PPL po FBW

Witam skończyłem 6 tydzień FBW na rekompozycji. Efekty siłowe są bardzo dobre (np. BP dołożyłem już 17,5kg) natomiast myśle żeby pociągnąć jeszcze 2 tyg tym planem i przejść na Push pull legs. Co sądzicie o tym planie:

Push klatka barki przód i środek triceps:
Bp 4x8
Bp skos + 4x8
Dips 4x8
Rozpiętki w bramie 3x10
OHP 4x8
Wznosy bokiem leżąc na ławce skośnej 4x10
Wyciskanie hantli siedząc 4x10
Wyciskanie wąsko 3x10
Francuz leżąc 3x10
Wyciąg górny triceps 3x10

Pull grzbiet barki tył biceps
High pull 4x6
Wiosłowanie 4x8
Wyciąg górny plecy 4x10
Face pull 4x8
Wznosy w opadzie tułowia 4x10
Modlitewnik 3x10
Uginanie hantli z supinacja 3x10
Młotki 3x10

Legs
Przysiady 5x5
Suwnica 4x8
Mc 5x5
Uginanie nóg leżąc 4x8
Wspięcia na palce stojąc 3x20
Wspięcia na palce siedząc 3x20

Będzie ok?

Przydałaby się uzupełniona ankieta bo nic o tobie nie wiadomo.

Bp 4x8
Bp skos + 4x8 to bym robił sztangielkami
Dips 4x8 to bym wywalił albo dał jako pierwsze ćwiczenie ale wtedy bp wyrzuć
Rozpiętki w bramie 3x10
OHP 4x8
Wznosy bokiem leżąc na ławce skośnej 4x10 to ćwiczenie pull a nie push
Wyciskanie hantli siedząc 4x10 to bym wywalił
Wyciskanie wąsko 3x10
Francuz leżąc 3x10 to bym wywalił
Wyciąg górny triceps 3x10

Pull grzbiet barki tył biceps
High pull 4x6
daj tutaj podciąganie na drążku nachwytem 4 serie
Wiosłowanie 4x8
Wyciąg górny plecy 4x10
Face pull 4x8
Wznosy w opadzie tułowia 4x10 to bym wywalił
Modlitewnik 3x10
Uginanie hantli z supinacja 3x10 to bym wywalił
Młotki 3x10 młotki przed modlitewnikiem



Legs
Przysiady 5x5
daj tutaj żurawia 4x8
Suwnica 4x8
Mc 5x5
Uginanie nóg leżąc 4x8
Wspięcia na palce stojąc 3x20
Wspięcia na palce siedząc 3x20

A dlaczego nie chcesz ciągnąc FBW dopóki są efekty ? Można wprowadzić jakieś modyfikacje i ćwiczyć nim kolejne 6 tygodni.

Myślałem ze 8 tyg to optymalnie dla planu. Chciałem czymś zaskoczyć mięśnie. Poza tym idzie siła a na 0 bilansie kalorycznym (rekompozycja) jakichś przyrostów w obwodach nie widzę specjalnych.

Ale ok może zostawić ta sama objętość a pokombinować z superseriami przy klacie/grzbiecie i łapach:

A
Siady 5x5
High pull 4x6
Bp 4x8 superseria
Wyciąg górny 4x8 superseria
Wyciskanie hantli siedząc 4x8
Wyciskanie wąsko 3x10 superseria
Modlitewnik 3x10 superseria

B
dips 5xmax
Mc 5x5
Bp skos + 4x8 superseria
Wiosłowanie 4x8 superseria
OHP 4x8
Wyciąg triceps 3x10 superseria
Hantle z supinacja 3x10 superseria

myslicie ze będzie to jakiś bodziec nowy dla mięśni klatki grzbietu i ramion?

***edit

Tak sobie myśle ze wszędzie powyżej mam progresję liniowa i po 7tyg treningu raptem dopiero resetowałem triceps i barki, siła idzie jak szalona. Może pomyśle o zmianie jak sie zatrzymam siłowo a dorzucę kcal w diecie żeby obwody tez poszły? Jak myślicie? Nie podleje mnie jak dorzucę 300kcal?


Zmieniony przez - sicario1 w dniu 2017-06-01 23:07:32

Nie ma optymalnej długości planu. Czasem progres skończy sie po 5 tygodniach a innym razem mozesz ciągnąć 10 i cały czas rosnąć.

Trenig wygląda ok, choć w dipsach dowieszał bym ciężar do pasa i ćwiczył w przedziale 5-8p. Będzie efektywniej.
Nie wiem ile masz teraz kcal, więc i nie powiem czy jest sens dokładać.

Jem 3000kcal na rekompozycji. Siła idzie, w pasie 8 cm mniej, waga 1,3kg do przodu, z bf zjechałem z 21 do 18%, ale obwody stoją w miejscu. Przez te 7 tyg w bicepsie 1cm tylko urosłem, klatka 1,5cm, udo 1,5cm.

Nadal mam za dużo fatu i chociaż czuje większa sile i ze pod tym sadłem już trochę miecha jest to frustrujace jest tez to ze wizualnie nie rosnę.

Bije się z myślami bo na to lato to i tak formy nie zrobię wiec może by zacząć już sie masować do lutego/marca 2018 i potem do wakacji redukcja? Ale z drugiej strony wszyscy mówią ze lepiej na początku się zredukować i budować sucha masę, bo lepsze efekty, insulinoopornośc itd.