Trening do oceny

Witam,
Proszę o ocenę i ew sugestie do planu treningowego.
Mam możliwość trenować tylko 3x w tyg.

Dzień 1
Plecy + Tył Barków + Biceps

Wiosłowanie na maszynie typu hamer 3x12
Ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu pionowym 3x12 lub podciąganie na drążku szerokim w szerokim chwycie 3x max ale nie mniej niż 10
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 3x12
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 3x12

Wznosy ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej lub odwodzenia ramion na bramie 3x15

Zginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x12
Zginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
Zginanie przedramion z użyciem wyciągów dolnych 3x12


Dzień 2
Nogi + Brzuch

Przysiady ze sztangą na karku 3x15
Wyprosty nóg na krzesełku 3x15
Zginanie podudzi na maszynie 3x15
Wykroki długie 3x12
Wspięcia na palcach stojąc/siedząc 3 xmax


1. Wznosy kolan w zwisie na stojaku/drążku 3 xmax
2. ”Allachy” lub spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej 3 xmax


Dzień 3
Klatka + Barki + Triceps

Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x12
Wyciskanie sztangi na ławeczce ze skosem dodatnim 3x12
Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3x12
Rozpiętki na ławeczce poziomej lub spinanie klatki na bramie 3x12

Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3x15
Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu 3x15
Wznosy ramion ze sztangielkami na boki stojąc 3x15

Pompki na poręczach lub wyprosty przedramion na maszynie 3x12
Wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego 3x12
Francuskie wyciskanie sztangi stojąc/siedząc 3x12

Napisz jeszcze jakieś informacje o sobie: staż treningowy, cele, jak się odżywiasz, jak trenowałeś wcześniej..itd.

-21lat
-kilka lat
-cel masa
-180cm wzrostu
-77kg wagi
-trenowałem różnymi planami treningowymi. Teraz miałem 8 miech przerwy, potrenowałem miesiąc FBW, wróciłem do w pełni formy siłowej i chce wdrożyć ten plan. Mogę cwiczyć 3x w tyg.
-nie mam ścisłej diety. Nie pije, nie palę, po treningu zawsze piers z makaronem, staram się jeść przynajmniej 3 pełnowartościowe posiłki do syta w ciągu dnia, reszta to przekąski, głównie jadam jajka, pierś, makaron, ryż i różne cuda które są związane miedzy innymiz tymi głównymi składnikami, czyli nie ma takiej sytuacji, że jestem głodny czy jem za mało. Przyjmuje też codziennie 40g odżywki białkowej i wszedłem na cykl kreatyny.



Zmieniony przez - Avari1 w dniu 2017-05-31 11:24:14

Zmieniony przez - Avari1 w dniu 2017-05-31 11:25:14

hmm?

Ja bym celował w góra/dól ciała, by stymulować ciało dwa razy w tygodniu (w przypadku 3 dni może być dwa razy góra i raz dół).

Poza tym dlaczego używałeś FBW tylko miesiąc skoro były takie dobre efekty ? Można by zmienić ćwiczenia, wdrożyć 2-3 zestawy i kontynuować.

Ten trening jest własnie dokładnie podzielony na góry dół, zobacz sobie.
Jestem zwolennikiem splita :)


Zmieniony przez - Avari1 w dniu 2017-06-06 21:31:30

Ale chodziło mi o podział:

góra
x
dół
x
góra

To też jest split