Pierwsza redukcja do oceny

Cześć. Planuję wejść na redukcję. Ćwiczę już trzy miesiące, teraz zaczynam czwarty. Reszta w ankiecie.

DIETA:
BF: ok. 25% dużo wody podskórnej na pewno
TDEE: 2820 kcal
planuję zacząć od 2500 kcal
155g białka
280g węgli
85g tłuszczy

SUPLEMENTY:
białko SFD (max 1 porcja dziennie)
spalacz Olimp ThemroSpeed Extreme (zacznę od 1 kapsułki przed treningiem, w miarę postępowania redukcji będę zwiększał do 2, potem do 3 kapsułek)
kofeina AllNutrition (po treningu, wieczorem - do nauki, 1 kapsułka)

PLAN:
PUSH/PULL 4x w tygodniu (bez podziału siła/hipertrofia), wysoka intensywność niska objętość (ok. 1h trening cały) + interwały z aerobami po treningu
>wtorek: PUSH 1 + CARDIO 1
>środa: PULL 1 + CARDIO 2
>piątek: PUSH 2 + CARDIO 1
>sobota: PULL 2 + CARDIO 2

cardio 1:
orbitrec: 5 minut normalne tempo, 15 minut interwały (15/45)
bieżnia: 10 minut 6,5 km/h, wysokie nachylenie

cardio 2:
rowerek: 5 minut normalne tempo, 15 minut interwały (15/45)
bieżnia: 10 minut 6,5 km/h, wysokie nachylenie

Przed treningiem 5 minut rozgrzewki na bieżni, potem rozgrzewka w miejscu (łącznie ok. 10 minut). Przed każdym ćwiczeniem dodatkowo 2 serie rozgrzewkowe na niskim ciężarze. Interwały będę stopniowo modyfikował (docelowo 30/30).

Rozważam też dorzucenie po interwałach delikatnego rozciągania/rolowania, 10-15 minut. Ale tutaj nie mam pomysłu, jak to zrobić.

push 1:
przysiady 4x6
wyciskanie sztangi leżąc 4x10
OHP 4x8
wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x8
wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy siedząc 4x8

pull 1:
martwy ciąg ze sztangą 4x6
wiosłowanie ze sztangą nachwytem 4x6
uginanie podudzi leżąc 4x8
uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 4x10
unoszenie hantli bokiem 4x10

push 2:
przysiady 4x6
wyciskanie sztangielek leżąc 4x10
wyciskanie sztangielek siedząc 4x8
wykroki ze sztangielkami 4x8
rozpiętki na skosie dodatnim 4x8
ściąganie wyciągu górnego na triceps 4x10

pull 2:
martwy ciąg na prostych nogach 4x8
podciąganie na drążku (z gumą) 4xmax
wiosłowanie ze sztangą podchwytem 4x6
uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10
face pull 4x10

Ciężar stały, bez progresji w serii. Plan nastawiony na redukcję, a jak siła podskoczy to będę się cieszył - będę starał się dokładać ciężar i manipulować powtórzeniami.

Miska w miarę czysta, dieta w trakcie układania pod powyższe makro - wrzucę niedługo w dział odżywianie.

Dorzuciłbym jeszcze po jednym ćwiczeniu push 1, pull 1 i pull 2 - ale nie mam pojęcia. Jakie ćwiczenia polecacie zmienić? Coś dodać? Jakieś pomysły na rozciąganie? Z góry dzięki za pomoc.

Nie brałbym spalacza na razie skoro wszystko masz dobrze dopięte, ta kofeina też moim zdaniem nie jest konieczna.

Jest wiele filmików odnośnie rozciągania/rolowania po/przed treningiem, na pewno znajdziesz i jeżeli masz możliwość to włącz to do treningu, na pewno pomoże w wielu kwestiach.

Plan jest w porządku, nic nie musisz dorzucać. Trzymałbym się jednego zakresu powtórzeń a nie manipulował nimi - łatwiej będzie utrzymać ci progresję w ten sposób z ciężarem.






Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-05-30 13:11:31

@Viren
Co do manipulowania powtórzeniami - chyba masz rację. Będę starał się po prostu dorzucać ciężar pozostając na stałych powtórzeniach. Pytanie tylko, czy dobrałem odpowiedni zakres do danego ćwiczenia. Mam ochotę dorzucić też coś na bramie, zwykłe ściąganie do treningu push 1. Do pull 1 dorzuciłbym ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, a pull 2 zostawiłbym w niezmienionej formie.

Ze spalaczem pewnie masz rację, włączę go po prostu za 2 tygodnie, zaczynając od 1 kapsułki. Kofeinę mimo wszystko pozostawię wieczorem, czasami po treningu i po posiłku potreningowym strasznie senny się staję, a sesja się zbliża. ;)

Zakresy powtórzeń są w porządku. Możesz dorzucić te dwa ćwiczenia ale nie jest to konieczne, do pull 2 możesz dorzucić 2-3 serie uginania na modlitewniku na biceps tak aby była rowna liczba ćwiczeń w zestawach.

Viren

Zakresy powtórzeń są w porządku. Możesz dorzucić te dwa ćwiczenia ale nie jest to konieczne, do pull 2 możesz dorzucić 2-3 serie uginania na modlitewniku na biceps tak aby była rowna liczba ćwiczeń w zestawach.

Zastanawiałem się jeszcze nad zwykłymi allahami do pull 2 zamiast modlitewnika, jedno ćwiczenie izolowane na brzuch. 3-4 serie po 15 powtórzeń.

Może być i coś na brzuch .