym konkursem. Więc ja naprawdę w ogóle nie ćwiczyłem pod kątem siły. Ale moje zdolności i wytrzymałość podniosły się, moja intensywność podniosła się do punktu w którym pamiętam jak leżałem na podłodze po serii przysiadów czując się jakby ktoś wbijał mi noże w kolana. To było ekstremalnie bolesne, ale ja zawsze miałem wysoki próg bólu i prawdopodobnie powinienem powiedzieć, że budowałem wysoki próg bólu przez lata. Ale znowu, nie skupiałem się na nakładzie pracy podczas moich zaawansowanych treningów, lecz na intensywności, izolacji i instynkcie.
- Więc chociaż rozwój twoich ud doszedł do maksimum pod kątem obwodów na końcu fazy średnio zaawansowanej, to twój trening nóg w zaawansowanym okresie był jeszcze bardziej wymagający. Naprawdę doszedłeś do limitów.
- Tak. Absolutnie. Doszedłem dalej niż kiedykolwiek w przeszłości. Czasem po serii przysiadów z większą ilością powtórzeń podczas zaawansowanej fazy treningów leżałem na podłodze bez tchu i myślałem sobie "Jezu, co jeśli nie powrócę do siebie, co jeśli nie zregeneruję się po olbrzymim długu tlenowym w którym teraz się znajduję?" I wiedziałem, że często czuję się jak "O Boże mógłbym mieć zawał serca." Ale wiedziałem, że muszę funkcjonować w czerwonej strefie, jak Porsche na wysokich obrotach. Musiałem odkryć wyższe poziomy ryzyka, by osiągnąć wyższy ekstremalny rozwój mięśni nóg. Dla mnie ryzyko było powiązane z udanym przedsięwzięciem. Szczególnie z badaniem miejsca w którym ktoś jeszcze nie był.
- Nigdy nie miałeś kontuzji?
- Miałem kilka razy, tu i tam, tak długo jak żyłowałem w treningu nóg. Rozdarłem powięzi, cienką osłonę pokrywającą mięśnie pod skórą i ćwiczyłem pod tym kątem. Rozdarcia miałem wiele razy, ale nigdy nie zerwałem mięśnia, nie, może wiesz, raz miałem lekkie naderwanie mięśnia w moich dwugłowych, ale nigdy w takim stopniu, by były zerwana na stałe.
- Mówiłeś wcześniej, że wyprosty robiłeś tylko przed zawodami. Jak długo przed zawodami i dlaczego właśnie przed nimi?
- Czułem, że kontynuowanie przysiadów sprzyja rozwojowi nóg. Mięśnie stawały się większe, jakkolwiek nie mogłem osiągnąć upragnionej separacji i definicji tylko poprzez przysiadanie. Więc uznałem, by nie przysiadać przez kilka tygodni, a może i kilka miesięcy, szczególnie przed zawodami kulturystycznymi. Mogłem uczynić moje nogi bardziej wyrafinowanymi, bardziej wypolerowanymi. Mógłbyś zobaczyć mięśnie, których wcześniej nie widziałeś. Oczywiście musiałeś wykonywać przysiady dla ogólnej masy nóg, ale nie wykonywałem ich na dwa tygodnie do dwóch miesięcy przed zawodami.
- I po prostu robiłeś wyprosty?
- Tak, to kręciło się wokół tego ćwiczenia. czasem robiłem hack przysiady, ale niezbyt często.
- I to był twój program, który stosowałeś przez pozostały okres twojej kariery, aż do...
- (przerywa) Poszedłem na sportową emeryturę w '86.
- Przejdźmy do szczegółów. Przykładowo, ile zazwyczaj wykonywałeś serii?
- Weźmy jeden miesiąc jako przykład. W miesiącu mamy cztery tygodnie. Pierwszego i trzeciego tygodnia robiłem przysiady. I pierwszego i trzeciego tygodnia szedłem na siłownię na z góry ustalony trening. I ja naprawdę polegałem na na moim instynkcie, chcę przez to powiedzieć, że nie szedłem na siłownię ćwiczyć z jakimiś konkretnymi obciążeniami. Chciałem robić to co czułem danego dnia. Czasem to było 635 na 15 ruchów poniżej równoległej. Innym razem 495 na 25 powtórzeń, nawet 30 powtórzeń. Wiesz, ja nigdy nie liczyłem powtórzeń, moi partnerzy zazwyczaj tak.
Zazwyczaj robiliśmy dwie serie, które liczyliśmy. Zwiększaliśmy obciążenia, by dojść do 495 to oczywiście nie szedłem na siłownię i tak po prostu brałem 495 na sztangę. Robiłem coś jak 135 na serię z 15 ruchami, 225 na 10 powtórzeń, 315 na 10, 405 na serię z 5 lub 6 powtórzeniami i wówczas 495. Więc zajmowało mi to cztery serie, by dotrzeć do tego ciężaru. I wówczas po tej serii, zazwyczaj robiłem kolejną, więc było cztery, pięć, sześć serii w sumie.
Podczas tych dwóch serii miałem takie nastawienie, że życie przechodziło mi przed oczami. Wspinałem się na szczyty w takim momencie.
I jeśli nie mogłem ćwiczyć na takim poziomie, byłem zawiedziony, rozczarowany i niesamowicie zły na siebie. Chciałem mieć pewność, że wchodze na taki poziom podczas każdej sesji przysiadów.
Kiedy mówię, że twoje życie przechodzi ci przed oczami, mam na myśli, że dochodzisz do punktu w którym robisz 10 powtórzeń i wtedy jakoś zamieniasz to w 15 czy 20 ruchów. To przywoływanie głęboko zakorzenionych emocji, pasji, energii, którą masz wewnątrz swojego ciała, duszy i umysłu, by podnieść ciężar jeszcze raz i jeszcze raz, i raz jeszcze. To bardzo wymagające z tak dużymi obciążeniami, ale usiłowałem dotrzeć do tego punktu.
- To hardcorowa rzecz.
- To nie jest tak, że ukazuję to w nieprawdziwej postaci, dla mnie to było bardzo realne. Pójście na siłownię tego poranka było bardzo przerażającą rzeczą. Trząsłem się idąc na siłownię. Serce mi waliło, ledwie mogłem normalnie oddychać. Czasem koncentrowałem się na zwolnieniu mojego tętna i po prostu na zrelaksowaniu się. Ale gdy trening, który spełnił moje oczekiwania, w którym dotarłem do tego punktu był już ukończony, czułem się spełniony. Partner treningowy musiał mi o tym mówić, ponieważ ja nie byłem świadomy tego co się dzieje. To było tak jakbym gdzies wyszedł. Wychodziłem w jakieś specjalne miejsce. Odkrywałem teren, doznania czy styl treningu, który nigdy wcześniej nie był wykonywany i to było to co chciałem robić.
- To brzmi jak intensywność, której generowanie było klasą samo w sobie.
- Nie chcę powiedzieć, że nikt inny nie jest zdolny do tego. jestem pewny, że są osoby, które moga to robić oraz osoby, które nie sdo tego zdolne. Chcę tylko powiedzieć, że to jest to wtedy robiłem i że to było wówczas dla mnie najważniejsze. I zajęło mi wiele lat, aby zbudować taki poziom intensywności. To nie było coś co przeczytałem w czasopiśmie kulturystycznym i zacząłem robić od początku.
Nie byłem zdolny pchnąć mego organizmu i umysłu tak daleko na początku mojej kariery. Mojemu ciału zajęło 15 lat, by ćwiczyć na takim poziomie, mojemu układowi nerwowemu, by docierać do tego punktu.
Pamiętam, że po takiej serii przysiadów moje plecy krwawiły. Sztanga była naprawdę ciężka i myślę, że miałem na plecach wielki strup z poprzedniej sesji i on znów pękał. Pamiętam krew spływającą z koszulki. To co robiliśmy było szalone, ale właśnie to czuliśmy...
Jednego razu na Armento's Gym w Detroit gdy byłem na swoim średnio zaawansowanym etapie, pamiętam, że nos zaczął mi krwawić, krew była wszędzie, ale nadal przysiadałem.
- Jakiej właściwie techniki używałeś, czystej techniki olimpijskiej - głównego czynnika w niesamowitym rozwoju nóg czy może techniki trójbojowej z większym pochyleniem do przodu?
- Stosowałem czystą technikę olimpijską w płaszczyźnie pionowej. Nauczyłem się jak przysiady wykonują ciężarowcy i absolutnie czułem, że rozwój moich ud osiągnąłem poprzez wykonywanie czystej techniki high-bar olimpijskiej, nie - powtórzę, nie trójbojowej.
Próbowałem przysiadać jak powerlifter okazjonalnie, po prostu, by dowiedzieć się o co w nich chodzi, by doedukować się na tej płaszczyźnie. I zdecydowanie w tym ruchu pośladki i dolne plecy są bardziej zaangażowane. Sztanga zamiast poruszać się w góręi w dół, porusza się pod skosem. Pozwól mi wytłumaczyć, powerlifting dla mnie jest jak football, a to co robimy w kulturystyce jest jak koszykówka. Innymi słowy to dwa zupełnie inne sporty. I stosowanie techniki przysiadów trójbojowych, moim zdaniem, nigdy nie będzie sprzyjało budowie wielkich ud, ponieważ nogi nie są w grze w sposób w pełni. W przysiadach trójbojowych moje plecy i tyłek mocno pracują, a nogi po prostu wydają się być dźwignią.
- Oczywiście zalecasz, by kulturyści stosowali czystą technikę przysiadów olimpijskich.
- Tak, poza jakimikolwiek wątpliwościami. Całym sercem sugeruję i zachęcam, by każdy przeczytał ten artykuł, by robić high-bar, olimpijski styl przysiadów.
- High bar - innymi słowy ze sztangą wysoko na twoich plecach?
- Tak. I nie przysiadać jak powerlifter, ale jak ciężarowiec. Albo powinienem powiedzieć przysiadać jak kulturysta, kładąc stres na uda. Okazjonalnie chodziłem po siłowni i wiesz, mój instynkt prowadził mnie do czegoś innego niż tylko dwie serie przysiadów metodą powtórzeniową. Pamiętam, że okazjonalnie w dniu przysiadów brałem, powiedzmy 585 na serię 10 powtórzeń, ok? I może wycisnąłem 12. Zmniejszałem obciążenie do 495 i wykonywałem tyle powtórzeń ile mogłem. Czasem 25 do 30 ruchów. Zmniejszałem obciążenie do 405 i robiłem ile mogłem, czasem kolejne 30. Później znów zmniejszałem obciążenie, może 4 czy 5 minut przerwy i z 315 robiłem tyle powtórzeń ile mogłem. Zmniejszałem obciążenie do 225 i wykonywałem powtórzenia do momentu gdy nie mogłem się ruszać. Kończyłem ze 135 - ledwie byłem w stanie stać. To był przykład jednego treningu, który robiłem.
Ale robiąć przysiady tak intensywnie, a po nich zginania i łydki - zawsze kończyłem każdy trening nóg ćwiczeniami na łydki - nie mogłem nawet mysleć o powrocie na siłownię i treningu nóg przez kolejnych 10-12 dni.
- Tłumaczyłeś, że wykonywałeś przysiady pierwszego i trzeciego tygodnia miesiąca. Zakładam, że drugiego i czwartego robiłeś hack przysiady?
- Hack przysiady i wyprosty, no i zginanie. Pozwól mi to wytłumaczyć. W dniu przysiadów, po przysiadach zazwyczaj byłem tak zmęczony, że nie mogłem robić hack przysiadów. Nie mogłem robić także wyprostów. Więc robiłem jakieś zginania w dniu przysiadów. I w moim przypadku stosowanie starej maszyny Nautilus i pomoc ze strony partnera w wykonywaniu ruchów negatywnych, izometrycznych, powtórzeń wymuszonych, ruchów pozytywnych, częściowych izometrycznych powodowały, że mój dwugłowy rósł jak szalony. Przysiad był tylko pierwiastkiem dla rozwoju moich dwugłowych. Ale wystarczyło, że spojrzałem na Nautilusa, a mój dwugłowy zaczynał rosnąć. To było niewiarygodne.
- Czy możesz wyjaśnić co miałeś na mysli stwierdzając, że przysiad był pierwiastkiem dla rozwoju twoich mięśni dwugłowych?
- Mówię, że przysiady mają duży wpływ na rozwój mięśni dwugłowych. To co robiłem, to była czysta technika przysiadów olimpijskich, a to sprzyja ogólnemu rozwojowi nóg, wliczając w to rozbudowę moich łydek i dwugłowych. Zdecydowanie istnieje wpływ na dwugłowe gdy przysiadasz, szczególnie głęboko, co ja robiłem, mój tyłek prawie dotykał podłogi. Ale nawet bez dotarcia do tego punktu istnieje jakiś wpływ na mięśnie tylnej strony uda, dlatego, że rozciągasz mięśnie przedniej części uda. Nie możesz zejść do dołu bez jakiegokolwiek zaangażowania dwugłowego.
- Czy bezpośrednio na dwugłowe robiłeś zginania?
- Owszem. Robiłem je po przysiadach podczas mojego okresu zaawansowanego. Zapewne chcesz wiedzieć, że wykonywałem 4 do 6 serii.
- A ile powtórzeń?
- Powtórzeń było gdzieś między 7, a 20. Ale mogłem dźwigać cały stos w jednej serii, a tylko pięć talerzy w następnej. Stosowałem wiele technik, które czyniły to ćwiczenie cięższym. Jedna seria zginania zawsze zawierała ruchy pozytywne, jedna zawsze negatywy. Jedna seria zawsze zawierała wymuszone negatywy. Jedna seria zawsze miała izometrię - ktoś przytrzymywał maszynę w dolnym połozeniu, aż nie mogłem ciągnąć w ogóle. Ćwiczyłem w średnim zakresie ruchu, w dolnym, w górnym. Miałem kogoś, kto popychał ciężar, co dawało mi dodatkowy opór w różnych punktach zakresu ruchu.
Nie chodziło po prostu o wykonywanie serii i powtórzeń. To było jak czynienie mięśni wołającymi o litość. Zawsze wykonywałem zginania w ten sposób.
Mogłem robić wyprosty na maszynie zaprojektowanej przez Joe Gold'a. Widziałeś tą starą maszynę w środkowej sali w Gold's Gym w Venice? Wykonywałem wyprosty bardzo powoli i dokładnie - przez całą drogę, tak wysoko jak tylko mogłem, a następnie opuszczałem powoli.
Na szczęście byłem zdolny do wykonywania wyprostów na tej maszynie. Joe Gold wykonał tą pierwszą maszynę. Dla mnie to ciągle najlepsza maszyna do wyprostów jaka zaistniała do tej pory. Stosowałem ją co drugi dzień, a moje nogi reagowały. W mojej opini nie ma maszyny, która zbliżyłaby się do oryginału Joe Gold'a. Arnold i Dave Drapper podpisaliby się pod tym.
Więc robiłem wyprosty zazwyczaj przez jakąś godzinę. Nie liczyłem ile, ale zazwyczaj robiłem serie przez godzinę. Czasem 10, 20, 30 serii, gdzie stosowałem powtórzenia wymuszone, izometrię, negatywy, te same rzeczy jak w przypadku zginania. Miałem mojego starego partnera treningowego Tony Martino, który pchał maszynę do dołu i czynił to w różnych zakresach ruchu. Inaczej mówiąc, podnosiłem ciężar do samej góry i mówiłem "Okay, teraz pchaj!" i pchał do dołu tak mocno jak mógł, a ja walczyłem w przeciwną stronę. Mówiłem "przejdźmy do środkowego zakresu" i on popychał maszynę o połowę ruchu do dołu, do środkowej części powtórzenia. Póżniej ćwiczyliśmy w dolnym położeniu. Mówiłem mu to co mój instynkt mi podpowiadał. I ćwiczenie na tej maszynie było jednym z najlepszych jakie kiedykolwiek robiłem - i ciągle jest. Jestem podekscytowany, wystarczy, że o tym mówię (śmiech).
- I po wyprostach robiłeś hack przysiady.
- Tak, hack przysiady. Zazwyczaj w takim momencie ledwie byłem w stanie stać na nogach. Byłem kompletnie zbombardowany. Więc mój partner pomagał mi w wykonywaniu hack przysiadów, przechodzeniu przez dany zakres ruchu. Zazwyczaj robiłem około trzech serii, może z dwoma 45-funtowymi talerzami po każdej stronie i on popychał mnie przez cały zakres powtórzenia, by wykonać 20 do 25 powtórzeń. Stałem na palcach i wypychałem biodra do przodu, trochę jak sissy przysiad, rodzaj sissy hack przysiadów. Wykonywałem to bardzo czysto i intensywnie. Wyobrażałem sobie, że pływam w oceanie, rozglądając się za rybami i chciałem zdobyć tak dużo ryb jak tylko mogłem. To była wizualizacja, którą stosowałem. Wiesz, chciałem zebrać jak najwięcej ryb i wkrótce nie było już ani jednej ryby. Ta wizja była bardzo istotna dla mnie, to pomagało mi ćwiczyć ciężej. Kiedy po raz pierwszy wykonywałem wyprosty, było tam mnóstwo ryb i było tam naprawdę dużo siły skurczowej. Gdy tej siły było coraz mniej, było trudniej kurczyć mięśnie i w moim umyśle pozostawało mniej, coraz mniej ryb.
Więc gdy wykonywałem hack przysiady, pozostało tam już tylko kilka ryb i trudno było mi kurczyć w ogóle mięśnie w takim stopniu. W tych próbach kurczenia mięśni musiał pomagać mi partner, który popychał mnie w trakcie powtórzenia. Właściwie popychał maszynę do góry i do dołu pozwalając mi utrzymywać mięśnie skurczone. Dzięki niemu mogłem uzyskać wysoki poziom skurczów.
- Więc głównie w hack przysiadac wykonywałeś powtórzenia wymuszone?
- Dokładnie. I nie przestawałem zanim nie poczułem, że kolejne powtórzenie mogłoby oderwać moje mięśnie od kości. I w takim momencie krzyczałem "wystarczy!".
- I znów, ile wykonywałeś powtórzeń i serii w hack przysiadach?
- W przybliżeniu trzy serie. Może 20-30 powtórzeń i czasem pauzy. Kończyłem ćwiczyć i schodziłem w dół do połowy ruchu, i po prostu robiłem pauzę bez ruchów w dół czy w górę. Albo tylko nieznacznie się poruszać. Mój partner musiał mi w tym pomagać.
Powtórzenia i obciążenie nie były naprawdę ważne, mimo, że na wyprosty brałem 100 funtowy talerz, który umieszczałem na szczysie stosu. Chcę powiedzieć, że tyle ile mogłem założyć na maszynę, tyle było na niej.
- Więc oczywiście byłeś bardzo silny w tych ćwiczeniach.
- Tak, ale ja byłem w takim punkcie, że nie byłem naprawdę zainteresowany powtórzeniami czy seriami. Byłem zainteresowany skurczaniem mięśni i wizualizacją ryb, którą czasem miałem we własnym umyśle, bo pomagało mi to w kurczeniu mięśni. Miałem stać się mięśniem. Moją pracą było rosnąć. Każdy sposób, by utrzymać mięśnie w napięciu, nawet bez powtórzeń, trzymanie ciężaru na szczycie lub na dole środkowej części ruchu, albo cokolwiek co wywoła odpowiedź mięśniową i spowoduje większe napięcie wewnatrz mięśnia. To właśnie robiłem.
- Gdyby cię ktoś nakłonił w tamtym czasie do wykonania jednego powtórzenia w przysiadzie trójbojowym, jak myślisz ile byś podniósł?
- Ja bardzo mało ćwiczyłem dla siły maksymalnej i musiałem przysiadać do samej ziemi. A to nie był trening jak w przypadku siłaczy. Chociaż ćwiczyłem z Fredem Hatfieldem minionego roku i byłem w stanie - czego takiego dikonałem? Osiem talerzy (775 funtów) na jedynki. Jakkolwiek wówczas, jeśli spojrzymy na tamte lata '85 czy '86, myśląc realnie 800 do 900 funtów, byłoby możliwym do przewidzenia. Ze specyficznym treningiem. Jeszcze coś przyszło mi do głowy, pozwól mi wyjaśnić, że czasem nie wykonywałem wyprostów jako pierwsze, lecz hack przysiady. W rzeczywistości zazwyczaj je miksowałem zgodnie z moim instynktem. Niektóre treningi zaczynałem od podejścia do hack maszyny i wykonywałem serie rozgrzewkowe. Przypominam sobie, że wykonywałem powtórzenia, serie i powtórzenia częściowe, i izometrię, i połowiczne powtórzenia z moim partnerem, który mi pomagał, gdy tego potrzebowałem. Mój umysł pozostawał na siłowni. To było dziwne doświadczenie. Ale powtórzeń było zawsze dużo, a ciężary były bardzo duże. W tamtym momencie byłem w stanie założyć pięć 45-funtowych talerzy na każdą stronę i wykonać 30-40 powtórzeń.
- Mentalne podejście i fizyczna intensywność, którą stosowałeś w przypadku treningu nóg, były stosowane przez ciebie także w treningu innych części ciała?
- Oczywiście. Zazwyczaj ćwiczyłem każdą część ciała w ten sposób. To było dużym stresem, dużym stresem mentalnym, ale to było czymś, co mnie bawiło. Jednak w '86 zakończyłem karierę, ponieważ nie mogłem wytrzymać już dłużej stresu. Mam na myśli, tyrania w organizm i zmuszania się do czegoś tak ciężkiego każdego dnia przez, jezu, nie wiem jak długo to trwało, prawie 10 lat jako pro - to był czas kiedy chciałem odkrywać inne wymiary życia. Ostatecznie stało się kontrproduktywnym obciążać tak dużym stresem układ nerwowy. Myślę, że najcięższą rzeczą w treningach jest to, jak regeneruje się twój układ nerwowy przez cały czas. I jest bardzo trudnym kontynuować to przez lata. Ale właśnie tak trenowałem i gdybym musiał to wszystko robić jeszcze raz, nie robiłbym tego inaczej.
- Wielu kulturystów wierzy w wykonywane olbrzymiej ilości ćwiczeń. W ideę atakowania mięśni pod każdym możliwym kątem. Jednak w twoim przypadku podstawy niesamowitego rozwoju ud zostały stworzone tylko trzema ćwiczeniami. Co o tym myślisz?
- W ciągu mojej kariery mój trening zawsze koncentrował się na tylko kilku ćwiczeniach. Raczej zamiast zmieniać ćwiczenia, zastosować inny stopień stresu budującego lub napięcia. Zmieniałem sposób w jaki wykonywałem dane ćwiczenie. Jednego dnia wykonywałem metodę powtórzeniową, innego stosowałem duże obciążenia. Mogłem zmieniać sposób w jaki trzymałem obciążenia w moich rękach albo sposób w jaki przysiadałem. Mogłem zmienić pozycję. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić z jednym ćwiczeniem, które powodują, że ono będzie jak 15 ćwiczeń. To jest to czego ludzie nie rozumieją. Oni raczej zmieniają ćwiczenia. I co jeszcze bardziej zabawne, w zależności od osobowości, zmieniają ćwiczenie zamiast zmieniać technikę, styl czy sposób w jaki wykonujesz ćwiczenie.
- Innymi słowy, naprawdę mamy nieskończoną ilość wariacji w jaki sposób można wykonać ćwiczenie.
- Dokładnie. Prędkość ruchu może być zmianą. Albo dokładna droga podnoszenia ciężaru, zmiana na hantle czy sposób stania, ten rodzaj rzeczy.
- Czy jest jeszcze coś o czym nie wspomnieliśmy, a naprawdę jest powiązane z tym tematem?
- Myślę, że bardzo ładnie to wszystko omówiliśmy dzięki kilku ostatnim pytaniom, które mi zadałeś, jak intensywność czy instynkt, które są bardzo istotnymi czynnikami. Ale poza tym, chciałbym dodać jeszcze jedną rzecz i to jest pasja. Posiadanie czystej pasji i potrzeby, wrodzonej potrzeby do odkrywania własnej pasji. To jest właśnie paliwem dla twojej namiętności.
źródło: muscleandbrawn.com
tłumaczenie: moje
Zmieniony przez - Kill-Bill w dniu 2017-05-25 08:06:27
3
Krzysztof Piekarz
anubis84
jsdolan5
